Железо в организме человека¶
Железо — химический элемент (Fe, атомный номер 26), жизненно важный для организма человека микроэлемент, участвующий в транспорте кислорода, клеточном дыхании и синтезе ДНК. Суточная потребность взрослого человека составляет 8–18 мг в зависимости от пола, возраста и физиологического состояния. Дефицит железа — наиболее распространённый дефицит питания в мире; по данным Всемирной организации здравоохранения, железодефицитная анемия затрагивает около 1,6 млрд человек.
¶Функции железа в организме
Железо входит в состав гемоглобина (около 65 % всего запаса элемента в организме), который переносит кислород от лёгких к тканям и выводит углекислый газ. Около 25 % железа сосредоточено в ферритине — белке-депо, запасающем элемент в печени, селезёнке и костном мозге. Остальная часть входит в состав миоглобина (мышцы), цитохромов (энергетический обмен) и ряда ферментов, участвующих в синтезе ДНК и детоксикации.
При недостатке железа снижается выработка гемоглобина, развивается железодефицитная анемия: ухудшается переносимость физических нагрузок, появляются слабость, бледность, головокружение, ломкость волос и ногтей, нарушается концентрация внимания.
¶Суточная норма
| Категория | Суточная норма, мг |
|---|---|
| Мужчины 19–50 лет | 8 |
| Женщины 19–50 лет | 18 |
| Беременные женщины | 27 |
| Кормящие грудью | 9–10 |
| Подростки 14–18 лет | 11–15 |
| Дети 4–8 лет | 10 |
¶Виды железа в пище
В продуктах питания железо существует в двух формах:
- Гемовое железо — содержится в животных продуктах (мясо, печень, рыба, птица). Усваивается эффективно — на 15–35 %, практически не зависит от других компонентов пищи.
- Негемовое железо — содержится в растительных продуктах (бобовые, гречка, шпинат, сухофрукты, орехи, какао). Усваивается на 2–20 %, его биодоступность сильно зависит от сопутствующих веществ.
¶Продукты, богатые железом
| Продукт | Железо на 100 г, мг |
|---|---|
| Говяжья печень | 6,9 |
| Красное мясо (говядина) | 2,6 |
| Свиная печень | 6,5 |
| Гречневая крупа | 6,7 |
| Чечевица | 3,3 |
| Тыквенные семечки | 8,8 |
| Какао-порошок | 12,0 |
| Шпинат | 2,7 |
| Грецкие орехи | 2,3 |
| Курага | 3,2 |
¶Как повысить усвоение железа
Повышение уровня железа в организме достигается не только выбором продуктов, но и сочетанием их с веществами, влияющими на биодоступность.
¶Усилители усвоения
- Витамин C (аскорбиновая кислота) — снижает железо в трёхвалентной форме до двухвалентной и образует с ним растворимый комплекс, что увеличивает усвоение негемового железа в 2–6 раз. Источники: цитрусовые, сладкий перец, киви, шиповник, капуста.
- Белок животного происхождения — мясо, рыба и птица усиливают всасывание негемового железа из растительных продуктов («мясной фактор»).
- Кислая среда желудка — достаточная кислотность желудочного сока необходима для перехода железа в растворимую форму.
¶Ингибиторы усвоения
- Фитаты — фитиновая кислота, содержащаяся в цельнозерновых, бобовых и орехах, связывает железо и снижает его усвоение. Замачивание, проращивание и ферментация бобовых уменьшает содержание фитатов.
- Танины и полифенолы — чёрный чай, кофе и какао при одновременном приёме с пищей ухудшают всасывание железа. Рекомендуется пить чай и кофе не раньше чем через час после еды.
- Кальций — при приёме в больших дозах (более 300 мг за один приём) снижает усвоение и гемового, и негемового железа.
- Оксалаты — содержатся в щавеле, ревене и шпинате.
¶Практические рекомендации по повышению уровня железа
- Включать в рацион источники гемового железа (красное мясо, печень, рыбу) 2–3 раза в неделю.
- Сочетать растительные источники железа с витамином C: гречку с овощным салатом, бобовые с болгарским перцем, сухофрукты с цитрусовыми.
- Ограничить употребление чая и кофе в течение часа после еды.
- Замачивать и проращивать бобовые и злаки перед готовкой.
- Не запивать пищу молоком — кальций молочных продуктов снижает усвоение железа.
- При подтверждённом дефиците и анемии врач может назначить препараты железа (сульфат железа, бисглицинат железа, лактат железа); курсовой приём повышает ферритин в 2–3 раза за 8–12 недель.
¶Диагностика дефицита
Основные лабораторные показатели уровня железа в организме:
- Гемоглобин — норма для мужчин 130–170 г/л, для женщин 120–150 г/л.
- Ферритин — маркер запасов железа; нижняя граница нормы для женщин 30 мкг/л, для мужчин 20 мкг/л.
- Трансферрин — белок-переносчик железа.
- Сывороточное железо — норма 12–30 мкмоль/л.
При снижении ферритина ниже нормы, даже без выраженной анемии, речь идёт о латентном (скрытом) дефиците железа, который проявляется утомляемостью, раздражительностью и снижением работоспособности.
¶Противопоказания и осторожность
Бесконтрольный приём препаратов железа опасен: избыток элемента вызывает оксидативный стресс, повреждение печени и сердца. Гемохроматоз — наследственное заболевание, при котором железо накапливается в тканях, — требует ограничения поступления элемента с пищей. Приём железосодержащих добавок возможен только после лабораторного подтверждения дефицита и по назначению врача.
Источники:
- Всемирная организация здравоохранения. «Всемирная статистика здоровья: питание»
- Национальный институт здоровья США (NIH). «Iron — Fact Sheet for Health Professionals»
- ГОСТ Р 58079-2018 «Продукты питания. Методы определения содержания железа»
- Российская академия наук. Рекомендации по рациональному питанию населения РФ
- Лабораторная диагностика дефицита железа и анемий. Учебное пособие, М.: ГЭОТАР-Медиа