Селен: суточная норма и правила приёма¶

Селен — эссенциальный микроэлемент (химический символ Se, атомный номер 34), необходимый для нормальной работы организма человека. Участвует в антиоксидантной защите (входит в состав глутатионпероксидаз), функционировании щитовидной железы (в составе дейодиназ) и поддержании репродуктивного здоровья. Суточная потребность для взрослого человека составляет 55–70 мкг, верхний допустимый уровень — 400 мкг. Основной вопрос при приёме селена — форма соединения, дозировка и сочетание с другими нутриентами.

¶Формы селена в добавках

На рынке БАДов и лекарственных средств селен представлен в нескольких химических формах, которые существенно различаются по биодоступности:

• Селенометионин — органическая форма, встраивается в белки вместо метионина, обладает высокой биодоступностью. Наиболее изученная форма.
• Селенат натрия — неорганическая форма, хорошо усваивается, но хуже накапливается в тканях.
• Селенит натрия — неорганическая форма, менее предпочтительна из-за более низкой усвояемости.
• Дрожжевой селен (L-selenomethionine yeast) — селен, накопленный дрожжами Saccharomyces cerevisiae в органической форме; биодоступность сопоставима с селенометионином.
• Селенцистеин — редкая форма, присутствует в некоторых добавках.

При выборе препарата предпочтение отдаётся органическим формам (селенометионин, дрожжевой селен).

¶Суточная норма

Рекомендуемая норма потребления (РНП) селена для взрослых в России — 55–70 мкг в сутки (норма, утверждённая СанПиН). В США рекомендуемая дневная норма (RDA) — 55 мкг для взрослых женщин и мужчин, 60 мкг для беременных, 70 мкг для кормящих.

Превышение верхнего допустимого уровня хронически приводит к селенозу — токсическому состоянию с характерными признаками: ломкостью ногтей, выпадением волос, запахом чеснока изо рта, желудочно-кишечными расстройствами, неврологическими симптомами.

¶Как принимать

Селен лучше принимать во время еды — это снижает риск желудочно-кишечных побочных эффектов и повышает усвоение. Разделение суточной дозы на два приёма (утром и вечером) обеспечивает более ровный уровень микроэлемента в крови.

Оптимальное сочетание — селен вместе с витамином Е: оба нутриента работают в системе антиоксидантной защиты синергично. Селен также усиливает усвоение йода и участвует в метаболизме гормонов щитовидной железы, поэтому при дефиците йода имеет смысл проверять и уровень селена.

Следует учитывать взаимодействие с лекарствами: селен может усиливать действие варфарина (антикоагулянта), а некоторые химиотерапевтические препараты, например цисплатин, снижают уровень селена в организме.

¶Признаки дефицита

Дефицит селена в России встречается в ряде регионов с бедными селеном почвами — прежде всего в Сибири, на Урале, в Центральной России и на Дальнем Востоке. К характерным признакам дефицита относят:

• мышечную слабость и усталость;
• снижение иммунитета, частые простуды;
• ухудшение состояния кожи, волос, ногтей;
• когнитивные нарушения;
• при выраженном дефиците — болезнь Кашана-Бека (эндемическая кардиомиопатия), описанная в Китае.

При подозрении на дефицит определяют уровень селена в сыворотке крови (норма — 70–150 мкг/л) или в волосах/ногтях.

¶Продукты, богатые селеном

Основной источник селена в рационе — пища. Богаты селеном бразильский орех (1 ядро — до 90 мкг селена), печень, почки, морепродукты (тунец, креветки, моллюски), яйца, гречка, чечевица, семена подсолнечника. Содержание селена в продуктах напрямую зависит от селенового состава почвы, на которой они выращены, поэтому цифры в таблицах состава пищи приблизительны.

¶Показания к приёму добавок

Дополнительный приём селена целесообразен при:

• подтверждённом дефиците по анализам;
• проживании в регионах с дефицитом селена в почве;
• заболеваниях щитовидной железы (в составе комплексной терапии);
• подготовке к беременности;
• интенсивных физических нагрузках.

Приём добавок без анализов и медицинских показаний, как правило, не требуется: при сбалансированном питании потребность покрывается продуктами.

¶Селеноз

Острое отравление селеном встречается редко и обычно связано с приёмом доз, многократно превышающих верхний допустимый уровень. Хронический селеноз развивается при длительном приёме более 400 мкг в сутки. Впервые массовый селеноз был описан в 1960-х годах в США (штат Южная Дакота) у людей, потреблявших зерно с высоким содержанием селена. Лечение — отмена добавок, симптоматическая терапия; большинство симптомов обратимы.

Источники:

• СанПиН 2.3.2.1078-01 «Гигиенические нормативы безопасности и пищевой ценности пищевых продуктов»
• Национальная программа оптимизации питания детей и подростков в Российской Федерации
• Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. National Academies Press, 2000
• Rayman M.P. Selenium and human health // The Lancet, 2012
• Комитет по диетическому питанию, American Heart Association. Selenium in diet and health