Питьевой режим в жаркую погоду¶
Питьевой режим в жару — это комплекс рекомендаций по потреблению жидкости и электролитов при высокой температуре окружающей среды, направленный на поддержание водно-солевого баланса организма и предотвращение тепловых поражений. При жаре (температуре воздуха выше 25–30 °C) потоотделение резко возрастает, и вместе с потом организм теряет воду, натрий, калий и хлор. Недостаточное питьё приводит к обезвоживанию, тепловому истощению и тепловому удару — состояниям, представляющим угрозу для жизни.
¶Физиология потери жидкости в жару
В норме взрослый человек теряет с потом от 0,5 до 2 литров в час при высокой физической нагрузке в жару. Пот содержит не только воду, но и электролиты: натрий (50–90 ммоль/л), хлор, калий, кальций и магний. При обильном потоотделении концентрация натрия в организме снижается, что может привести к гипонатриемии — опасному состоянию, при котором клетки набухают из-за избытка воды относительно соли.
Первый признак обезвоживания — жажда, но она появляется уже при потере 1–2 % массы тела. К другим симптомам относятся сухость во рту, головная боль, головокружение, уменьшение объёма мочи и её потемнение, слабость, учащённое сердцебиение.
¶Основные рекомендации
¶Объём жидкости
Взрослому человеку в жаркую погоду рекомендуется выпивать не менее 2,5–3 литров воды в сутки, а при физической нагрузке — до 4–6 литров. Пить нужно регулярно, небольшими порциями (150–250 мл), не дожидаясь жажды. Ориентиром служит цвет мочи: светлая, соломенно-жёлтая моча свидетельствует о достаточном поступлении жидкости, тёмная — о дефиците.
¶Что пить
| Напиток | Рекомендации |
|---|---|
| Вода | Основной источник жидкости; предпочтительна питьевая негазированная вода комнатной температуры или слегка охлаждённая |
| Минеральная вода | Восполняет запасы натрия, калия и магния; подходит для длительного пребывания на улице |
| Регидратационные растворы | Аптечные средства (Регидрон, Гастролит) с оптимальным соотношением солей и глюкозы; показаны при обильном потоотделении |
| Морс, компот, отвар шиповника | Содержат витамины и калий; не должны быть слишком сладкими |
| Слабый чай | Допустим в умеренных количествах; крепкий чай и кофе обладают лёгким мочегонным эффектом |
| Свежевыжатые соки | Разбавляются водой в пропорции 1:1–1:2, так как в чистом виде содержат много сахара |
¶Чего следует избегать
- Сладкие газированные напитки — высокое содержание сахара повышает осмотическое давление и усиливает жажду.
- Алкоголь — вызывает диурез, ускоряет обезвоживание и нарушает терморегуляцию.
- Энергетики — кофеин и таурин повышают нагрузку на сердце и почки.
- Лёд и очень холодная вода — резкое охлаждение пищевода и желудка может спазмировать сосуды и вызвать дискомфорт; оптимальна температура 10–20 °C.
¶Питание в жару
Жидкость поступает в организм не только с напитками, но и с пищей. Овощи и фрукты с высоким содержанием воды — огурцы (95 %), арбузы (92 %), дыни, томаты, сельдерей, клубника — помогают восполнять запасы. Супы, бульоны и кисломолочные продукты также вносят вклад в гидратацию. Следует ограничить солёную и жирную пищу: соль задерживает воду в тканях и усиливает жажду.
¶Тепловые поражения
¶Тепловое истощение
Развивается при потере более 2 % массы тела в виде жидкости. Симптомы: обильное потоотделение, бледность, слабость, тошнота, учащённый пульс, температура тела до 39 °C. Необходимо перенести человека в прохладное место, обеспечить обильное питьё и охлаждение тела.
¶Тепловой удар
Крайняя степень перегрева: температура тела выше 40 °C, прекращение потоотделения, спутанность сознания, судороги. Состояние угрожает жизни и требует экстренной помощи: вызова скорой, охлаждения тела (холодные компрессы, вентиляция), внутривенного введения растворов.
¶Особые группы
Дети, пожилые люди, беременные, лица с хроническими заболеваниями сердца, почек и сахарным диабетом нуждаются в индивидуальном подходе к питьевому режиму. При заболеваниях почек и сердечной недостаточности объём жидкости ограничивается по назначению врача. Спортсмены и работники на открытом воздухе должны дополнительно принимать электролитные растворы.
Источники:
- СанПиН 2.1.3684-21 «Санитарно-эпидемиологические требования к содержанию территорий городских и сельских поселений»
- Клинические рекомендации Министерства здравоохранения Российской Федерации «Тепловые поражения»
- Всемирная организация здравоохранения. Питьевая вода и здоровье
- Национальный институт здоровья США (NIH). Heat illness prevention