Продукты, повышающие гемоглобин в крови¶
Гемоглобин — это железосодержащий белок красных кровяных клеток (эритроцитов), который переносит кислород от лёгких к тканям и углекислый газ обратно. Нормальный уровень гемоглобина в крови взрослого человека составляет 120–160 г/л у женщин и 130–170 г/л у мужчин. Снижение уровня ниже нормы называется анемией (малокровием) и сопровождается утомляемостью, бледностью, головокружением, одышкой. Одной из частых причин анемии является дефицит железа, поэтому коррекция питания — важная составляющая лечения наряду с приёмом препаратов железа по назначению врача.
¶Роль железа в образовании гемоглобина
Железо входит в состав гема — простетической группы гемоглобина, которая связывает кислород. Организм теряет железо ежедневно с потом, мочой, отмершими клетками кожи и кишечника; у женщин потери увеличиваются во время менструаций. При недостаточном поступлении железа с пищей печень и костный мозг начинают расходовать запасы, и через несколько месяцев запасы истощаются — развивается железодефицитная анемия.
В продуктах железо существует в двух формах:
- Гемовое железо — содержится в животных продуктах (мясе, печени, рыбе), усваивается на 15–35 % и почти не зависит от других компонентов пищи.
- Негемовое железо — содержится в растительных продуктах и молочных изделиях, усваивается на 2–20 %, и его биодоступность сильно зависит от сопутствующих веществ.
¶Продукты, повышающие гемоглобин
| Продукт | Содержание железа (приблизительно) | Особенности |
|---|---|---|
| Говяжья печень | 6–9 мг на 100 г | Наиболее богатый источник гемового железа, также содержит витамин B12 и фолиевую кислоту |
| Красное мясо (говядина, баранина) | 2–4 мг на 100 г | Хорошая биодоступность гемового железа |
| Морская капуста (ламинария) | 12–16 мг на 100 г (в сухом виде) | Содержит также йод |
| Гречневая крупа | 6–8 мг на 100 г (сухой) | Один из лучших растительных источников |
| Фасоль, чечевица | 3–7 мг на 100 г (сухой) | Дополнительно источник белка и клетчатки |
| Яйца (желток) | 6–7 мг на 100 г | Негемовое железо, усваивается умеренно |
| Какао-порошок | 12–14 мг на 100 г | Высокое содержание, но напиток готовится в малой концентрации |
| Тыквенные семечки | 8–13 мг на 100 г | Содержат также цинк и магний |
| Кунжут | 10–16 мг на 100 г | Лучше употреблять в перемолотом виде |
| Сухофрукты: курага, чернослив | 3–5 мг на 100 г | Дополнительно содержат пищевые волокна |
¶Витамины и вещества, улучшающие усвоение железа
Для эффективного подъёма гемоглобина одного железосодержащего продукта недостаточно — важно, чтобы оно усваивалось.
- Витамин C (аскорбиновая кислота) — переводит железо в более растворимую и усвояемую форму. Источники: чёрная смородина, шиповник, цитрусовые, сладкий перец, зелень. Салат из зелени с лимонным соком, съеденный вместе с мясом или гречкой, повышает всасывание железа в несколько раз.
- Витамины группы B — B12 (цианокобаламин) и фолиевая кислота (B9) необходимы для созревания эритроцитов. Источники: печень, мясо, рыба, зелёные овощи, бобовые.
- Медь — участвует в транспорте железа в крови. Содержится в орехах, морепродуктах, какао.
- Медь и марганец в небольших количествах — в морепродуктах, гречке, орехах.
¶Вещества, затрудняющие усвоение железа
Одновременно с продуктами, повышающими гемоглобин, следует учитывать факторы, снижающие усвоение железа:
- Танин — содержится в крепком чае и кофе; образует с железом плохо растворимые соединения. Чай не рекомендуется пить в течение часа после еды.
- Кальций — молочные продукты и добавки кальция снижают всасывание гемового железа, поэтому их лучше разносить по времени с приёмом мяса или печени.
- Фитаты — содержатся в цельнозерновых, отрубях, бобовых; связывают железо в кишечнике. Замачивание и проращивание бобовых и круп снижает содержание фитатов.
- Оксалаты — в шпинате, ревене, щавеле.
- Антациды и ингибиторы протонного насоса — снижают кислотность желудка, что ухудшает всасывание железа.
¶Пример рациона при низком гемоглобине
Завтрак: гречневая каша на воде с кусочками говядины, салат из свежей капусты с подсолнечным маслом и лимонным соком.
Обед: суп из чечевицы, паровая котлета из говядины, компот из сухофруктов с курагой.
Полдник: handful тыквенных семечек, горсть кураги, стакан отвара шиповника.
Ужин: печень говяжья тушёная с луком, салат из свёклы и моркови, какао.
¶Когда питания недостаточно
При выраженном снижении гемоглобина (ниже 90–100 г/л) одного питания недостаточно — назначаются препараты железа (сульфат железа, железа глюконат, железа фумарат), а в тяжёлых случаях — переливание эритроцитарной массы. Дополнительно необходимо обследование для выявления причины анемии: скрытой кровопотери (в том числе из желудочно-кишечного тракта), нарушений всасывания, хронических заболеваний, гельминтозов. Самостоятельный приём железосодержащих добавок без анализов не рекомендуется: избыток железа (гемохроматоз) приводит к поражению печени, поджелудочной железы и сердца.
¶Интересные факты
- Усвоение гемового железа из мяса почти не зависит от кислотности желудочного сока, тогда как негемовое из растений требует достаточного количества соляной кислоты.
- Всасывание железа из пищи активнее в вечернее время и ночью.
- Дети первых лет жизни и беременные женщины имеют повышенную потребность в железе — до 20–30 мг в сутки против 8–18 мг у взрослых.
Источники: «Национальные клинические рекомендации «Хроническая анемия» (Минздрав РФ), учебник «Гематология» под редакцией В. Н. Серова, публикации ВОЗ по дефициту железа, справочник «Пищевая ценность продуктов питания» (ЦИОТИН).