Клубника и похудение¶
Клубника при похудении — включение ягод земляники садовой (клубники) в рацион при дефиците калорий, допустимое и в целом рекомендуемое диетологами при соблюдении нормы потребления и учёте индивидуальных противопоказаний. Ягода относится к низкокалорийным продуктам: в 100 граммах свежей клубники содержится около 30–45 килокалорий, что делает её пригодной для диетического питания.
¶Пищевая ценность и калорийность
Клубника — ягода с высоким содержанием воды (около 89–90 %) и низкой энергетической плотностью. Примерный состав 100 г свежих плодов:
| Питательное вещество | Количество |
|---|---|
| Калорийность | 30–45 ккал |
| Углеводы | 5–7,5 г |
| Белки | 0,6–0,9 г |
| Жиры | 0,3–0,5 г |
| Пищевые волокна | 1,7–2 г |
| Витамин C | 40–70 мг |
| Калий | 150–250 мг |
| Фолат (витамин B9) | 20–30 мкг |
Углеводы представлены преимущественно фруктозой и глюкозой; гликемический индекс клубники составляет около 40–45 единиц, что относит её к продуктам со средним гликемическим индексом, но с низким гликемической нагрузкой из-за малого содержания сахаров в порции.
¶Почему клубника допустима при снижении веса
Низкая калорийность позволяет употреблять значительный объём ягод без существенного превышения дневной калорийности рациона. 300 граммов клубники — это примерно 90–135 ккал, что сопоставимо с одной небольшой порцией десерта, но при этом даёт клетчатку, витамины и минералы.
Клетчатка (пищевые волокна) замедляет всасывание сахаров, способствует насыщению и нормализует моторику кишечника. Витамин C участвует в синтезе карнитина — вещества, вовлечённого в транспорт жирных кислот в митохондрии для окисления. Антоцианы и полифенолы клубники изучаются в связи с их возможным влиянием на липидный обмен, однако клиническое значение этих данных для похудения остаётся предметом исследований.
¶Норма употребления
Диетологи, как правило, рекомендуют ограничивать потребление клубники в период снижения веса порциями 150–300 граммов в сутки, распределёнными на 2–3 приёма пищи. Ягоду употребляют в свежем виде, добавляют в творог, кефир, несладкие йогурты, салаты.
Сушеная клубника и клубничные чипсы имеют калорийность, увеличенную в 4–6 раз за счёт удаления воды, а клубничное варенье, джемы, сиропы и кондитерские изделия с клубникой содержат значительное количество добавленного сахара — их употребление при похудении ограничивают.
¶Противопоказания и ограничения
Несмотря на пользу, клубника является потенциальным аллергеном. Она относится к продуктам со средней аллергенностью, однако у детей раннего возраста, беременных и лиц с поллинозом (аллергией на пыльцу) реакции на клубнику встречаются чаще. При наличии пищевой аллергии на клубнику или перекрёстных реакций на пыльцу берёзы, орешника, полыни ягоду исключают из рациона.
Клубника обладает желчегонным действием, поэтому её с осторожностью употребляют при желчнокаменной болезни. Кислоты ягоды (яблочная, лимонная, салициловая) могут раздражать слизистую оболочку желудка при гастрите с повышенной кислотностью и язвенной болезни в фазе обострения.
Механическое удаление зубной эмали кислотами и семенами — ещё одно ограничение: после употребления клубники рекомендуется полоскать рот водой.
¶Клубника в диетических программах
Клубника входит в состав большинства разгрузочных дней и монодиет, однако диетологи предупреждают, что монодиеты на клубнике (как и любые монодиеты) не обеспечивают сбалансированного поступления белка и жиров, поэтому длительное соблюдение таких режимов не рекомендуется.
При составлении рациона с дефицитом калорий клубнику используют как перекус или десерт, заменяя ею более калорийные сладости. Замораживание не разрушает основную часть витаминов и полифенолов, поэтому замороженная клубника сохраняет пищевую ценность и может использоваться вне сезона.
¶Сезонность и выбор ягод
В средней полосе России клубника созревает с конца июня по август. Ягоды, поступающие в продажу вне сезона, как правило, выращены в защищённом грунте или импортированы; их вкусовые качества и содержание витаминов могут быть ниже, чем у сезонных ягод, однако калорийность существенно не отличается.
При выборе ягод обращают внимание на целостность плодов, равномерную окраску и отсутствие плесени. Повреждённые и подгнившие ягоды не подлежат употреблению.
Источники:
- Рацион питания и здоровье. Сборник материалов Института питания РАМН
- МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»
- Данные USDA FoodData Central по составу Fragaria × ananassa
- Классические учебники по диетологии и нутрициологии (Шилов А. М., Баранов А. Н.)