Продукты при запоре¶
Продукты, помогающие при запоре, — это пищевые компоненты с высоким содержанием пищевых волокон, органических кислот, сорбитола и других веществ, способствующих ускорению перистальтики кишечника и размягчению стула. Запором считается состояние, при котором дефекация происходит реже трёх раз в неделю, стул становится твёрдым, а опорожнение требует натуживания. Основной немедикаментозный метод коррекции состояния — диета с повышенным содержанием клетчатки (25–30 г в сутки для взрослого человека).
¶Механизмы влияния питания на моторику кишечника
Пищевые волокна (клетчатка) не перевариваются ферментами тонкого кишечника и поступают в толстую кишку, где частично ферментируются микрофлорой. Нерастворимая клетчатка (целлюлоза, гемицеллюлоза) увеличивает объём каловых масс и стимулирует механиорецепторы кишечной стенки, запуская перистальтику. Растворимая клетчатка (пектин, инулин, бета-глюканы) связывает воду, формируя гелеобразную массу, которая размягчает стул.
Дополнительные механизмы:
- Органические кислоты (яблочная, молочная, лимонная) снижают pH толстой кишки, стимулируя сокращение гладкой мускулатуры.
- Сорбитол и фруктоза обладают осмотическим действием — притягивают воду в просвет кишки.
- Жиры в умеренном количестве облегчают скольжение химуса по кишечнику.
- Калий участвует в передаче нервных импульсов к мышцам кишечника, его дефицит ухудшает моторику.
¶Продукты с наибольшим содержанием пищевых волокон
| Продукт | Содержание клетчатки (г на 100 г) | Тип клетчатки |
|---|---|---|
| Отруби пшеничные | 40–45 | Преимущественно нерастворимая |
| Сухофрукты (чернослив, курага) | 14–16 | Растворимая и нерастворимая |
| Бобовые (чечевица, фасоль) | 9–12 | Растворимая и нерастворимая |
| Гречневая крупа | 10–12 | Нерастворимая |
| Овсяные хлопья | 7–10 | Растворимая (бета-глюканы) |
| Капуста белокочанная | 2–3 | Нерастворимая |
| Яблоки с кожурой | 2–4 | Пектин (растворимая) |
| Морковь | 2–3 | Пектин, целлюлоза |
¶Ключевые продукты
¶Чернослив и сухофрукты
Чернослив считается одним из наиболее эффективных продуктов при запоре. Помимо клетчатки, он содержит сорбитол и диоксихлорантин — вещества со слабительным эффектом. Клинические исследования показывают, что употребление 5–6 плодов чернослива в сутки достоверно увеличивает частоту стула. Курага и инжир действуют сходно, но выраженнее в отношении чернослива.
¶Кисломолочные продукты
Кефир, ряженка, натуральный йогурт содержат живые культуры лакто- и бифидобактерий, а также молочную кислоту. Микрофлора нормализует состав кишечного биоценоза, а кислоты усиливают перистальтику. Свежий (однодневный) кефир обладает более выраженным послабляющим действием, чем трёхдневный, который, наоборот, может закреплять стул.
¶Овощи
Свёкла (варёная или в виде салатов с растительным маслом), кабачки, тыква, томаты, капуста — источники нерастворимой клетчатки и органических кислот. Свёкла содержит бетаин и соли калия, дополнительно стимулирующие секрецию и моторику. Морковь и капуста в сыром виде могут вызывать метеоризм у людей со склонностью к нему, поэтому при вздутии предпочтительна термическая обработка.
¶Фрукты и ягоды
Яблоки (лучше с кожурой), груши, сливы, абрикосы, арбуз, виноград — источники пектина и фруктозы. Киви изучен в нескольких клинических испытаниях: употребление двух плодов в сутки увеличивает частоту стула сопоставимо с эффектом псиллиума. Ягоды (смородина, крыжовник, малина) содержат клетчатку и органические кислоты.
¶Крупы и бобовые
Гречка, овсянка, перловка, пшено — крупы с высоким содержанием клетчатки. Бобовые (чечевица, нут, фасоль) — рекордсмены по содержанию пищевых волокон среди основных продуктов, но требуют правильного приготовления для уменьшения газообразования. Каши лучше готовить на воде в виде рассыпчатых или полувязких блюд, а не слизистых — слизистые каши обволакивают и замедляют перистальтику.
¶Растительные масла
Оливковое, льняное, подсолнечное масло (1–2 столовые ложки натощак) облегчают продвижение каловых масс за счёт смазывающего действия и стимуляции желчеотделения. Льняное масло дополнительно содержит омега-3 кислоты и лигнаны.
¶Напитки
Чистая вода (1,5–2 л в сутки) — обязательное условие работы диеты: без достаточного объёма жидкости клетчатка может действовать в обратном направлении, уплотняя стул. Свежевыжатые соки (яблочный, свекольный, апельсиновый), компот из сухофруктов, минеральная вода без газа также стимулируют перистальтику.
¶Продукты, ухудшающие состояние
Закрепляющим действием обладают: рис и рисовая каша, крепкий чай и кофе (дубильные вещества), шоколад, белый хлеб и сдоба, кисели, жирное мясо, творог в большом количестве, бананы в стадии полной зрелости. Эти продукты ограничиваются при склонности к запорам.
¶Принципы диетического питания
Диета при запоре строится на нескольких правилах:
- Постепенное увеличение клетчатки до 25–30 г в сутки (резкое повышение вызывает метеоризм).
- Дробное питание 4–5 раз в сутки в одно и то же время.
- Достаточный объём жидкости — не менее 1,5–2 л.
- Утренний приём пищи с продуктами, стимулирующими перистальтику (овсянка с сухофруктами, кефир).
- Комбинирование растворимой и нерастворимой клетчатки.
При отсутствии эффекта от диеты в течение 2–3 недель, а также при наличии «тревожных симптомов» (кровь в стуле, потеря веса, анемия, запор, начавшийся после 50 лет) требуется медицинское обследование для исключения органической патологии кишечника.
¶Источники
- Клинические рекомендации «Запоры у взрослых» (Минздрав РФ)
- РАМН, «Нутритивная поддержка в гастроэнтерологии»
- Ткаченко Е. И. «Функциональные заболевания желудочно-кишечного тракта»
- British Dietetic Association, Constipation Guidelines
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE), Constipation Clinical Guideline