Продукты, не вызывающие газообразование¶
Продукты, не вызывающие газообразование и вздутие живота — группа пищевых продуктов с низким содержанием ферментируемых олиго-, ди- и моносахаридов, а также полисахаридов, которые в толстом кишечнике подвергаются бактериальному брожению с образованием газов. К ним относятся продукты по диете с низким содержанием FODMAP (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols), разработанной в 2000-х годах австралийскими исследователями для облегчения симптомов синдрома раздражённого кишечника (СРК).
¶Механизм газообразования в кишечнике
Газы в желудочно-кишечном тракте образуются преимущественно в толстой кишке в результате брожения непереваренных углеводов анаэробной микрофлорой. Основные компоненты кишечного газа — азот, водород, углекислый газ, метан и сероводород. Объём газообразования зависит от трёх факторов: количества поступивших с пищей ферментируемых субстратов, состава микробиоты и скорости транзита кишечного содержимого.
FODMAP — это короткоцепочечные углеводы, которые плохо всасываются в тонкой кишке и быстро метаболизируются бактериями. К ним относятся:
- олигосахариды — фруктаны (пшеница, лук, чеснок) и галактоолигосахариды (бобовые);
- дисахариды — лактоза (молочные продукты);
- моносахариды — фруктоза в избытке относительно глюкозы (яблоки, мёд, сиропы);
- полиолы — сорбит, маннит, мальтит (сахаросменители, некоторые фрукты).
При избыточном поступлении этих веществ осмотическое давление в просвете кишки повышается, что приводит к притоку воды, а последующее бактериальное брожение выделяет водород и метан, вызывая метеоризм, вздутие и боли в животе.
¶Продукты с низким содержанием FODMAP
¶Крупы и хлебобулочные изделия
Рис, гречка, овсянка (кроме хлопьев быстрого приготовления с добавками), кукурузная крупа, полента, бездрожжевой ржаной хлеб, хлеб на закваске из пшеничной муки высшего сорта. Пшеничный хлеб в небольших количествах переносится лучше, чем свежий хлеб или батон: в процессе брожения теста часть фруктанов разрушается.
¶Овощи
Морковь, кабачок, баклажан, перец сладкий, томаты, свёкла в умеренных количествах, шпинат, капуста белокочанная в отварном виде (в небольших порциях), стручковая фасоль (в небольших количествах). Лук и чеснок — одни из самых сильных стимуляторов газообразования из-за высокого содержания фруктанов; в диете с низким FODMAP их заменяют на зелёный лук (только зелёную часть), луковый порошок в малых дозах или асафетиду.
¶Фрукты
Бананы (недозрелые), клубника, голубика, виноград, цитрусовые (апельсин, мандарин, грейпфрут), киви, дыня в небольших порциях. Яблоки, груши, манго, нектарины, чернослив и сухофрукты в целом относятся к продуктам с высоким FODMAP из-за высокой концентрации фруктозы и сорбита.
¶Белковые продукты
Мясо говядины, свинины, баранины, птицы, рыба, яйца, тофу (из прессованного соевого молока, а не шёлкового тофу с добавками). Молочные продукты заменяются на безлактозное молоко, твёрдые выдержанные сыры (пармезан, чеддер, грюйер — в процессе выдержки лактоза почти полностью разрушается), йогурты с живыми культурами в небольших количествах (ферментация снижает содержание лактозы).
¶Напитки и добавки
Вода, чёрный и зелёный чай, кофе без сиропов, рисовое молоко (в отличие от соевого на основе соевых бобов и кокосового с добавками). Мёд, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и алкогольные напитки на основе пшеницы (пиво, виски) — продукты с высоким FODMAP.
¶Продукты, усиливающие газообразование
| Продукт | Основной FODMAP-компонент |
|---|---|
| Бобовые (чечевица, нут, фасоль) | Галактоолигосахариды (рафиноза, стахиоза) |
| Лук, чеснок | Фруктаны |
| Капуста белокочанная, брокколи, цветная капуста (в сыром виде) | Фруктаны, глюкозинолаты |
| Яблоки, груши | Фруктоза, сорбит |
| Молоко коровье | Лактоза |
| Пшеница (свежий хлеб, макароны) | Фруктаны |
| Газированные напитки | Растворённый CO₂, подсластители |
¶Принципы рационального питания при склонности к метеоризму
Диетологи рекомендуют придерживаться трёхступенчатой схемы: полное исключение продуктов с высоким FODMAP на 2–6 недель, постепенное введение по одному продукту с оценкой переносимости, и формирование индивидуального рациона. Такой подход позволяет выявить конкретные триггеры, поскольку чувствительность к разным углеводам индивидуальна.
Дополнительные рекомендации включают тщательное пережёвывание пищи, отказ от еды на ходу, ограничение жирных жареных блюд (жир замедляет опорожнение желудка), употребление пищи небольшими порциями 5–6 раз в день, ограничение сорбита и мальтита в составе жевательной резинки и диетических продуктов.
¶Применение в клинической практике
В России диета с низким содержанием FODMAP активно применяется гастроэнтерологами при синдроме раздражённого кишечника, функциональном метеоризме, а также у пациентов с воспалительными заболеваниями кишечника в фазе ремиссии. Исследования показывают, что соблюдение диеты уменьшает выраженность вздутия и болей в животе примерно у 50–80 % пациентов с СРК. Диету рекомендуется согласовывать с врачом-диетологом или гастроэнтерологом, поскольку длительное ограничение ряда продуктов может привести к дефициту пищевых волокон и микронутриентов.
Источники:
- Monash University FODMAP Diet — научная база и классификация продуктов
- Гастроэнтерология: национальное руководство / под ред. В. Т. Ивашкина, Т. Л. Лапиной — М.: ГЭОТАР-Медиа
- Синдром раздражённого кишечника: клинические рекомендации Ассоциации колопроктологов России
- Dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The low FODMAP approach — Journal of Gastroenterology and Hepatology