Полезные перекусы: продукты и блюда¶
Перекус — это небольшой приём пищи между основными завтраком, обедом и ужином, задача которого поддержать уровень энергии, уменьшить чувство голода и не перегрузить пищеварительную систему. В рационе взрослого человека обычно предусмотрены два-три перекуса: один между завтраком и обедом, второй между обедом и ужином, при необходимости — третий поздним вечером.
¶Общие принципы
Диетологи рекомендуют делать перекус небольшим по объёму — 100–200 граммов или 100–300 килокалорий. Оптимальный баланс макронутриентов: сложные углеводы, белок и небольшое количество полезных жиров. Такое сочетание обеспечивает постепенное насыщение и не вызывает резкого скачка сахара в крови.
Полезные перекусы условно делятся на две группы:
- Белковые — творог, йогурт, яйца, сыр, рыба. Поддерживают мышечную массу и надолго удерживают чувство сытости.
- Углеводные — фрукты, орехи, цельнозерновые хлебцы, крупы. Дают быстрый, но ровный приток энергии.
Сладкие батончики, чипсы, сухарики и газированные напитки к перекусам относят условно: они калорийны, но бедны питательными веществами и провоцируют новый приступ голода уже через час.
¶Продукты для перекуса
| Продукт | Порция | Ккал (примерно) | Особенности |
|---|---|---|---|
| Творог 5% | 150 г | 180 | Высокое содержание белка, кальций |
| Греческий йогурт | 150 г | 100–150 | Пробиотики, белок |
| Яблоко | 1 шт. | 80–100 | Пектины, клетчатка |
| Банан | 1 шт. | 90–110 | Калий, быстрые углеводы |
| Горсть миндаля | 30 г | 170 | Витамин E, жирные кислоты |
| Морковные палочки | 100 г | 35 | Бета-каротин, хруст |
| Хлебец цельнозерновой | 2 шт. | 70–90 | Медленные углеводы |
| Варёное яйцо | 1 шт. | 75–80 | Полноценный белок |
| Сыр твёрдый | 30 г | 110 | Кальций, жирорастворимые витамины |
| Сухофрукты | 30 г | 80–100 | Железо, быстрая энергия |
¶Варианты готовых перекусов
¶Творожная масса с ягодами
150 г творога смешать с горстью свежей или замороженной черники, клубники или смородины. По желанию добавить ложку мёда. Такой перекус содержит около 200 ккал, 18 г белка и 5 г клетчатки.
¶Овощная тарелка с хумусом
Морковь, огурец, стебли сельдерея и сладкий перец нарезать палочками и подать с 2 столовыми ложками хумуса. Хумус из нута даёт растительный белок и клетчатку, овощи — объём и витамины при минимальной калорийности.
¶Бутерброд с авокадо и яйцом
Ломтик цельнозернового хлеба намазать пюре из половины авокадо, положить варёное яйцо, слегка посолить и добавить щепотку чёрного перца. Авокадо обеспечивает мононенасыщенные жирные кислоты, яйцо — полноценный белок.
¶Фруктово-ореховая смесь
Нарезать яблоко или грушу кусочками, добавить 20–30 г грецких орехов или миндаля. Комбинация клетчатки и жиров замедляет всасывание сахаров фрукта, поэтому насыщение наступает ровное и длительное.
¶Овсяная каша на молоке
Половина порции овсяных хлопьев, залитая тёплым молоком или кефиром, с добавлением банана и ложки семян льна. Подходит как утренний перекус перед физической нагрузкой.
¶Сырные палочки с томатами
30 г твёрдого сыра, несколько cherry-помидоров и несколько крекеров из муки грубого помола. Быстрый вариант, который можно взять с собой на работу.
¶Перекусы для разных ситуаций
Перед тренировкой за 30–60 минут подойдут банан, горсть сухофруктов, бутерброд с мёдом — продукты с быстрыми углеводами, которые станут источником энергии.
После тренировки предпочтительны белковые продукты: творог, йогурт с орехами, варёное яйцо — они помогают восстановлению мышечной ткани.
Для детей перекус должен быть привлекательным по виду: фруктовые шарики, рисовые хлебцы, сырные палочки, небольшие бутерброды-забавы с фигурной нарезкой овощей.
Для тех, кто худеет, оптимальны овощи, ягоды, творог, кефир — продукты с низкой калорийностью и высокой сытостью на порцию.
¶Перекусы на вынос
Для перекуса вне дома подходят продукты, не требующие охлаждения и не пачкающиеся: яблоко, банан, орехи в пакетике, цельнозерновые хлебцы, твёрдый сыр, варёные яйца в контейнере, сухофрукты, батончики домашнего приготовления из овсяных хлопьев, сухофруктов и орехов.
¶Историческая справка
Идея дробного питания с перекусами сформировалась в начале XX века, когда диетология начала выделять понятие «сбалансированного рациона». В русской кулинарной традиции перекусу соответствовали чай с выпечкой, бутерброды, орешки и фрукты — продукты, которые подавали между основными трапезами. В японской кухне перекусом традиционно служат рисовые снеки (онигири), в средиземноморской — оливки, орехи и сыр.
¶Источники
- Рекомендации ВОЗ по здоровому питанию (2020)
- «Питание человека» — учебник под редакцией Б. А. Бабенко
- Методические рекомендации Минздрава России «Пищевой рацион и здоровье населения»
- Пищевая ценность продуктов: справочник (М.: Пищевая промышленность)