Гейнер — спортивная добавка для набора массы¶
Гейнер — это спортивная пищевая добавка в виде порошка, представляющая собой смесь углеводов и белка, предназначенная для набора мышечной массы и восполнения энергетических затрат. В отличие от протеинового порошка, гейнер содержит значительную долю углеводов (обычно 60–80 % сухой смеси), тогда как на белок приходится 20–40 %. Калорийность одной порции достигает 300–1000 ккал в зависимости от объёма смеси и пропорций ингредиентов.
¶Состав
Основу гейнера составляют два компонента:
- Углеводная часть — мальтодекстрин, декстроза, витамизированный кукурузный крахмал, изомальтулоза или комплекс сложных углеводов. Мальтодекстрин обеспечивает быстрое повышение уровня инсулина и пополнение гликогеновых запасов, изомальтулоза — более медленное усвоение.
- Белковая часть — сывороточный протеин (концентрат или изолят), казеин, соевый или яичный протеин. Сывороточный протеин считается наиболее предпочтительным благодаря высокой скорости усвоения и полноценному аминокислотному профилю.
Дополнительно в состав могут входить креатин, витамины и минералы, пищевые волокна, ферменты (протеаза, амилаза) для улучшения переваривания, а также аминокислоты (BCAA, глютамин). Некоторые производители добавляют липидные компоненты — жирные кислоты, лецитин, а в отдельных продуктах — экстракты растений.
¶Классификация
Гейнеры различают по нескольким признакам:
| Признак | Виды |
|---|---|
| По углеводам | Простые (декстроза, мальтодекстрин), сложные (изомальтулоза, витамизированный крахмал), комбинированные |
| По белку | Сывороточный, казеиновый, соевый, комплексный |
| По назначению | Набор массы, восстановление после тренировки, набор массы для эктоморфов |
| По калорийности | Высококалорийные (от 700 ккал на порцию), среднекалорийные (300–500 ккал) |
| По составу | «Чистые» (без добавок), обогащённые (с креатином, витаминами) |
¶Критерии выбора
При выборе гейнера учитывают ряд параметров:
- Соотношение белка и углеводов. Для большинства атлетов оптимальным считается пропорция 1:3 или 1:4 (белок к углеводам). Слишком высокое содержание простых углеводов приводит к быстрому набору жировой массы.
- Качество белка. Сывороточный протеин предпочтительнее соевого и казеинового для быстрого восстановления.
- Источник углеводов. Смесь простых и сложных углеводов обеспечивает более стабильный уровень энергии.
- Отсутствие лишних добавок. Продукты с минимальным количеством красителей, подсластителей и ароматизаторов обычно лучше переносятся.
- Содержание сахара. В качественных гейнерах доля сахарозы не превышает 20–30 % от общего объёма углеводов.
- Растворимость и вкус — важны для регулярного применения.
¶Применение
Стандартная порция гейнера — 50–100 г порошка, растворённых в 300–500 мл воды или молока. Приём осуществляется:
- После тренировки — в течение 30–60 минут для восполнения гликогена и запуска процессов восстановления.
- В качестве перекуса — между основными приёмами пищи для увеличения суточной калорийности.
- Утром — для восстановления после ночного голодания.
Гейнер рекомендуется в первую очередь людям с быстрым метаболизмом (эктоморфам), которые не могут набрать массу обычным питанием. При склонности к набору жира или при малоподвижном образе жизни его применение нецелесообразно.
¶Эффективность и безопасность
По данным спортивной диетологии, гейнер эффективен как дополнение к сбалансированному рациону и регулярным тренировкам. Он не заменяет полноценное питание, а лишь увеличивает калорийность рациона. При чрезмерном употреблении возможны побочные эффекты: вздутие живота, диарея, набор жировой массы, повышение уровня инсулина и глюкозы в крови. Людям с нарушениями углеводного обмена (сахарный диабет, инсулинорезистентность) применение гейнера противопоказано без консультации врача.
¶История
Термин «гейнер» (от англ. gain — «набирать») появился в спортивном питании в 1980-х годах, когда производители протеиновых добавок начали предлагать продукты с высоким содержанием углеводов для бодибилдеров и тяжелоатлетов. Первые коммерческие гейнеры содержали преимущественно сывороточный протеин и декстрозу. В 1990-х годах на рынке появились продукты с комплексными углеводами и дополнительными добавками, а в 2000-х — гейнеры с изомальтулозой и казеином для более длительного усвоения.
¶Источники
- Спортивное питание: теория и практика / под ред. В. Н. Селюна. — М.: Физкультура и спорт, 2018.
- Питание и спортивная подготовка: учебное пособие / А. В. Смолянский. — СПб.: Питер, 2016.
- Справочник по спортивному питанию. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2019.