Семена льна: состав, польза и правила употребления¶

Семена льна — съедобные плоды льна посевного (Linum usitatissimum), масличной культуры семейства Льновые, выращиваемой более 7000 лет. Семена используются в пищу целиком или в виде муки, жмыха и масла; в рацион включают от 1 до 3 столовых ложек в сутки. Продукт ценится за высокое содержание пищевых волокон, полиненасыщенных жирных кислот и лигнанов.

¶Химический состав

Семена льна состоят примерно на 40–45 % из жирного масла, на 20–25 % из белка и на 25–30 % из пищевых волокон (клетчатки). В масле преобладают полиненасыщенные кислоты: альфа-линоленовая кислота (Омега-3, до 55–60 %), линолевая (Омега-6, около 15–20 %) и олеиновая (Омега-9, около 15–20 %). Отношение Омега-6 к Омега-3 в льняном масле приближается к 1:3–1:4.

Клетчатка представлена как растворимыми, так и нерастворимыми формами. Слизь, образующаяся при замачивании семян, относится к растворимым волокнам и обладает обволакивающими свойствами.

Семена — один из самых богатых растительных источников лигнанов, в частности секкоизолярицирезинола (SDG). В 100 г семян содержится около 300 мг лигнанов, что в сотни раз превышает уровень в большинстве других продуктов.

Витаминно-минеральный профиль включает тиамин, ниацин, фолаты, калий, магний, фосфор, цинк и марганец.

¶Виды семян

В пищу используются два основных сорта льна:

• Рыжик (золотистый лён) — семена светло-жёлтого или коричневато-золотистого цвета, с более мягким вкусом.
• Бурый (тёмный) лён — семена тёмно-коричневые, с более выраженными горчинкой и ароматом; считается более богатым лигнанами.

По форме семена плоские, гладкие, эллиптические, длиной около 4–6 мм. Цветовая разница не влияет принципиально на пищевую ценность, но тёмные семена традиционно считаются более насыщенными по составу.

¶Способы употребления

¶Цельные семена

Цельные семена льна плохо усваиваются в неповреждённой оболочке: она практически не переваривается в желудочно-кишечном тракте, и часть полезных веществ проходит через организм без всасывания. Поэтому семена рекомендуется употреблять в размолотом виде или предварительно замачивать — в воде оболочка набухает, и содержимое становится доступным для ферментов.

¶Замачивание

Замоченные семена («лён-слизь») готовят из расчёта 1 столовая ложка на стакан воды. Семена заливают холодной кипячёной водой и оставляют на 2–6 часов при комнатной температуре или на ночь в холодильнике. Получившуюся густую слизистую массу употребляют вместе с жидкостью. Такой способ традиционно применяется как мягкое слабительное и обволакивающее средство.

¶Молотые семена

Свежемолотый лён («льняная мука») добавляют в каши, кисломолочные продукты, выпечку. Молоть семена рекомендуется непосредственно перед употреблением: жирные кислоты в измельчённом сырье быстро окисляются. Хранить льняную муку следует в плотно закрытой таре в холодильнике не более 1–2 месяцев.

¶Льняное масло

Масло холодного отжима получают из семян прессованием. Оно используется как добавка к готовым блюдам — салатам, кашам, творогу. Термической обработке льняное масло не подвергают: при нагреве полиненасыщенные кислоты окисляются и образуют потенциально вредные продукты.

¶Суточная норма

Общепринятых единых норм употребления не существует. Обычные рекомендации диетологов составляют 1–3 столовые ложки цельных или молотых семян в сутки (около 10–30 г). Начинать следует с малых порций — 1 чайной ложки, постепенно увеличивая объём, чтобы избежать вздутия и дискомфорта в кишечнике.

¶Противопоказания и меры предосторожности

• Заболевания желудочно-кишечного тракта в острой фазе (гастрит, язвенная болезнь, энтероколит) — клетчатка и слизь могут усиливать симптомы.
• Непроходимость кишечника и склонность к запорам механического характера — клетчатка способна усугубить состояние.
• Аллергия на лён или семена льна.
• Приём антикоагулянтов — Омега-3 обладают свойством снижать свёртываемость крови; сочетание с препаратами требует консультации врача.
• Гормонально-зависимые состояния — лигнаны обладают эстрогеноподобной активностью, поэтому при эндометриозе, миоме и некоторых онкологических заболеваниях вопрос употребления решается с лечащим врачом.

Беременным и кормящим женщинам умеренные количества семян льна обычно разрешены, но перед систематическим употреблением рекомендуется медицинская консультация.

¶Хранение

Цельные семена хранят в сухом тёмном месте при комнатной температуре в плотно закрытой таре — срок годности составляет 1–2 года. Молотое сырьё и льняное масло хранят только в холодильнике. При прогорклом запахе, горечи или липкости продукт к употреблению непригоден.

¶Применение в кулинарии

Льняная мука входит в состав безглютеновой выпечки, где заменяет часть пшеничной муки. Молотый лён используют как загуститель для киселей и супов. Цельные семена добавляют в хлеб, батоны, хлебцы промышленного производства. В рационе вегетарианцев лён служит источником растительного белка и жирных кислот.

Источники:

• ФАО (FAO) — данные по агрономии и составу льна посевного
• Сборник «Химический состав пищевых продуктов», под ред. И. М. Скурихина
• Монография «Лён посевной: агротехника, состав, применение»
• Публикации ВНИИ масличных культур им. В. С. Пустовойта