Пищевая ценность фасоли¶
Фасоль — род однолетних и многолетних трав семейства Бобовые (Fabaceae), плоды которого (бобы) широко используются в пищу. С точки зрения нутриентов фасоль относится к продуктам с высоким содержанием растительного белка и сложных углеводов, при этом она также является источником пищевых волокон (клетчатки). Продукт занимает промежуточное положение между белковыми и углеводными группами: по химическому составу фасоль примерно на 20–25 % состоит из белка, на 50–60 % из углеводов и на 15–25 % из клетчатки (в сухом виде).
¶Химический состав
Пищевая ценность фасоли существенно зависит от сорта, условий выращивания и способа кулинарной обработки. Средние показатели на 100 г сухой фасоли приведены в таблице:
| Показатель | Количество |
|---|---|
| Калорийность | 330–340 ккал |
| Белки | 20–23 г |
| Углеводы | 50–60 г |
| Клетчатка (пищевые волокна) | 15–25 г |
| Жиры | 1–2 г |
| Вода | 12–14 г |
После отваривания (фасоль набирает воду) калорийность снижается до 110–130 ккал на 100 г, содержание белка — до 7–9 г, углеводов — до 20–25 г.
¶Белок
Фасольный белок содержит незаменимые аминокислоты, в частности лизин, который дефицитен в зерновых культурах. При этом в бобовых относительно мало метионина и цистеина — аминокислот, содержащих серу. По этой причине фасоль традиционно сочетают с рисом, пшеницей или кукурузой: аминокислотный профиль двух продуктов взаимно дополняется, и организм получает полноценный белок. По данным исследований, усвояемость фасольного белка составляет около 70–80 % — несколько ниже, чем у животного белка, но сопоставима с другими бобовыми.
¶Углеводы
Основную часть углеводов фасоли формируют сложные полисахариды — крахмал и пищевые волокна. Простые сахара (глюкоза, фруктоза, сахароза) составляют лишь 2–4 % от массы сухого продукта, поэтому гликемический индекс фасоли низкий (около 25–35 единиц). Это делает её пригодной для рационов при сахарном диабете и для контроля массы тела.
¶Клетчатка
Пищевые волокна фасоли представлены преимущественно растворимой фракцией — пектинами, гемицеллюлозами и раффинозой. Растворимая клетчатка замедляет всасывание глюкозы, связывает желчные кислоты и служит субстратом для кишечной микрофлоры. При этом раффиноза и стахиоза — олигосахариды, характерные для бобовых, — не перевариваются ферментами тонкого кишечника и в толстой кишке подвергаются бактериальному брожению, что сопровождается газообразованием. Замачивание фасоли перед варкой и длительное отваривание снижают содержание этих олигосахаридов.
¶Классификация по нутриентному профилю
В диетологии фасоль обычно не относят ни чисто к белковым, ни чисто к углеводным продуктам. Условная классификация распределяет её так:
- Белковые продукты (мясо, рыба, яйца, соя) — доля белка более 20 г на 100 г готового продукта.
- Углеводные продукты (крупы, хлеб, макароны) — доля углеводов более 50 г на 100 г сухого продукта.
- Клетчаточные продукты (овощи, отруби) — доля пищевых волокон более 5–10 г на 100 г.
Фасоль одновременно попадает во все три категории: по белку она приближается к мясу, по углеводам — к крупам, по клетчатке — к овощам. Поэтому в рационе её принято учитывать как самостоятельный продукт, а не заменять ею ни мясо, ни гарнир целиком.
¶Виды фасоли и различия в составе
Род включает более 100 видов; в пищу используются прежде всего фасоль обыкновенная (Phaseolus vulgaris), фасоль вигна (Vigna unguiculata) и лимская фасоль (Phaseolus lunatus). Состав разных сортов варьирует в пределах:
| Вид | Белки, г | Углеводы, г | Клетчатка, г |
|---|---|---|---|
| Фасоль обыкновенная (красная, белая) | 21–23 | 55–60 | 15–18 |
| Фасоль вигна (бобы лопатки) | 18–22 | 45–55 | 10–15 |
| Лимская (белая) фасоль | 20–22 | 58–62 | 17–20 |
| Нут | 19–21 | 55–60 | 12–17 |
¶Применение в питании
Фасоль традиционно входит в кухни Мексики, Индии, стран Закавказья и Средиземноморья. В российской кулинарии распространена белая фасоль в томатном соусе, красная фасоль в супах и салатах, а также спаржевая фасоль (стручковая), которая содержит меньше сухих веществ и потому отличается пониженной калорийностью — около 25–35 ккал на 100 г свежих стручков.
При варке фасоли часть растворимых волокон и минеральных веществ переходит в отвар; чтобы минимизировать эти потери, рекомендуется варить фасоль в той же воде, в которой она замачивалась, либо использовать метод постепенного нагрева.
¶Источники
- «Пищевая ценность продуктов питания» — справочник по химическому составу пищевых продуктов.
- Р. А. Волкова, «Нутрициология: учебное пособие».
- Данные USDA FoodData Central (база состава продуктов питания).
- Материалы Всемирной организации здравоохранения по рекомендациям по потреблению пищевых волокон.