Сырые яйца в питании человека¶
Сырые яйца — куриные (реже перепелиные) яйца, употребляемые в пищу без термической обработки. Популярность такого способа употребления связана с убеждением, что нагрев разрушает часть витаминов и белков, однако научные данные о пользе и рисках сырых яиц носят неоднозначный характер.
¶Пищевая ценность
Сырое яйцо содержит примерно те же нутриенты, что и варёное: около 6–7 г белка, 5 г жира, 70–80 ккал на штуку. В состав входят витамины A, D, E, группы B (B2, B5, B12), минералы — селен, фосфор, железо, цинк. Желток богат холином и лютеином.
¶Биодоступность нутриентов
Термическая обработка меняет доступность некоторых веществ:
- Белок. При варке сворачивается и становится легче усваиваемым: усвояемость варёного белка — около 91 %, сырого — около 50 %.
- Биотин. В сыром белке содержится авидин — белок, связывающий биотин (витамин B7) и снижающий его усвоение. При нагреве авидин разрушается.
- Витамин A. При варке его содержание в яйце снижается примерно на 20 %.
- Лютеин и зеаксантин. При варке биодоступность этих каротиноидов, важных для здоровья глаз, повышается.
¶Микробиологические риски
Основная опасность сырых яиц — сальмонеллёз. На поверхность скорлупы сальмонелла попадает из кишечника птицы; заражёнными могут быть до 1–3 % яиц в промышленном производстве. Инфекция вызывает тошноту, рвоту, диарею, лихорадку; у детей, пожилых, беременных и людей с ослабленным иммунитетом возможны тяжёлые осложнения.
Российские санитарные правила (СП 2.3.6.1079-01) допускают употребление сырых яиц только после обеззараживания: промывку, дезинфекцию, в том числе прогрев при 60 °C в течение 10 минут. Скорлупу рекомендуется мыть под проточной водой с мылом непосредственно перед использованием.
¶Сырые яйца в спортивном питании
С 1950–1960-х годов сырые яйца популярны в культуризме как дешёвый источник белка. В 1970-е годы в США зафиксированы вспышки сальмонеллёза, связанные с употреблением сырых яиц спортсменами, после чего практика была частично отвергнута. Современные рекомендации диетологов предлагают заменять сырые яйца в коктейлях варёными, сухим яичным белком или порошковым протеином.
¶Альтернативные способы снижения риска
- Яйца с повышенной микробиологической безопасностью. В ряде стран производят пастеризованные яйца и яйца, полученные от вакцинированных против сальмонеллёза кур.
- Перепелиные яйца. Считаются менее подверженными сальмонеллёзу из-за высокой температуры тела птицы (около 40 °C), однако научные данные по этому вопросу противоречивы.
- Отбор по дате и условиям хранения. Свежие яйца, хранившиеся при температуре не выше 6 °C, несут меньший риск.
¶Калорийность и диеты
Сырые яйца иногда используются в низкоуглеводных диетах (например, в кето-рационах) и при наборе мышечной массы. При этом калорийность и состав практически не отличаются от варёных, а вкус и консистенция сырого яйца часто вызывают отвращение, что ограничивает практику.
¶Мнение диетологов
Большинство диетологов и медицинских организаций не рекомендуют систематическое употребление сырых яиц, поскольку риск сальмонеллёза и снижение усвояемости белка и биотина перевешивают экономию витаминов от отсутствия нагрева. Варка в течение 6–8 минут (вкрутую или всмятку) считается оптимальным компромиссом.
¶Интересные факты
- В Японии сырые яйца традиционно подают к рису (тамаго-какэ-гохан) — практика поддерживается строгим контролем качества на птицефабриках.
- В XIX веке в Европе сырые яйца широко использовались как лечебное и общеукрепляющее средство.
- Для определения свежести сырого яйца используют тест на плавучесть: свежее яйцо тонет, старое всплывает.
¶Источники
- СП 2.3.6.1079-01 «Санитарно-эпидемиологические требования к организациям общественного питания, включая производство и оборот пищевой продукции в них»
- Руководство ВОЗ по микробиологическим рискам в пищевых продуктах (Microbiological Risk Assessment series)
- Литвинов Н. Н. «Технология яичных продуктов»
- Шилов В. В. «Химический состав пищевых продуктов»