Рафинированные углеводы: свойства и влияние¶

Рафинированные углеводы — это углеводы, прошедшие промышленную обработку (очистку), в ходе которой из исходного сырья удаляются клетчатка, витамины, минеральные вещества и другие сопутствующие компоненты. В результате получается продукт с высокой концентрацией быстроусваиваемых сахаров и крахмалов, лишённый значительной части питательной ценности. К рафинированным углеводам относятся сахар (сахароза), глюкозно-фруктозные сиропы, очищенная мука высших сортов, а также продукты их переработки.

¶Химическая природа и виды

Рафинированные углеводы представлены двумя основными группами: простыми сахарами (моно- и дисахаридами) и очищенными сложными углеводами (рафинированным крахмалом).

К простым сахарам относятся:

Сахароза — дисахарид, состоящий из глюкозы и фруктозы. Основной источник — сахарный тростник и сахарная свёкла.
Глюкоза — моносахарид, используемый в пищевой промышленности как подсластитель и в составе глюкозных сиропов.
Фруктоза — моносахарид, в больших количествах присутствующий в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы.
Мальтодекстрин — продукт неполного гидролиза крахмала, быстро повышающий уровень сахара в крови.

Очищенные сложные углеводы — это крахмал, выделенный из зерновых или клубневых культур. При рафинировании зерна удаляются отруби и зародыш, содержащие клетчатку, жирные кислоты и витамины группы B. Остаётся эндосперм, состоящий преимущественно из крахмала и небольшого количества белка.

¶Технология производства

Рафинирование углеводов включает несколько этапов. Для получения сахара исходное сырьё измельчают, извлекают сок, очищают его от примесей, выпаривают и кристаллизуют. Для получения белой муки зерно очищают от оболочек и зародыша, затем размалывают и просеивают. Белый рис получают шлифовкой, удаляющей отруби и зародыш. Дополнительная обработка может включать отбеливание, использование ферментов и химических реагентов.

¶Гликемический индекс и метаболизм

Ключевая характеристика рафинированных углеводов — высокий гликемический индекс (ГИ). Гликемический индекс отражает скорость повышения уровня глюкозы в крови после употребления продукта. Рафинированные углеводы имеют ГИ от 70 до 100, тогда как цельнозерновые продукты — от 40 до 60.

При употреблении рафинированных углеводов происходит быстрое всасывание глюкозы в кровь, что вызывает резкий скачок её уровня. Поджелудочная железа реагирует выбросом большого количества инсулина — гормона, способствующего усвоению глюкозы клетками. Быстрое снижение уровня сахара после инсулинового ответа может приводить к чувству голода вскоре после еды.

¶Влияние на здоровье

Систематическое употребление рафинированных углеводов в больших количествах связывают с рядом метаболических нарушений.

¶Ожирение и метаболический синдром

Рафинированные углеводы обладают высокой калорийностью при низкой насыщающей способности. Отсутствие клетчатки замедляет чувство сытости, что способствует перееданию. Избыточное потребление фруктозы, особенно в составе сиропов, может усиливать липогенез в печени и способствовать накоплению висцерального жира.

¶Сахарный диабет 2 типа

Частые скачки глюкозы и инсулина приводят к снижению чувствительности тканей к инсулину — инсулинорезистентности. Это состояние является ключевым фактором развития сахарного диабета 2 типа. Исследования показывают, что замена рафинированных углеводов цельнозерновыми снижает риск заболевания.

¶Сердечно-сосудистые заболевания

Высокое потребление рафинированных углеводов ассоциировано с повышением уровня триглицеридов в крови, снижением уровня «хорошего» холестерина (ЛПВП) и повышением артериального давления. Эти факторы увеличивают риск атеросклероза и ишемической болезни сердца.

¶Кариес

Сахароза и другие простые сахара являются питательной средой для бактерий ротовой полости. Продукты их метаболизма — органические кислоты — разрушают зубную эмаль, что приводит к развитию кариеса.

¶Дефицит питательных веществ

Рафинированные углеводы содержат минимальное количество витаминов, минералов и фитонутриентов. При их преобладании в рационе возникает риск дефицита магния, цинка, хрома и витаминов группы B, необходимых для углеводного обмена.

¶Рафинированные углеводы в питании

Основные источники рафинированных углеводов в современном рационе:

сахар и кондитерские изделия;
белый хлеб и хлебобулочные изделия из муки высшего сорта;
белый рис;
макаронные изделия из очищенной муки;
сладкие газированные напитки;
соки промышленного производства;
готовые завтраки и снеки;
соусы и полуфабрикаты с добавленным сахаром.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничивать потребление свободных сахаров (включая добавленные) до 10% от общей калорийности рациона, а для дополнительной пользы — до 5%.

¶Альтернативы рафинированным углеводам

В качестве альтернативы используются продукты с низким гликемическим индексом и сохранённой клетчаткой: цельнозерновой хлеб, бурый рис, овсяные хлопья грубого помола, бобовые, овощи. Заменители сахара (стевия, эритрит, сукралоза) позволяют снизить калорийность без потери сладкого вкуса, однако их долгосрочные эффекты продолжают изучаться.

¶Экономическое значение

Производство рафинированных углеводов — крупная отрасль пищевой промышленности. Сахарная промышленность исторически играла значительную роль в экономике многих стран. Рафинированные углеводы обладают длительным сроком хранения, стабильными вкусовыми качествами и низкой себестоимостью, что делает их основой массового производства продуктов питания.

¶Интересные факты

Тростниковый сахар известен человечеству более 5000 лет, однако массовое потребление сахара в Европе началось лишь в XVI–XVII веках.
В XIX веке потребление сахара в развитых странах выросло в десятки раз, что совпало с ростом заболеваемости ожирением и диабетом.
Белая мука получила распространение в XIX веке благодаря развитию вальцовых мельниц, позволивших отделять отруби от эндосперма более эффективно, чем жернова.

¶Источники

Всемирная организация здравоохранения. Рекомендации по потреблению сахаров взрослыми и детьми. 2015.
Ludwig D. S., et al. Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease. BMJ. 2018.
DiNicolantonio J. J., et al. Added sugars drive nutrient and energy deficit in obesity: a new paradigm. Open Heart. 2016.
Jenkins D. J., et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. American Journal of Clinical Nutrition. 1981.