Метаболизм и контроль массы тела¶

Метаболизм (обмен веществ) — совокупность биохимических реакций в организме, обеспечивающих превращение питательных веществ в энергию и строительные материалы для клеток. Скорость метаболизма определяется базовым уровнем обмена веществ (БМО), термическим эффектом пищи и физической активностью. Повышение скорости обмена веществ является одним из принципов контроля массы тела, однако его эффективность ограничена физиологическими механизмами адаптации.

¶Основные компоненты суточного расхода энергии

Суточный расход энергии складывается из трёх составляющих:

Базовый обмен веществ зависит от возраста, пола, мышечной массы, гормонального фона и наследственности. У мужчин БМО, как правило, выше, чем у женщин, что связано с большей долей мышечной ткани.

¶Факторы, влияющие на скорость обмена веществ

¶Мышечная масса

Мышечная ткань расходует больше энергии в покое, чем жировая. Снижение мышечной массы при похудении приводит к уменьшению базового обмена, что затрудняет дальнейшее снижение веса. По данным исследований, каждый килограмм мышечной ткани в покое расходует примерно 10–15 ккал в сутки.

¶Гормональный фон

Щитовидная железа вырабатывает тироксин (Т4) и трийодтиронин (Т3), которые регулируют интенсивность обмена веществ. Гипотиреоз (снижение функции щитовидной железы) сопровождается замедлением метаболизма и прибавкой массы тела. Гипертиреоз, напротив, ускоряет обмен веществ, но является заболеванием, требующим лечения.

К другим гормонам, влияющим на метаболизм, относятся инсулин, кортизол, грелин и лептин. Нарушение их баланса, в том числе при хроническом стрессе и недосыпании, может способствовать замедлению обмена веществ и накоплению жировой ткани.

¶Возраст

После 25–30 лет базовый обмен веществ постепенно снижается примерно на 1–2 % в десятилетие. Основная причина — уменьшение мышечной массы при снижении двигательной активности. Замедление обмена веществ с возрастом не является неизбежным и во многом зависит от образа жизни.

¶Температура окружающей среды

Организм тратит дополнительную энергию на поддержание температуры тела. Холодовая экспозиция активирует бурую жировую ткань, которая сжигает жиры для выработки тепла. Однако практическая значимость этого механизма для снижения массы тела ограничена.

¶Способы повышения обмена веществ

¶Физическая активность

Силовые тренировки увеличивают мышечную массу и, соответственно, базовый обмен веществ. Интервальные тренировки высокой интенсивности (ВИИТ) сопровождаются выраженным эффектом дожигания — повышенным расходом энергии в течение нескольких часов после тренировки.

Аэробные нагрузки (бег, плавание, езда на велосипеде) увеличивают суточный расход энергии непосредственно во время выполнения упражнений. Рекомендуемый объём аэробной активности для взрослых — не менее 150 минут средней интенсивности в неделю.

¶Питание

Белковая пища имеет наиболее высокий термический эффект: на её переваривание уходит до 20–30 % калорий, содержащихся в белке, против 5–10 % для жиров и углеводов. Повышенное потребление белка (1,6–2,2 г на кг массы тела) способствует сохранению мышечной массы при дефиците калорий.

Регулярное питание небольшими порциями, по распространённому мнению, поддерживает метаболизм, однако контролируемые исследования показывают, что частота приёмов пищи существенно не влияет на суточный расход энергии при одинаковом объёме калорий.

¶Потребление жидкости

Употребление холодной воды увеличивает расход энергии за счёт терморегуляции, но величина эффекта невелика — порядка 8–15 ккал на стакан. Зелёный чай и кофеинсодержащие напитки умеренно повышают обмен веществ, однако адаптация организма снижает эффект при длительном употреблении.

¶Сон и восстановление

Хронический недосыпание (менее 6 часов в сутки) снижает чувствительность к инсулину, повышает уровень грелина и способствует накоплению жировой ткани. Оптимальная продолжительность сна для взрослых — 7–9 часов.

¶Ограничения и адаптация

Организм компенсирует повышенный расход энергии снижением аппетита и замедлением обмена веществ. Это явление, известное как метаболическая адаптация, проявляется при длительном дефиците калорий и ограничивает эффективность «разгона» метаболизма как самостоятельного метода похудения. Снижение массы тела на 5–10 % сопровождается пропорциональным снижением суточного расхода энергии.

¶Роль метаболизма в похудении

Исследования показывают, что индивидуальные различия в скорости метаболизма объясняют лишь малую часть разброса в прибавке или снижении массы тела. Основным фактором снижения веса остаётся создание устойчивого дефицита калорий за счёт питания и физической активности. Повышение обмена веществ является вспомогательным средством, усиливающим эффект основных мер.

Источники:

• Hall K. D. et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight // The Lancet, 2011.
• Levine J. A. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT) // Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, 2002.
• Westerterp K. R. Diet induced thermogenesis // Nutrition & Metabolism, 2004.
• Rosenbaum M., Leibel R. L. Adaptive thermogenesis in humans // International Journal of Obesity, 2010.
• Методические рекомендации Минздрава России по коррекции массы тела у взрослых.