Продукты с высоким содержанием калия¶

Калий — химический элемент первой группы периодической системы (атомный номер 19), щелочной металл, в организме человека выполняющий роль ключевого внутриклеточного катиона. В физиологии и диетологии под калием понимают прежде всего макроэлемент, необходимый для работы нервной, мышечной и сердечно-сосудистой систем. Основной источник его поступления — пища растительного и животного происхождения; в продуктах калий присутствует в виде солей (цитратов, фосфатов, хлоридов) и легко усваивается.

¶Физиологическая роль

Калий — основной катион внутриклеточной жидкости: его концентрация внутри клетки в десятки раз выше, чем в плазме крови. Совместно с натрием он обеспечивает работу натрий-калиевого насоса, поддерживающего мембранный потенциал клеток. От баланса этих двух элементов зависят:

• передача нервных импульсов и сокращение мышц, включая сердечную мышцу;
• поддержание нормального артериального давления;
• кислотно-щелочное равновесие и водный баланс;
• работа почек и выделительной системы.

Суточная потребность взрослого человека составляет ориентировочно 2–4 г калия (по разным рекомендациям — от 2 до 4,7 г). При недостатке развивается гипокалиемия: слабость, судороги, нарушения ритма сердца. Избыток (гиперкалиемия) встречается реже и обычно связан с заболеваниями почек.

¶Продукты животного происхождения

Абсолютным лидером среди продуктов животного происхождения считается сушёная рыба и рыбные концентраты, однако в обычном рационе основными источниками служат:

Мясо и рыба дают заметную долю калия, но уступают большинству растительных продуктов.

¶Продукты растительного происхождения

Растительная пища — главный источник калия в питании. Наибольшие концентрации отмечены у сухофруктов, бобовых, орехов и некоторых овощей.

¶Сухофрукты и орехи

При сушке вода удаляется, а минеральные вещества концентрируются, поэтому сухофрукты лидируют по содержанию калия:

• курага — около 1700 мг на 100 г;
• чернослив — около 860 мг;
• изюм — около 830 мг;
• финики — около 650 мг;
• инжир сушёный — около 680 мг.

Среди орехов выделяются миндаль (около 750 мг), фисташки (около 1000 мг), арахис (около 650 мг), кешью и грецкий орех (400–550 мг).

¶Бобовые

Бобовые сочетают высокое содержание калия с белком и клетчаткой:

• фасоль белая — до 1100–1200 мг на 100 г;
• соя — около 1600 мг;
• чечевица — около 670 мг;
• горох — около 730 мг;
• нут — около 700 мг.

¶Овощи и корнеплоды

• картофель — около 570 мг на 100 г (в печёном виде с кожурой — выше);
• батат — около 340–400 мг;
• шпинат — около 550 мг;
• свёкла — около 290 мг;
• тыква — около 340 мг;
• брокколи — около 320 мг;
• томаты — около 290 мг, томатная паста — до 900 мг;
• морковь — около 200 мг.

¶Фрукты и ягоды

• банан — около 350 мг на 100 г;
• авокадо — около 450–600 мг;
• абрикос свежий — около 300 мг;
• апельсин — около 180 мг;
• киви — около 310 мг;
• гранат — около 240 мг;
• чёрная смородина — около 320 мг.

¶Крупы

Крупы содержат калий, но при варке часть его переходит в воду, поэтому концентрация снижается: гречка — около 380 мг, овсянка — около 360 мг, пшено — около 200 мг, рис — около 100 мг.

¶Что содержит калий в наибольшем количестве

Если выстраивать продукты по убыванию концентрации, верхние позиции занимают:

1. сушёные грибы и сушёная рыба;
2. соя и белая фасоль;
3. курага и другие сухофрукты;
4. фисташки, миндаль, арахис;
5. картофель, шпинат, батат;
6. бананы, авокадо, киви.

Отдельно выделяют какао и шоколад: в какао-порошке содержится около 1500 мг калия на 100 г, в тёмном шоколаде — около 500–600 мг.

¶Факторы, влияющие на усвоение

Содержание калия в продукте не равно количеству усвоенного элемента. На потери влияют:

• кулинарная обработка. Варка в большом объёме воды вымывает до 30–50 % калия; тушение и запекание сохраняют его лучше;
• измельчение и замачивание. Нарезка и длительное вымачивание увеличивают переход минерала в воду;
• сочетание с натрием. Избыток поваренной соли повышает выведение калия с мочой;
• состояние организма. Заболевания почек, приём некоторых мочегонных средств и гормонов влияют на баланс элемента.

¶Практические замечания

Для людей с дефицитом калия и здоровыми почками диетологи рекомендуют увеличивать долю овощей, фруктов, бобовых и орехов, ограничивая при этом соль. При хронической болезни почек, напротив, требуется контроль потребления калия, поскольку избыток элемента опасен так же, как и недостаток. Замороженные овощи и фрукты сохраняют калий почти полностью, тогда как консервированные могут терять его в заливке.

Источники: справочники по химическому составу пищевых продуктов, рекомендации Всемирной организации здравоохранения по потреблению калия, данные физиологических норм питания, материалы по клинической диетологии.