Белковые продукты в кулинарии¶

Белковые продукты — пищевые продукты, содержащие значительное количество белков (протеинов), которые служат основным источником незаменимых аминокислот для организма человека. Суточная норма белка для взрослого здорового человека составляет около 0,8–1,2 г на килограмм массы тела, при интенсивных физических нагрузках потребность возрастает до 1,5–2 г/кг. Основные источники белка в рационе — мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, бобовые и соевые продукты.

¶Состав и пищевая ценность

Белки состоят из аминокислот, из которых девять являются незаменимыми: лейцин, изолейцин, валин, метионин, триптофан, фенилаланин, треонин, лизин и гистидин (у детей). Полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты в сбалансированном соотношении, содержится в продуктах животного происхождения. Растительные белки, как правило, ограничены по одному или нескольким аминокислотам, однако сочетание разных растительных источников (например, бобовых и круп) позволяет получить полноценный аминокислотный профиль.

Продукты с высоким содержанием белка при 100 г:

¶Мясо и птица

Куриная грудка — один из самых популярных белковых продуктов: содержит минимальное количество жира (около 2 г на 100 г) и легко усваивается. Из неё готовят отварные и запечённые котлеты, шашлык, рулеты с начинкой, супы, салаты. Индейка по составу близка к куриному мясу и часто используется в диетическом питании.

Говядина богата железом, цинком и витамином B12. Из неё готовят бефстроганов, гуляш, отбивные, бульоны. Свинина содержит больше жира, чем говядина, и чаще используется для жарки и тушения. Баранина традиционна для кавказской и среднеазиатской кухни: из неё готовят шашлык, плов, харчо.

¶Рыба и морепродукты

Рыба — источник полноценного белка и полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Жирные сорта (сёмга, форель, скумбрия, сельдь) содержат 16–20 г белка на 100 г, нежирные (треска, минтай, хек) — 15–18 г при минимальном содержании жира. Из рыбы готовят запечённые и жареные стейки, рыбные котлеты, уху, солят и маринуют. Морепродукты (креветки, мидии, кальмары) содержат 15–20 г белка на 100 г и готовятся за 2–5 минут: их жарят, варят, добавляют в салаты и пасту.

¶Яйца

Куриное яйцо содержит около 12,7 г белка на 100 г (примерно 6–7 г в одном яйце) и считается эталоном усвояемости. Яйца готовят вкрутую и всмятку, делают омлеты, яичницу, добавляют в выпечку и соусы. Перепелиные яйца по составу близки к куриным и используются в детском и диетическом питании.

¶Молочные продукты

Творог — традиционный российский белковый продукт: в 5 %-ном твороге содержится около 17 г белка на 100 г. Из творога готовят запеканки, сырники, вареники, пудинги, используют в начинках. Кефир и ряженка содержат 3 г белка на 100 г и служат дополнительным источником протеина. Твёрдые сыры (пармезан, чеддер, российский) содержат 25–30 г белка на 100 г, однако отличаются высокой жирностью и калорийностью. Греческий йогурт содержит 9–10 г белка на 100 г и широко используется в соусах и десертах.

¶Бобовые и зерновые

Чечевица, нут, фасоль, соя и горох содержат 20–25 г белка на 100 г в сухом виде. Из чечевицы готовят супы, рагу, котлеты; из нута — хумус, фалафель, добавляют в салаты. Соевые продукты (тофу, темпе, соевое мясо) содержат 8–17 г белка на 100 г и являются основой вегетарианской кухни. Гречка и овсянка содержат 4–6 г белка на 100 г в готовом виде и служат дополнительным источником протеина в сочетании с другими продуктами.

¶Классификация белковых блюд

По способу приготовления белковые блюда делятся на:

• Отварные — котлеты, тефтели, бульоны, варёная рыба, яйца;
• Жареные — стейки, отбивные, шашлык, омлет;
• Тушёные — гуляш, рагу, тушёная рыба;
• Запечённые — запечённая курица, рыбные запеканки, сырники;
• Холодные закуски — салаты с курицей или рыбой, бутерброды с икрой, ветчиной.

¶Сочетаемость продуктов

Для полноценного усвоения белка рекомендуется сочетать его с источниками клетчатки (овощи, крупы) и ограничивать одновременное употребление большого количества жиров. Оптимальное распределение белковых приёмов пищи — 3–4 раза в сутки с интервалом 4–5 часов, что обеспечивает равномерное поступление аминокислот.

¶Источники

• «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», МР 2.3.1.2432-08
• Технологические карты общественного питания (сборник), ГОСТ Р 50763-2007
• «Пищевая ценность продуктов питания», справочник под ред. И. М. Скурихина