Клетчатка в огурцах¶
Клетчатка в огурцах — пищевые волокна, содержащиеся в плодах огурца (Cucumis sativus), преимущественно в кожуре и мякоти. Огурец относится к низкокалорийным овощам с высоким содержанием воды (около 95 %) и умеренным количеством пищевых волокон, что делает его источником клетчатки в рационе при соблюдении ряда условий.
¶Содержание пищевых волокон в огурце
По данным справочников состава пищевых продуктов, в 100 г сырого огурца содержится около 0,5–1,0 г пищевых волокон в зависимости от сорта, степени зрелости и условий выращивания. Для сравнения: в 100 г моркови — около 2,8 г, в 100 г яблок с кожурой — около 2,4 г. Таким образом, огурец не относится к рекордсменам по содержанию клетчатки, но при регулярном употреблении вносит вклад в суточную норму, которая, согласно рекомендациям ВОЗ и национальных норм, составляет 25–30 г пищевых волокон для взрослого человека.
¶Распределение клетчатки в плоде
Основная часть пищевых волокон огурца сосредоточена в кожуре. При удалении кожуры содержание клетчатки в мякоти снижается примерно вдвое. Клетчатка огурца представлена преимущественно:
- нерастворимыми волокнами (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин) — они обеспечивают объём пищевого комка и перистальтику кишечника;
- растворимыми волокнами (пектины) — в меньшей доле, они участвуют в регуляции уровня холестерина и глюкозы.
¶Виды огурцов и содержание клетчатки
Содержание пищевых волокон различается между сортами и типами продукции:
| Тип огурца | Примерное содержание клетчатки на 100 г |
|---|---|
| Салатный (столовый) свежий | 0,5–0,7 г |
| Короткоплодный гладкий | 0,6–0,8 г |
| Пупырчатый (корнишонный) | 0,7–1,0 г |
| Солёные и квашеные (с кожурой) | 0,8–1,2 г |
| Консервированные (в рассоле) | 0,6–0,9 г |
Пупырчатые сорта и корнишоны, как правило, содержат чуть больше пищевых волокон на единицу массы, поскольку имеют более плотную структуру и меньшую долю водянистой мякоти. Квашеные и солёные огурцы сохраняют клетчатку, а ферментация может частично расщеплять сложные полисахариды, делая волокна более доступными для микрофлоры толстой кишки.
¶Усвоение и пищевая ценность
Клетчатка огурца усваивается организмом лишь частично. Нерастворимые волокна проходят через тонкий кишечник практически в неизменённом виде и служат субстратом для бактерий толстой кишки. В процессе ферментации микрофлорой образуются короткоцепочечные жирные кислоты (бутират, пропионат), которые используются клетками эпителия кишечника.
Пищевая ценность 100 г сырого огурца без кожуры составляет примерно:
- калорийность — 13–16 ккал;
- белки — 0,7 г;
- жиры — 0,1 г;
- углеводы — 2,2–3,6 г (включая клетчатку);
- вода — около 95 г.
¶Польза для пищеварения
Пищевые волокна огурца, как и других овощей, способствуют нормализации моторики кишечника. Нерастворимая клетчатка увеличивает объём каловых масс и ускоряет их продвижение, что профилактирует запоры. Растворимые волокна служат пребиотиком — селективным субстратом для лактобацилл и бифидобактерий.
Важно учитывать, что огурец содержит большое количество воды и клетчатка в нём разбавлена. Для получения суточной нормы волокон исключительно за счёт огурцов потребовалось бы съедать около 3–4 кг плодов в день, что практически нереально. Поэтому огурцы рассматривают как дополнительный, а не основной источник клетчатки.
¶Противопоказания и особенности
При ряде заболеваний желудочно-кишечного тракта — гастрите с повышенной кислотностью, язвенной болезни, панкреатите в фазе обострения, колитах — употребление свежих огурцов с кожурой может усиливать перистальтику и вызывать дискомфорт. В таких случаях рекомендуется удалять кожуру и ограничивать порции.
Клетчатка огурца, как и других продуктов, связывает часть минеральных веществ, однако ввиду невысокого содержания волокон этот эффект незначителен. При употреблении в разумных количествах огурцы не оказывают существенного влияния на всасывание кальция, железа и цинка.
¶Огурцы в рационе с высоким содержанием клетчатки
Диетологи рекомендуют сочетать огурцы с более концентрированными источниками пищевых волокон: отрубями, бобовыми, цельнозерновыми крупами, капустой, морковью. Огурцы при этом выступают как низкокалорийный объёмный компонент салатов, что помогает контролировать энергетическую плотность рациона без чувства голода.
Квашеные огурцы традиционно включаются в рацион как источник пробиотиков (при квашении без термической обработки) и пищевых волокон, однако их употребление ограничивают при гипертонии и заболеваниях почек из-за высокого содержания натрия.
¶Историческая справка
Огурец культивируется более 3000 лет, родиной считается Индия. В России овощ известен с X–XI века, массовое выращивание в открытом грунте и теплицах получило распространение с XVI века. Пищевая ценность огурцов, включая клетчатку, была описана в трудах по агрономии и диетологии XIX века.
Источники:
- Таблицы химического состава пищевых продуктов (ВНИИ пищевых технологий)
- Рекомендации ВОЗ по потреблению пищевых волокон
- Справочник «Пищевая ценность продуктов питания»
- Материалы ФГБУ «НМИЦ питания и биотехнологий»