Маш — варка зелёной фасоли на гарнир¶

Маш (Vigna radiata), известный также как мунг или зелёная фасоль, — однолетнее бобовое растение семейства Бобовые, зёрна которого широко используются в кухнях народов Азии, Африки и Ближнего Востока. В русской кухне маш применяется преимущественно как гарнир к мясным и овощным блюдам, а также как основа для супов и салатов. Зелёный маш (целые зёрна незрелого растения) варится быстрее сухого и сохраняет яркий цвет.

¶Состав и пищевая ценность

Маш содержит 20–25 % белка, богат лизином, метионином и триптофаном, а также клетчаткой, витаминами группы B, калием, магнием, фосфором и железом. Калорийность варёного маша — около 100–110 ккал на 100 г. Гликемический индекс варёного маша невысокий (около 25–30), что делает его пригодным для диетического питания.

¶Выбор и подготовка зёрен

Для гарнира пригодны как сухой, так и зелёный (свежий) маш. Сухие зёрна перед варкой перебирают, удаляют повреждённые и мелкий сор, промывают холодной водой до прозрачности. Замачивание необязательно, но сокращает время варки на 10–15 минут: зёрна заливают холодной водой на 2–4 часа при комнатной температуре или на ночь в холодильнике.

Зелёный (свежий) маш промывают и варят без замачивания. Отбраковывают всплывшие зёрна — они, как правило, испорчены или пересушены.

¶Варка на гарнир

Классический способ приготовления маша на гарнир:

1. В кастрюлю наливают воду в соотношении примерно 1:2,5 (стакан маша — 2,5 стакана воды). Воду подсаливают после закипания.
2. Доводят до кипения, снимают пену, убавляют огонь до минимума и варят под крышкой.
3. Время варки зависит от вида и состояния зёрен:

Готовый маш должен быть мягким, но не разваренным: зерно сохраняет форму, внутри нет твёрдого белого ядра. Воду, если она не впиталась полностью, сливают. На стакан сухого маша получается примерно 2,5–3 стакана готового гарнира.

¶Варианты приготовления

¶В мультиварке

Зёрна кладут в чашу, заливают водой (программа «Каша» или «Тушение», 25–35 минут). После сигнала дают постоять 10 минут под закрытой крышкой.

¶В скороварке

Время варки сокращается до 8–12 минут после выхода пара. Перед открытием крышки давление снижают естественным образом в течение 10 минут.

¶На плите без замачивания

Заливают холодной водой, доводят до кипения на сильном огне, затем варят на слабом огне 30–40 минут, периодически помешивая и доливая кипяток при выкипании.

¶Заправка и подача

Варёный маш заправляют сливочным маслом (10–15 г на порцию), растительным маслом, обжаренным луком, зеленью (укроп, петрушка, кинза). В индийской кухне маш традиционно подают с топлёным маслом гхи и специями — кумином, куркумой, чесноком. В арабской кухне из маша готовят муджаддара — блюдо с рисом и обжаренным луком.

В русской кухне маш чаще всего используется как замена рису или гречке: подаётся к тушёному мясу, котлетам, рыбе, а также входит в состав овощных рагу и супов.

¶Хранение

Варёный маш хранят в холодильнике не более 3 суток в закрытой ёмкости. Замороженный маш (после варки и охлаждения) сохраняет качество до 2–3 месяцев. Сухой маш хранят в сухом тёмном месте до 2 лет.

¶Полезные свойства и предостережения

Регулярное употребление маша связано со стабилизацией уровня сахара в крови, снижением холестерина и улучшением работы кишечника за счёт пищевых волокон. Маш рекомендуют включать в рацион при диабете 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваниях.

При первом употреблении бобовых, включая маш, рекомендуется начинать с небольших порций (100–150 г готового продукта), так как бобовые могут вызывать метеоризм. Полноценной термической обработки (варка не менее 15 минут при кипении) достаточно для разрушения лектина и других антипитательных веществ.

Источники:

• «Кулинария» (ГОСТ 31995-2012), справочник по приготовлению блюд из бобовых
• Л.И. Марковкина, «Бобовые культуры: агротехника и использование»
• Пищевая ценность продуктов: справочник под ред. И.М. Скурихина
• Vigna radiata — данные USDA FoodData Central