Источники белка в питании¶

Источники белка — это пищевые продукты и сырьё, содержащие белки (протеины) в количестве, достаточном для удовлетворения потребности организма в аминокислотах. Белок является незаменимым макронутриентом: он служит материалом для построения мышц, ферментов, гормонов, иммунных белков и других структур. По происхождению источники белка делят на животные и растительные, а по составу аминокислот — на полноценные и неполноценные.

¶Химическая сущность

Белки — высокомолекулярные полимеры, состоящие из остатков аминокислот, соединённых пептидными связями. Из примерно 20 стандартных аминокислот девять являются незаменимыми для взрослого человека: они не синтезируются в организме и должны поступать с пищей. Продукт считается полноценным источником белка, если он содержит все незаменимые аминокислоты в достаточных количествах и в благоприятном соотношении.

Для оценки качества источника используют несколько показателей:

• Аминокислотный скор — соотношение содержания каждой незаменимой аминокислоты в продукте к её содержанию в «идеальном» белке.
• Биологическая ценность — доля усвоенного азота, задержавшегося в организме.
• Коэффициент усвояемости (PDCAAS, DIAAS) — интегральный показатель, учитывающий и состав, и перевариваемость.

¶Животные источники

Животные продукты, как правило, содержат полноценный белок с высоким аминокислотным скором.

Яичный белок и молочные протеины (казеин, сывороточный белок) считаются эталонными по усвояемости. В России традиционно велика доля молочных и мясных продуктов в структуре белкового питания, а также рыбы, особенно в прибрежных регионах.

¶Растительные источники

Растительный белок уступает животному по содержанию незаменимых аминокислот, но при сочетании разных продуктов образует полноценный набор.

• Бобовые: соя (до 35–40 % белка в сухом весе), чечевица, горох, фасоль, нут.
• Зерновые: пшеница, рожь, овёс, рис, кукуруза; в крупах 7–13 % белка.
• Орехи и семена: миндаль, кешью, грецкий орех, семена подсолнечника, тыквы, льна.
• Грибы: содержат белок, но хуже перевариваются из-за хитина в клеточных стенках.

Классический пример взаимодополнения — сочетание зерновых и бобовых (например, рис и фасоль, хлеб и горох): недостающие аминокислоты одного продукта компенсируются другим. В русской кухне это традиционные блюда вроде горохового супа с хлебом или каши с бобовыми.

¶Нормы потребления

Физиологическая потребность в белке зависит от возраста, пола, физической активности и состояния организма. Для взрослого человека рекомендуемая норма составляет примерно 0,8–1,0 г на килограмм массы тела в сутки; при интенсивных тренировках, беременности, восстановлении после болезней она повышается до 1,2–2,0 г/кг. Доля белка в суточной калорийности обычно оценивается в 10–15 %. В России ориентиры закреплены в методических рекомендациях по рациональному питанию, разрабатываемых профильными научными учреждениями.

¶Специализированные и промышленные источники

Помимо натуральных продуктов, существуют концентрированные источники белка:

• Спортивное питание: сывороточный, казеиновый, яичный, соевый протеин.
• Изоляты и концентраты растительных белков (соевый, гороховый, пшеничный).
• Белковые гидролизаты для медицинского и детского питания.
• Кормовой белок: соевый шрот, рыбная мука, мясокостная мука — основа рационов сельскохозяйственных животных.

Отдельное направление — получение пищевого белка из нетрадиционного сырья: микроводорослей, дрожжей, мицелия грибов, а также культивируемого мяса.

¶Проблема дефицита и избытка

Белковая недостаточность приводит к потере мышечной массы, снижению иммунитета, задержке роста у детей. Глобальная продовольственная проблема нехватки белка особенно остра в регионах с низким уровнем доходов. В то же время избыточное потребление животного белка связывают с повышенной нагрузкой на почки и печень, а также с рисками при некоторых заболеваниях. Сбалансированный рацион предполагает сочетание животных и растительных источников.

¶Значение в питании населения России

В структуре питания россиян белок поступает преимущественно из мяса, молочных продуктов, рыбы и хлеба. Проблемы, отмечаемые специалистами, — смещение рациона в сторону дешёвых углеводов и недостаток полноценного белка у части населения. Государственные программы продовольственной безопасности включают развитие животноводства, рыболовства и переработки растительного сырья как базы белкового обеспечения.

Источники:

• Методические рекомендации по рациональным нормам потребления пищевых продуктов
• Справочники по химическому составу пищевых продуктов
• Учебники по биохимии и физиологии питания
• Публикации Всемирной организации здравоохранения и Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН