Мышцы, задействованные при тренировке с эспандером¶
Эспандер — это компактный тренажёр для силовых и реабилитационных упражнений, представляющий собой упругий элемент (резиновую ленту, трубку или набор пружин), который сопротивляется растяжению или сжатию. В зависимости от типа эспандера и выбранного упражнения нагрузка распределяется на разные группы мышц: от крупных мышц груди, спины и ног до мелких мышц-стабилизаторов предплечий и плечевого пояса.
¶Виды эспандеров и их влияние на мышцы
Современные эспандеры делятся на несколько категорий, каждая из которых по-разному нагружает мышечные группы:
| Вид эспандера | Основные задействованные мышцы |
|---|---|
| Ленточный (лента сопротивления) | Грудные, дельтовидные, бицепсы, трицепсы, мышцы спины и ног |
| Трубчатый (набор из 4 ручек и трубок) | Бицепсы, трицепсы, предплечья, дельтовидные |
| Грудной (две ручки и пружина) | Грудные мышцы, передняя дельта, трицепсы |
| Ножной (бесконечная лента) | Ягодичные, квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные |
| Экспандер Льюиса (перекладина с резиновыми амортизаторами) | Грудные, широчайшие, дельтовидные, бицепсы |
¶Мышцы верхней части тела
¶Грудные мышцы (pectoralis major)
Наибольшую нагрузку грудные мышцы получают при выполнении «жимов» и «разводок» с ленточным эспандером, а также при сжатии грудного эспандера. При сведении рук перед грудью в горизонтальной плоскости включаются все пучки большой грудной мышцы — ключичная, грудино-рёберная и брюшная части.
¶Мышцы спины
Широчайшие мышцы спины активно участвуют в тягах: когда руки с эспандером отводятся назад от вытянутого вперёд положения, лопатки сближаются, и широчайшие сокращаются. Ромбовидные мышцы и средняя трапеция работают при сведении лопаток. Разгибание корпуса с эспандером за головой нагружает разгибатели позвоночника (эrector spinae).
¶Дельтовидные мышцы
Передняя и средняя дельты включаются практически во всех движениях рук вперёд и в стороны с эспандером: подъёмы перед собой, отведения в стороны, «жимы» от плеч. Задняя дельта работает при отведении рук назад и в тягах на прямых руках.
¶Бицепсы и трицепсы
Сгибание рук с эспандером, зафиксированным под стопой или на уровне груди, — базовое упражнение на бицепс брахии. Разгибание рук в наклоне или из-за головы с лентой нагружает трёхглавую мышцу плеча. Трубчатый эспандер с четырьмя ручками традиционно используется именно для изолированной проработки этих мышц.
¶Предплечья и мышцы кисти
Хват, удерживающий ручки или ленту, статически нагружает мышцы предплечья: плечелучевую, длинный и короткий лучевые разгибатели, круглый пронатор. Упражнения на сжатие резинового эспандера («грипперы») изолированно развивают сгибатели пальцев.
¶Мышцы нижней части тела
¶Ягодичные мышцы и квадрицепсы
Отведение ноги в сторону и назад с эспандером, закреплённым на лодыжке, нагружает большую ягодичную мышцу и среднюю ягодичную (отводящую). Приседания с лентой на плечах или выпады с сопротивлением создают нагрузку на квадрицепс и ягодичные.
¶Бицепс бедра и икроножные мышцы
Сгибание ног с эспандером, закреплённым на неподвижной опоре, изолированно задействует двуглавую, полусухожильную и полуперепончатую мышцы бедра. Подъёмы на носки с сопротивлением ленты нагружают икроножную и камбаловидную мышцы.
¶Мышцы-стабилизаторы и кор
При большинстве упражнений с эспандером в стойке дополнительно включаются мышцы кора: прямая и косые мышцы живота, поперечная мышца живота, которые удерживают корпус в стабильном положении. Это отличает эспандерные тренировки от работы на тренажёрах с жёсткой траекторией — здесь стабилизаторы получают заметную нагрузку.
¶Особенности нагрузки
Сопротивление эспандера растёт по мере растяжения (в отличие от свободных весов, где нагрузка постоянна), поэтому наибольшее мышечное напряжение приходится на конечную амплитуду движения. Такая характеристика делает эспандер полезным инструментом для «пикового» сокращения мышц и реабилитации, поскольку в начальной фазе движения нагрузка минимальна.
Источники:
- Селуянов В. Н. «Анатомия силовой и функциональной подготовки в спорте»
- Зациорский В. М. «Физические качества спортсмена»
- Матвеев Л. П. «Основы спортивной тренировки»
- Сайт Национального медицинского исследовательского центра физической культуры и спорта