Продукты питания, богатые кальцием

Кальций — это химический элемент второй группы периодической системы, жизненно необходимый макроэлемент для организма человека. В пищевых продуктах кальций присутствует в виде солей (карбонатов, фосфатов, цитратов) и играет ключевую роль в формировании костной ткани, работе мышц, передаче нервных импульсов и свёртывании крови. Суточная потребность взрослого человека составляет около 1000 мг, для подростков, беременных и пожилых людей — до 1200–1500 мг. Поскольку организм не синтезирует кальций самостоятельно, его поступление полностью зависит от рациона питания.

Молочные продукты

Молочные продукты считаются основным и наиболее биодоступным источником кальция. В молоке и продуктах его переработки кальций находится в сочетании с казеином и лактозой, что обеспечивает высокую усвояемость (около 30–40 %).

• Твёрдые сыры — абсолютные лидеры по содержанию кальция. В пармезане содержится около 1200 мг на 100 г, в российском и голландском сырах — 800–1000 мг, в плавленых сырах — около 600 мг. Однако высокая калорийность и содержание соли ограничивают порцию до 30–50 г в день.
• Творог — содержит 150–180 мг на 100 г. Обезжиренный творог по содержанию кальция не уступает жирному, но без витамина D усвоение снижается.
• Молоко и кефир — 120–150 мг на 100 мл. Стакан молока (250 мл) обеспечивает около 300 мг кальция, что составляет треть суточной нормы.
• Йогурт — около 130 мг на 100 г, при этом лактоза в йогурте частично ферментирована, что облегчает усвоение для людей с лактазной недостаточностью.

Рыба и морепродукты

Кальций в рыбе концентрируется преимущественно в костях и хребте, поэтому наиболее ценны продукты, употребляемые целиком или с костями.

• Консервированный лосось и сардины — 230–380 мг на 100 г. При консервировании кости размягчаются и становятся пригодными в пищу, что делает продукт одним из лучших не молочных источников кальция.
• Анчоусы и килька — до 300 мг на 100 г в консервированном виде.
• Креветки и крабы — 100–150 мг на 100 г, но усвояемость ниже из-за хитинового панциря.

Овощи и зелень

Растительные источники кальция содержат меньше элемента на 100 г, а его усвоение может снижаться из-за фитатов и щавелевой кислоты. Тем не менее при регулярном употреблении они вносят существенный вклад в рацион.

• Шпинат — 100–130 мг на 100 г, однако высокая концентрация оксалатов связывает кальций, снижая его всасывание до 5–10 %.
• Брокколи и белокочанная капуста — 50–100 мг на 100 г. В отличие от шпината, в капусте мало оксалатов, поэтому усвояемость кальция достигает 50 %.
• Петрушка, укроп, базилик — 200–250 мг на 100 г, но в реальных порциях зелени количество кальция невелико.
• Листовая свёкла (мангольд) — около 100 мг на 100 г.

Орехи, семена и бобовые

Эта группа продуктов ценна для вегетарианцев и людей с непереносимостью лактозы. Содержание кальция в них высокое, но фитиновая кислота частично блокирует всасывание (усвояемость около 20 %).

• Кунжут — рекордсмен среди семян: до 780–900 мг на 100 г (в очищенном виде — около 60 мг). Традиционно используется в виде тахини или кунжутной пасты.
• Мак — около 1400 мг на 100 г, что делает его самым концентрированным растительным источником кальция.
• Миндаль — 250–270 мг на 100 г.
• Фундук и грецкий орех — 170–200 мг на 100 г.
• Фасоль, нут, чечевица — 100–150 мг на 100 г в варёном виде. Предварительное замачивание снижает содержание фитатов и улучшает усвоение кальция.

Продукты с добавленным кальцием (фортифицированные)

Для восполнения дефицита кальция производители обогащают ряд продуктов пищевыми добавками (карбонатом или цитратом кальция).

• Тофу — при осаждении соевого молока кальциевыми солями содержание кальция достигает 350 мг на 100 г; обычный тофу содержит около 130 мг.
• Растительное молоко (соевое, миндальное, овсяное) — обогащается до уровня коровьего молока (120–150 мг на 100 мл).
• Завтраки (хлопья, мюсли) — могут содержать до 200 мг на порцию.
• Апельсиновый сок — в обогащённом виде до 300 мг на стакан.

Прочие источники

• Яйца — около 50 мг на 100 г (кальций сосредоточен в скорлупе, которая в пищу обычно не употребляется).
• Инжир сушёный — 140–160 мг на 100 г.
• Курага — 120–160 мг на 100 г.
• Тёмный шоколад — 50–70 мг на 100 г (зависит от содержания какао).
• Минеральная вода — некоторые марки лечебно-столовых вод содержат 200–500 мг кальция на литр (например, «Боржоми», «Ессентуки № 17»).

Факторы, влияющие на усвоение кальция

На всасывание кальция в кишечнике влияют сопутствующие вещества. Витамин D, лактоза, лимонная кислота и животный белок улучшают усвоение. Напротив, фитаты (зерновые, бобовые), оксалаты (шпинат, ревень, щавель), кофеин и избыток соли связывают кальций или ускоряют его выведение почками. Поэтому для максимальной пользы продукты, богатые кальцием, целесообразно сочетать с источниками витамина D (жирная рыба, яичный желток, облучённые ультрафиолетом грибы) и ограничивать употребление кофе и алкоголя.

Суточная норма и признаки дефицита

При недостаточном поступлении кальция организм начинает заимствовать его из костной ткани, что приводит к остеопорозу, повышенной хрупкости костей, кариесу и судорогам в мышцах. Наиболее уязвимы дети в период роста, женщины в постменопаузе и пожилые люди. Для профилактики дефицита достаточно сбалансированного рациона, включающего 2–3 порции молочных продуктов или их растительные альтернативы, а также регулярное употребление орехов, зелени и рыбы с костями.

Источники

• Химический состав российских пищевых продуктов: Справочник / под ред. И. М. Скурихина, В. А. Тутельяна. — М.: ДеЛи принт, 2002.
• Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. — М., 2008.
• National Institutes of Health. Calcium Fact Sheet for Health Professionals, 2023.
• FoodData Central. U.S. Department of Agriculture, 2023.