Набор массы тела у худых людей¶

Набор массы тела у худых людей — процесс увеличения веса у лиц с недостаточной массой тела, осуществляемый преимущественно за счёт наращивания мышечной и жировой ткани. В медицинской практике худоба (эктоморфия) определяется как индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5 кг/м². Устойчивый набор массы требует сочетания избыточного энергетического питания, силовой физической нагрузки и нормализации образа жизни; одним только увеличением калорийности рациона без тренировок достигается преимущественно прирост жировой ткани.

¶Причины худобы

У худого человека масса тела не нарастает по нескольким группам причин:

• Конституциональные особенности. У части людей от рождения низкая базовая скорость метаболизма, малый объём желудка, узкий костяк и преобладание висцерального типа телосложения. Такие лица долго остаются худыми при обычном питании.
• Недостаточное питание. Привычные порции, пропуски приёмов пищи, преобладание лёгких низкокалорийных продуктов.
• Высокие энергозатраты. Интенсивные физические тренировки, тяжёлая работа, повышенная двигательная активность.
• Психологические факторы. Стресс, хроническая усталость, депрессия, повышенная тревожность снижают аппетит.
• Медицинские состояния. Гипертиреоз, сахарный диабет 1 типа, паразитарные инфекции, заболевания желудочно-кишечного тракта (целиакия, болезнь Крона, синдром раздражённого кишечника), хронические инфекции, онкологические заболевания. Перед началом программы набора массы рекомендуется исключить патологические причины худобы у терапевта или эндокринолога.

¶Энергетический баланс

Основной физиологический принцип набора массы — стабильный профицит энергии: потребляемые калории должны превышать расход на 10–20 % (обычно 300–500 ккал в сутки сверх уровня поддержания). Расчёт уровня поддержания проводится по формулам (Харриса — Бенедикта, Миффлина — Сан Жеора) с учётом пола, возраста, роста и уровня активности.

Прирост массы должен быть умеренным: 0,25–0,5 кг в неделю. Более быстрый набор сопровождается преимущественным отложением жира. За 6–12 месяцев регулярной работы можно прибавить 5–15 кг, из которых значительная доля — мышечная ткань при наличии силовой нагрузки.

¶Питание

¶Основы рациона

Суточная калорийность для набора массы обычно составляет 2500–3500 ккал в зависимости от пола, веса и активности. Основные принципы:

• Частые приёмы пищи. 5–6 раз в сутки с интервалом 2,5–3,5 часа; при малом объёме желудка объём разовой порции невелик, и частое питание позволяет набрать нужный объём калорий.
• Белок. 1,6–2,2 г на кг массы тела в сутки — строительный материал для мышц. Основные источники: мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые.
• Углеводы. 4–6 г на кг массы тела — главный источник энергии для тренировок и восстановления. Каши, макароны, хлеб, картофель, фрукты.
• Жиры. 1–1,5 г на кг массы тела; растительные масла, орехи, жирная рыба, авокадо.
• Режим питья. 1,5–2 л воды в сутки; чрезмерный объём жидкости перед едой снижает аппетит.

¶Калорийные продукты и блюда

Для людей с низким аппетитом полезны продукты с высокой калорийной плотностью: орехи и ореховое масло, сухофрукты, молоко с высокой жирностью, творог, сыр, сметана, мёд, авокадо, бобовые, крупы. Калорийность рациона повышают добавлением в привычные блюда масла, сыра, сливок.

¶Пищевые добавки

Распространённая добавка для набора массы — гейнер (смесь белка и быстрых углеводов), протеиновый порошок (сывороточный, казеиновый), креатин. Добавки не заменяют полноценное питание, но помогают набрать калорийность и белок при малом объёме пищи. Креатин моногидрат — наиболее изученная добавка, повышающая силу и способствующая приросту мышечной массы при регулярных силовых тренировках.

¶Физическая активность

При наборе массы предпочтительна силовая тренировка, а не кардио: основная цель — стимулировать рост мышечной ткани.

• Частота. 3–4 тренировки в неделю с отдыхом 48 часов на восстановление группы мышц.
• Принцип прогрессии. Постепенное увеличение рабочих весов, числа повторений или подходов — главный стимул роста.
• Базовые упражнения. Приседания со штангой, жим лёжа, тяга штанги в наклоне, становая тяга, подтягивания, жим стоя — включают крупные мышечные группы и дают максимальный гормональный отклик.
• Кардио. Ограничивается лёгкими нагрузками 1–2 раза в неделю, чтобы не сжигать избыток калорий.

¶Восстановление

Мышцы растут во сне и отдыхе. Рекомендуется 7–9 часов сна в сутки, избегание хронического стресса, контроль за регулярностью стула (при склонности к запорам — достаточное количество клетчатки и воды).

¶Когда нужна медицинская помощь

Обратиться к врачу следует, если худоба сохраняется при полноценном питании, сопровождается утомляемостью, выпадением волос, нарушением терморегуляции, частыми инфекциями, болями в животе или диареей. Также медицинская консультация требуется при стремительной потере массы тела, не связанной с изменением питания.

¶Исторический и социальный контекст

Проблема набора массы тела активно разрабатывается в спортивной медицине и диетологии с середины XX века. В России вопросы коррекции дефицита массы тела входят в клинические рекомендации эндокринологов и нутрициологов; отдельные рекомендации по питанию детей и подростков с дефицитом массы тела разработаны НИИ питания РАМН.

Источники:

• Клинические рекомендации «Дефицит массы тела у взрослых» (Российская ассоциация эндокринологов)
• Национальная программа оптимизации питания детей и подростков в Российской Федерации (НИИ питания РАМН)
• Томас Д. Тренер по клинической диетологии (пер. с англ.)
• Гуарнерос В., Круглов В. Справочник диетолога
• Шилов А. М. Медицинская диетология