Низкокалорийные блюда и их состав¶

Низкокалорийные блюда — кулинарные изделия и блюда, энергетическая ценность которых существенно ниже средней калорийности привычного рациона. Под такими блюдами обычно понимают порции, содержащие примерно 100–200 килокалорий (ккал) на 100 граммов готового продукта, тогда как у традиционных блюд этот показатель нередко достигает 300–500 ккал. Низкая калорийность достигается подбором продуктов с малым содержанием жиров и сахаров, а также способами кулинарной обработки — варкой, тушением, запеканием, приготовлением на пару.

¶Понятие и критерии

Строгого нормативного определения низкокалорийных блюд не существует. В диетологии и в практике общественного питания принято ориентироваться на энергетическую ценность порции и на долю отдельных нутриентов. Основные критерии:

• низкая калорийность на 100 г готового блюда (условно до 200 ккал);
• невысокое содержание жиров, особенно насыщенных;
• минимальное количество добавленного сахара;
• значительная доля воды, клетчатки и белка, которые дают насыщение при малой калорийности.

Калорийность рассчитывают по содержанию белков, жиров и углеводов: 1 г белка и 1 г углеводов дают около 4 ккал, 1 г жира — около 9 ккал. Поэтому именно снижение доли жира чаще всего уменьшает энергетическую ценность блюда.

¶Основные принципы приготовления

Снижение калорийности достигается несколькими приёмами:

• выбор нежирных источников белка — рыба, куриная грудка, индейка, творог, бобовые;
• отказ от жарки в масле в пользу варки, тушения, запекания, гриля, приготовления на пару;
• замена жирных соусов (майонез, сливочные) на овощные, томатные, йогуртовые;
• увеличение доли овощей и зелени, богатых клетчаткой;
• сокращение сахара и сладких добавок, использование специй и трав для вкуса;
• контроль размера порции.

¶Категории блюд

Низкокалорийные блюда охватывают практически все группы:

¶Продукты с низкой калорийностью

Ряд продуктов отличается особенно малой энергетической ценностью на 100 г: огурцы (около 15 ккал), помидоры (около 20 ккал), капуста, редис, салат, кабачки, шпинат, сельдерей. Из белковых продуктов низкой калорийностью выделяются нежирный творог, рыба с белым мясом, куриная грудка без кожи. Эти продукты составляют основу большинства низкокалорийных блюд.

¶Применение и значение

Низкокалорийные блюда применяются в диетическом и лечебном питании, при снижении массы тела, в рационах при ряде заболеваний, а также в повседневном питании людей, следящих за весом. В системе общественного питания такие блюда выделяют в отдельные разделы меню. В России интерес к подобным блюдам связан с распространением принципов здорового питания и ростом внимания к составу рациона.

¶Ограничения и критика

Низкокалорийные блюда не всегда равноценны по пищевой ценности. Чрезмерное увлечение ими без учёта содержания белка, витаминов и минералов может приводить к несбалансированному питанию. Кроме того, продукты с пометкой «низкокалорийный» иногда содержат добавленные сахарозаменители, соль или искусственные добавки, что не делает блюдо автоматически полезным. Диетологи подчёркивают, что значение имеет не только калорийность, но и общий состав рациона и режим питания.

¶Расчёт калорийности

Для оценки блюда суммируют энергетическую ценность всех входящих продуктов с учётом их массы, а затем делят на общую массу готового блюда. Так получают калорийность на 100 г. Этот метод используется в диетологии и в маркировке пищевой продукции. Точность расчёта зависит от корректности исходных данных о продуктах и от изменений массы при тепловой обработке.

Источники: справочники по пищевой и энергетической ценности продуктов; учебные пособия по диетологии и технологии общественного питания; рекомендации по здоровому питанию.