Амарантовая каша: свойства и приготовление¶

Амарантовая каша — блюдо русской и мировой кухни, приготовляемое путём варки цельных или измельчённых семян амаранта (щирицы) в воде, молоке или их смеси. Относится к категории безглютеновых крупяных каш, ценится за высокое содержание белка, минеральных веществ и отсутствие глютена.

¶История и происхождение

Амарант — одна из древнейших зерновых культур человечества. Его возделывали ацтеки, инки и майя на территории современной Мексики и Перу более 8 тысяч лет назад. Для ацтеков амарант наряду с кукурузой и бобами составлял основу рациона, а также использовался в религиозных обрядах. После испанского завоевания в XVI веке выращивание амаранта было запрещено из-за его связи с языческими ритуалами, однако культура сохранилась в отдалённых горных районах.

В России амарант (щирица) издавна произрастал как сорное растение. Целенаправленное выращивание и использование в пищу началось в XX веке. В 1930-х годах академик Николай Вавилов обратил внимание на перспективность культуры, но широкое распространение амарантовая каша получила лишь в 1990-х годах, когда в страну начали поставлять импортные крупы и муку. Сегодня амарант выращивают в промышленных масштабах в Воронежской, Белгородской, Саратовской областях, а также в Татарстане.

¶Ботаническая характеристика сырья

Амарант (лат. Amaránthus) — род однолетних травянистых растений семейства Амарантовые. Пищевое значение имеют преимущественно два вида: амарант хвостатый (Amaranthus caudatus) и амарант метельчатый (Amaranthus cruentus). Семена амаранта мелкие, диаметром около 1 мм, цвет варьируется от кремового до тёмно-коричневого. По строению они не являются злаками в строгом смысле, поэтому амарант относят к псевдозерновым культурам наряду с киноа и гречихой.

Для приготовления каши используют очищенные цельные семена, амарантовую крупу (дроблёные семена) или хлопья, получаемые плющением пропаренных семян. Хлопья варятся быстрее — за 5–10 минут, тогда как цельные семена требуют 20–30 минут варки.

¶Пищевая ценность и химический состав

Амарантовая каша отличается уникальным для растительных продуктов составом. В 100 граммах сухой крупы содержится:

• белок — 13–16 г (для сравнения, в рисе — около 7 г, в гречке — 12 г);
• жиры — 6–8 г, из них около 70 % приходится на ненасыщенные жирные кислоты;
• углеводы — 58–65 г;
• пищевые волокна — 6–8 г;
• калорийность — около 370 ккал.

Белок амаранта содержит незаменимую аминокислоту лизин, которой недостаёт большинству злаков, а также метионин и триптофан. По аминокислотному профилю он приближается к белку коровьего молока. Жиры амаранта богаты скваленом — природным углеводородом, обладающим антиоксидантными свойствами и участвующим в синтезе стероидных гормонов и витамина D.

Минеральный состав включает кальций (150–215 мг на 100 г), магний (250 мг), фосфор (550 мг), железо (7,5 мг), калий (500 мг), цинк и марганец. Содержание кальция в амаранте в два раза выше, чем в коровьем молоке. Витаминный комплекс представлен витаминами группы B (особенно B6 и фолиевой кислотой), витамином E, небольшим количеством витамина C. Важно отметить, что амарант не содержит глютен, что делает кашу безопасной для людей с целиакией.

¶Технология приготовления

Перед варкой семена амаранта рекомендуется промыть в проточной воде через мелкое сито. Классическое соотношение крупы и жидкости — 1:3 (на стакан амаранта — три стакана воды или молока). Смесь доводят до кипения, затем убавляют огонь до минимума и варят под крышкой 20–30 минут, периодически помешивая. Готовность определяется по размягчению семян и впитыванию жидкости. В процессе варки каша приобретает характерную клейкую консистенцию, напоминающую по текстуре манную, что обусловлено высоким содержанием крахмала.

Для приготовления на молоке используют смесь воды и молока в пропорции 1:1 либо полностью молоко. Соль и сахар добавляют в начале варки. Готовую кашу заправляют сливочным маслом, мёдом, сухофруктами, ягодами или орехами. Амарантовая каша сочетается также с тыквой, яблоками и корицей.

Существует способ приготовления на водяной бане: семена заливают горячей водой в соотношении 1:2 и томят 40–50 минут. Хлопья амаранта заваривают кипятком и настаивают 5–7 минут либо варят на медленном огне 5 минут.

¶Кулинарные особенности

Готовая амарантовая каша имеет ореховый привкус с лёгкой горчинкой и кремовую текстуру. При остывании она значительно густеет, поэтому при подаче в тёплом виде при необходимости добавляют жидкость. Кашу можно использовать как гарнир к овощным и мясным блюдам, добавлять в запеканки, котлеты, пудинги. Мука из амаранта применяется в выпечке в смеси с пшеничной мукой (обычно не более 20–30 % от общего объёма, так как амарантовая мука не содержит клейковины и ухудшает структуру теста при большом количестве).

¶Польза и возможный вред

Систематическое употребление амарантовой каши способствует снижению уровня холестерина благодаря фитостеролам и пищевым волокнам, нормализации артериального давления за счёт калия и магния, улучшению пищеварения. Благодаря высокому содержанию кальция продукт полезен для профилактики остеопороза. Сквален и витамин E обеспечивают антиоксидантное действие.

Каша из амаранта показана при целиакии, сахарном диабете (имеет гликемический индекс около 35 единиц), анемии, в детском и диетическом питании. Однако продукт не рекомендуется при индивидуальной непереносимости, обострении панкреатита, желчнокаменной болезни и склонности к диарее из-за выраженного послабляющего действия. В сыром виде семена амаранта употреблять не следует — они содержат ингибиторы трипсина и сапонины, разрушающиеся при термической обработке.

¶Распространение и рынок

В России амарантовая крупа и хлопья продаются в крупных сетевых магазинах, отделах здорового питания и через интернет-платформы. Стоимость продукта выше средней цены на традиционные крупы, что связано с небольшими объёмами производства и сложностью очистки мелких семян. Основными производителями являются предприятия Алтайского края, Белгородской области и импортёры из Индии, Китая и стран Латинской Америки.

В мировой кухне амарантовая каша распространена в Мексике (атоле из амаранта), Индии (сладкая каша с джаггери), Китае, Непале. В русской кухне блюдо позиционируется как элемент здорового питания, набирающий популярность с 2010-х годов.