Пищевые волокна в продуктах питания¶
Пищевые волокна (клетчатка) — сложные углеводы растительного происхождения, которые не перевариваются ферментами желудочно-кишечного тракта человека и служат основой для формирования пищевых масс. Основные компоненты клетчатки — целлюлоза, гемицеллюлоза, пектин, лигнин, инулин, бета-глюкан. Суточная норма потребления для взрослого человека, по рекомендациям ВОЗ, составляет 25–30 граммов, тогда как среднее фактическое потребление в развитых странах не превышает 15 граммов.
¶Классификация пищевых волокон
По растворимости в воде клетчатка делится на две группы:
- Растворимая — формирует вязкий гель в кишечнике, замедляет всасывание глюкозы и холестерина. Источники: овсяные отруби, яблоки, цитрусовые, бобовые, морковь.
- Нерастворимая — увеличивает объём пищевых масс и ускоряет их продвижение по кишечнику. Источники: отруби пшеничные, цельнозерновые крупы, шкурки овощей и фруктов, орехи.
¶Продукты с наибольшим содержанием клетчатки
¶Крупы и злаки
Наиболее концентрированный источник клетчатки — отруби (пшеничные, ржаные, овсяные): до 40–45 г волокон на 100 г продукта. Следом идут цельнозерновые крупы: гречневая (около 10–12 г на 100 г сухого продукта в готовом виде около 4–5 г), перловая, овсяная (геркулес — 7–10 г), бурый рис (около 3,5 г). Белый шлифованный рис содержит менее 1 г клетчатки на 100 г.
¶Бобовые
Бобовые — один из самых плотных источников пищевых волокон среди основных продуктов: чечевица (около 11 г на 100 г в сухом виде), нут (12 г), фасоль (15–17 г), горох (около 5 г в свежем виде). При этом примерно половина волокон бобовых — растворимая, включая инулин и раффиозу.
¶Орехи и семена
Семена льна (27 г на 100 г), семена чиа (около 34 г), тыквенные семечки (6 г), подсолнечные семечки (5 г), миндаль (12,5 г), грецкий орех (6,7 г), фундук (около 6 г). Семена льна и чиа выделяются высоким содержанием растворимой клетчатки, образующей слизь.
¶Овощи
Топ-позиции занимают: артишоки (около 10 г на 100 г), капуста белокочанная (2,5 г), брокколи (2,6 г), морковь (2,8 г), свёкла (2,8 г), картофель (около 2 г, в основном крахмал и связанные с ним волокна), шпинат (2,2 г). Зелёные овощи и капуста богаты нерастворимой клетчаткой, свёкла и артишоки — инулином.
¶Фрукты и ягоды
Наибольшее содержание клетчатки — в груше (около 3,1 г на 100 г, в кожуре до 4 г), яблоках (2,4 г), малине (6,5 г), ежевике (5,3 г), клубнике (2 г), бананах (2,6 г), авокадо (6,7 г). Цитрусовые (апельсин — 2,4 г) ценны пектином, содержащимся в кожуре и белых прожилках.
¶Продукты животного происхождения
Клетчатка отсутствует в мясе, рыбе, яйцах, молоке и молочных продуктах — это единственный класс пищи, не содержащий пищевых волокон. Некоторое количество инулина может присутствовать в топинамбуре и цикории, которые иногда добавляют в кофейные напитки.
¶Особенности усвоения
Растворимая клетчатка снижает гликемический индекс пищи и связывает желчные кислоты, что используется в диетологии при гиперхолестеринемии. Нерастворимая стимулирует перистальтику и профилактирует запоры. Пектин и бета-глюкан являются субстратом для микрофлоры кишечника — при брожении образуются короткоцепочечные жирные кислоты (бутират, пропионат), питающие клетки толстой кишки.
¶Практические рекомендации по увеличению потребления
- Замена белого хлеба и риса на цельнозерновые аналоги даёт до 5–7 г клетчатки в день.
- Добавление столовой ложки отрубей в кашу или кисломолочный продукт — около 5 г волокон.
- Перекус из горсти орехов (30 г) — 2–3 г клетчатки.
- Употребление фруктов с кожурой вместо соков сохраняет всю клетчатку.
- Включение бобовых 2–3 раза в неделю — до 10–15 г волокон на порцию.
Резкое увеличение потребления клетчатки без соответствующего питьевого режима может вызывать метеоризм и вздутие, поэтому норму рекомендуется наращивать постепенно в течение 2–4 недель.
¶Источники
- Рекомендованные уровни потребления пищевых волокон, ВОЗ
- Данилевский Д. Н. «Пищевые волокна в рационе питания человека»
- Турсунова Л. Н. «Пищевые волокна: свойства, источники, роль в питании»
- Шаталова Н. Д. «Пищевые волокна в профилактике и лечении заболеваний»