Ощелачивание организма диетой¶
Ощелачивающие продукты — пищевые продукты, которые в обменных процессах формируют преимущественно щелочной (щелочеобразующий) метаболический эффект, в отличие от кислотообразующих продуктов. К ощелачивающим относят овощи, фрукты, зелень, некоторые орехи и бобовые; к кислотообразующим — мясо, рыбу, зерновые, сыр, яйца, сахар и большинство промышленных полуфабрикатов. Концепция «ощелачивания организма» опирается на представление о том, что рацион современного человека смещает кислотно-щелочное равновесие в кислую сторону и что коррекция питания может это равновесие нормализовать.
¶Кислотно-щелочное равновесие в организме
В норме pH крови человека поддерживается в узком диапазоне 7,35–7,45. За это отвечают три системы буферов: бикарбонатная, фосфатная и белковая, а также регуляция со стороны лёгких (выведение углекислого газа) и почек (выведение ионов водорода и реабсорбция бикарбоната). Организм прикладывает значительные усилия для поддержания этого равновесия, поскольку отклонения pH даже на десятые доли единицы нарушают работу ферментов.
Пищевые продукты оцениваются по «потенциалу кислотной нагрузки» (PRAL, от англ. Potential Renal Acid Load) — величине, характеризующей количество кислоты, которое образуется при метаболизме продукта и должно быть выведено почками. Некоторые продукты, такие как лимон, кислые яблоки или уксус, обладают кислым вкусом, но при метаболизме формируют щелочную нагрузку, поскольку богаты органическими кислотами, которые окисляются до CO₂ и воды, а также калием, натрием и магнием. Наоборот, некоторые сладкие продукты (сахароза) обладают высокой кислотной нагрузкой.
¶Классификация продуктов
¶Щелочеобразующие продукты
| Группа | Примеры | Комментарий |
|---|---|---|
| Зелень и листовые овощи | Шпинат, петрушка, укроп, салат, базилик | Богаты магнием, калием, органическими кислотами |
| Корнеплоды | Морковь, свёкла, репа, редис | Средняя щелочеобразующая нагрузка |
| Крестоцветные | Капуста (белокочанная, брокколи, цветная) | Содержат серосодержащие аминокислоты |
| Тыквенные | Кабачки, огурцы, тыква | Низкая калорийность, высокое содержание калия |
| Фрукты и ягоды | Бананы, арбуз, груши, виноград, персики, яблоки | Щелочеобразующие, несмотря на кислый вкус у части из них |
| Цитрусовые | Лимон, лайм, апельсин, грейпфрут | Кислые на вкус, но щелочеобразующие при метаболизме |
| Бобовые | Чечевица, нут, фасоль, соя | Средняя щелочеобразующая нагрузка |
| Орехи | Миндаль, фундук, кешью | Щелочеобразующие в умеренных количествах |
| Напитки | Минеральная вода (боржоми, нарзаны), зелёный чай, свежевыжатые соки | Щелочная нагрузка |
¶Кислотообразующие продукты
| Группа | Примеры | Комментарий |
|---|---|---|
| Мясо и птица | Говядина, свинина, курица | Высокая кислотная нагрузка |
| Рыба и морепродукты | Треска, скумбрия, креветки | Высокая кислотная нагрузка |
| Яйца | Куриные, перепелиные | Средняя кислотная нагрузка |
| Молочные продукты | Сыр, творог, молоко | Сыр — один из наиболее кислотообразующих продуктов |
| Зерновые | Хлеб, макароны, крупы (рис, гречка, овсянка) | Средняя кислотная нагрузка |
| Сахар и сладости | Сахароза, мёд, конфеты | Высокая кислотная нагрузка |
| Алкоголь | Пиво, вино, крепкие напитки | Способствует закислению |
¶Научная оценка концепции
Концепция ощелачивания организма получила широкое распространение в начале 2000-х годов, в частности благодаря работам немецкого врача Клауса Ауренбаха («Кислоты и щёлочи», 2002) и книгам британского нутрициолога Роберта Янга («Кислотно-щелочной баланс», 2002). Янг утверждал, что большинство заболеваний связано с «закислением» организма, однако его научные концепции были подвергнуты критике со стороны медицинского сообщества, а сам он в 2016 году был признан виновным в практике безлицензионной медицины и приговорён к тюремному сроку в США.
Систематические обзоры показывают, что рацион, богатый фруктами и овощами, действительно ассоциируется с более высоким pH мочи (более щелочной мочой), что подтверждает влияние питания на кислотную нагрузку. Однако доказательств того, что изменение pH крови или тканей под действием диеты оказывает существенное клиническое значение у здоровых людей, в настоящее время недостаточно. Организм здорового человека поддерживает кислотно-щелочное равновесие независимо от состава рациона.
¶Практические рекомендации
Диетологические рекомендации, основанные на принципах «щелочеобразующего» рациона, сводятся к следующим положениям:
- Увеличение доли овощей и фруктов в рационе до 5–7 порций в день.
- Ограничение потребления мяса до 1–2 раз в неделю.
- Замена белого хлеба и сахара на цельнозерновые продукты и натуральные подсластители.
- Включение в рацион свежей зелени и орехов.
- Употребление минеральных вод с высоким содержанием бикарбонатов.
Эти рекомендации в целом совпадают с общими принципами здорового питания, рекомендованными ВОЗ и национальными диетологическими ассоциациями, однако связь их эффекта именно с «ощелачиванием» остаётся дискуссионной.
¶Применение в клинической практике
Коррекция кислотно-щелочного равновесия с помощью диеты имеет доказанное значение при некоторых заболеваниях:
- Мочекаменная болезнь: диета с высоким pH мочи снижает риск образования оксалатных и уратных камней.
- Хроническая болезнь почек: ограничение кислотной нагрузки может замедлять прогрессирование.
- Остеопороз: некоторые исследования связывают высокую кислотную нагрузку рациона с повышенной кальциурией, однако данные противоречивы.
- Подагра: ограничение пуринов и алкоголя снижает уровень мочевой кислоты.
¶Источники
- Клаус Ауренбах. «Кислоты и щёлочи: ключ к здоровому обмену веществ» (2002)
- Robert O. Young, Shelley Redford Young. «The pH Miracle» (2002)
- Remer T., Manz F. «Potential renal acid load of foods and its influence on pH in urine» // European Journal of Clinical Nutrition (1995)
- Fenton T. R. et al. «CME Review: Citi acid load and bone health» // Nutrition Journal (2011)
- Всемирная организация здравоохранения. Рекомендации по здоровому питанию (2020)