Калорийность помидора и пищевая ценность

Калорийность помидора — это количество энергии, которое организм человека получает при употреблении свежих плодов томата съедобного (Solanum lycopersicum). Помидор относится к низкокалорийным продуктам: его энергетическая ценность в среднем составляет 18–20 ккал на 100 граммов свежей мякоти, что делает его популярным компонентом диетического и лечебно-профилактического питания.

Пищевая ценность и состав

Энергетическая ценность помидора обусловлена содержанием трёх основных макронутриентов — белков, жиров и углеводов. На 100 граммов сырого продукта в среднем приходится:

• Белки — 0,6–1,1 г;
• Жиры — 0,2 г;
• Углеводы — 3,5–4,2 г (из них пищевые волокна — около 1,2 г, сахара — 2,6–3,5 г);
• Вода — 93–95 г;
• Зола — 0,5 г.

Основную массу плода составляет вода, поэтому калорийность остаётся низкой даже при относительно заметном содержании сахаров (глюкозы и фруктозы). Гликемический индекс свежего помидора невысок (около 15–30 единиц), что позволяет включать его в рацион людей с сахарным диабетом без резких скачков уровня глюкозы в крови.

Помидор богат микроэлементами и витаминами. В 100 г продукта содержатся: калий (около 290 мг), фосфор (26 мг), магний (20 мг), кальций (14 мг), натрий (5 мг), железо (0,9 мг), цинк, медь и марганец. Из витаминов наиболее значимы аскорбиновая кислота (витамин C — до 25 мг), витамины группы B (B1, B2, B3, B5, B6, B9), витамин K, бета-каротин (провитамин A) и ликопин — каротиноидный пигмент, придающий плодам красный цвет и обладающий антиоксидантными свойствами.

Калорийность в зависимости от сорта и способа приготовления

Калорийность помидора варьируется в зависимости от сорта, степени зрелости и условий выращивания. Сладкие сорта (например, «черри» и некоторые розовые) содержат больше сахаров, поэтому их энергетическая ценность может достигать 22–25 ккал на 100 г. Кисловатые технические сорта, предназначенные для переработки, обычно менее калорийны — около 15–18 ккал.

Тепловая обработка и консервирование существенно меняют пищевую ценность продукта. Ниже приведены средние значения калорийности различных видов помидорной продукции на 100 граммов:

Наиболее калорийны вяленые помидоры, так как в процессе сушки из них удаляется вода, а концентрация сахаров и других веществ возрастает в несколько раз. Добавление масла при консервировании вяленых помидоров дополнительно повышает их энергетическую ценность. Томатная паста и кетчупы калорийны за счёт добавленного сахара, соли и загустителей, а не из-за самих томатов.

Калорийность одного помидора

Для практического подсчёта калорий важно знать массу одного плода. Средний вес помидора зависит от сорта:

• Черри — 10–25 г (около 2–5 ккал на штуку);
• Небольшой грунтовой помидор — 60–80 г (12–16 ккал);
• Средний помидор — 100–150 г (20–30 ккал);
• Крупный мясистый помидор («бычье сердце») — 200–300 г (40–60 ккал).

Таким образом, даже крупный помидор, съеденный целиком, добавляет к суточному рациону менее 60 ккал, что сопоставимо с одним зелёным яблоком или половиной стакана кефира.

Значение в диетологии

Низкая калорийность и высокое содержание воды делают помидор ценным продуктом для диет, направленных на снижение массы тела. Он даёт чувство насыщения за счёт объёма и клетчатки, при этом не создаёт значительного энергетического профицита. В популярных системах питания (например, средиземноморской диете, диете Дюкана, лечебном столе № 8 по Певзнеру) помидоры рекомендуются как основа овощных гарниров и салатов.

Однако диетологи отмечают, что помидоры могут усиливать аппетит из-за содержания органических кислот (яблочной, лимонной, щавелевой), стимулирующих секрецию желудочного сока. По этой причине людям с гиперацидным гастритом и язвенной болезнью желудка в стадии обострения свежие помидоры не рекомендуются. Также следует учитывать, что помидоры относятся к паслёновым культурам и содержат соланин (в основном в незрелых плодах и ботве), который в больших количествах может вызывать интоксикацию, однако в спелых томатах его концентрация минимальна.

Особенности усвоения и сочетания с другими продуктами

Калорийность помидора в составе блюда суммируется с калорийностью остальных ингредиентов. Классический салат из помидоров с растительным маслом (например, подсолнечным или оливковым) уже содержит 60–80 ккал на 100 г из-за высокой энергетической ценности масла (около 900 ккал на 100 мл). Добавление сметаны или майонеза также существенно повышает итоговую калорийность блюда.

Ликопин, содержащийся в помидорах, лучше усваивается в присутствии жиров, поэтому употребление помидоров с небольшим количеством растительного масла или авокадо повышает биодоступность этого антиоксиданта. При этом термическая обработка (варка, тушение) увеличивает количество усвояемого ликопина, хотя и снижает содержание витамина C.

Интересные факты

• Ботанически помидор является ягодой, однако в кулинарной традиции и в классификации продовольственных товаров он рассматривается как овощ. Это закреплено решением Верховного суда США по делу «Никс против Хеддена» (1893 год).
• Самый низкокалорийный способ употребления помидора — в свежем виде без добавок; при засолке калорийность снижается за счёт перехода части сахаров в рассол, но увеличивается содержание натрия.
• В 100 г томатной пасты содержится примерно в 5–6 раз больше калорий, чем в свежем помидоре, из-за концентрирования сухих веществ.

Источники

• Скурихин И. М., Тутельян В. А. «Химический состав российских пищевых продуктов». — М.: Дели принт, 2002.
• USDA FoodData Central (база данных Министерства сельского хозяйства США, записи по томатам).
• Певзнер М. И. «Основы лечебного питания». — М., 1930-е (переиздания).
• ГОСТ 34327-2017 «Томаты свежие. Технические условия».