Крепатура — боли в мышцах после нагрузки¶

Крепатура — болезненные ощущения в мышцах, возникающие через 12–48 часов после непривычной или интенсивной физической нагрузки и проходящие самостоятельно в течение нескольких дней. Термин происходит от французского courbature («утомление мышц»). Крепатура не является заболеванием или повреждением мышечной ткани в патологическом смысле, однако существенно ограничивает подвижность и работоспособность.

¶Причины возникновения

Точная причина крепатуры до конца не установлена, однако в физиологии и спортивной медицине рассматриваются несколько механизмов:

• Микроповреждения мышечных волокон. Непривычная эксцентрическая нагрузка (например, спуск с горы, опускание штанги) вызывает микроразрывы сарколеммы и повреждение сократительных белков актина и миозина.
• Воспалительный ответ. Повреждённые волокна запускают локальное воспаление с выбросом цитокинов и привлечением нейтрофилов и макрофагов, что проявляется отёком и болевой чувствительностью.
• Накопление метаболитов. Гипотеза о роли молочной кислоты (лактата) была доминирующей в XX веке, но современные исследования показывают, что лактат утилизируется в течение 1–2 часов после нагрузки и не объясняет отсроченное начало боли.
• Повышение осмотического давления в мышце. Микроповреждения увеличивают концентрацию ионов и метаболитов в интерстиции, что раздражает ноцицепторы.

¶Симптомы

Крепатура проявляется диффузной мышечной болью, скованностью, снижением силы и амплитуды движений в поражённых мышцах. Боль усиливается при пальпации и растяжении, стихает в покое. Характерная особенность — отсроченное начало: максимальная интенсивность обычно приходится на 24–72 часа после нагрузки. Затрагиваются преимущественно группы мышц, работавшие в непривычном режиме, — чаще всего бедра, ягодицы, мышцы спины и плечевого пояса.

¶Диагностика

Диагноз ставится клинически на основании анамнеза (связь с нагрузкой, отсроченное начало боли) и осмотра. Дифференциальная диагностика проводится с рабдомиолизом (моча приобретает тёмный «цвета кока-колы», уровень креатинкиназы резко повышен), миозитом, грыжей межпозвоночного диска и другими состояниями, сопровождающимися мышечной болью.

¶Методы облегчения состояния

Полное восстановление после крепатуры наступает самостоятельно за 3–7 дней. Существующие методы направлены на уменьшение симптомов:

• Лёгкая активная разгрузка. Низкоинтенсивная нагрузка (ходьба, плавание, лёгкое кардио) улучшает кровоток и ускоряет восстановление по сравнению с полным покоем.
• Массаж и самомассаж. Мягкий массаж, в том числе с помощью пенных роллов (foam roller), снижает болевую чувствительность, хотя убедительных данных об ускорении восстановления немного.
• Тепловые и холодовые процедуры. Горячий душ, баня, сауна и компрессы расслабляют мышцы; холодовые процедуры (холодный душ, лёд) могут уменьшать воспалительный компонент.
• Фармакологические средства. Нестероидные противовоспалительные препараты (ибупрофен, диклофенак) облегчают боль, однако их регулярный приём после каждой тренировки не рекомендуется — НПВС подавляют адаптивный ответ мышц на нагрузку.
• Сон и питание. Достаточный сон (7–9 часов) и адекватное поступление белка (1,6–2,2 г/кг массы тела в сутки) создают условия для ремонта мышечной ткани.

¶Профилактика

Основной способ профилактики — постепенное наращивание объёма и интенсивности нагрузки, что позволяет мышцам адаптироваться. Периодизация тренировок, чередование тяжёлых и лёгких сессий, разминка перед нагрузкой и заминка с растяжкой снижают вероятность выраженной крепатуры. Полное исключение крепатуры невозможно и нецелесообразно: умеренные микроповреждения являются частью адаптации, ведущей к росту мышц (гипертрофии).

¶Крепатура и спортивная практика

В профессиональном спорте крепатура учитывается при планировании тренировочного процесса. После соревнований или интенсивных сборов спортсменам назначают периоды активного восстановления. Появление крепатуры не является показанием к прекращению тренировок — нагрузку обычно переносят на незатронутые группы мышц. В фитнесе и бодибилдинге крепатура традиционно считается признаком «хорошей» тренировки, однако это утверждение некорректно: отсутствие крепатуры не означает отсутствия прогресса, а её выраженность не коррелирует с приростом силы или мышечной массы.

¶Интересные факты

• При повторении той же нагрузки через 1–2 недели крепатура практически исчезает — этот феномен называют «повторным эффектом bouts» (англ. repeated bout effect).
• Крепатура сильнее проявляется после эксцентрической фазы движения (опускание веса), чем после концентрической (подъём).
• У пожилых людей крепатура после непривычной нагрузки может сохраняться до 7–10 дней.

¶Источники

• Nosaka K., Clarkson P. M. Muscle damage following repeated bouts of high force eccentric exercise. — Medicine & Science in Sports & Exercise, 1995.
• Cheung K., Hume P., Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. — Sports Medicine, 2003.
• Armstrong R. B. Mechanisms of exercise-induced delayed onset muscular soreness: a brief review. — Medicine & Science in Sports & Exercise, 1984.
• Попов В. Н. Физиология человека. — М.: Физкультура и спорт, 2009.