Витамин C: источники и суточная норма¶

Витамин C (аскорбиновая кислота, C6H8O6) — водорастворимый витамин, необходимый для соединительной ткани, иммунитета и антиоксидантной защиты организма. Человек, в отличие от большинства млекопитающих, не способен синтезировать его самостоятельно из-за отсутствия фермента L-гулонолактоноксидазы, поэтому аскорбиновая кислота должна поступать с пищей. Дефицит приводит к цинге — болезни, уносившей жизни моряков и солдат в XVI–XVIII веках.

¶Физиологические функции

Аскорбиновая кислота участвует в синтезе коллагена — основного белка кожи, сосудов, сухожилий и костей. Она необходима для образования карнитина, усвоения железа из кишечника, синтеза ряда гормонов и нейромедиаторов (в том числе норадреналина). Как антиоксидант витамин C нейтрализует свободные радикалы, защищая клетки от окислительного стресса. Также он участвует в работе иммунных клеток и обновлении запасов витамина E.

¶Суточная потребность

По нормам физиологических потребностей, утверждённым в России, суточная потребность взрослого человека в витамине C составляет 90–100 мг. Беременным женщинам рекомендуется 100–120 мг, кормящим — 120–150 мг. Верхний допустимый уровень потребления для взрослых — 2000 мг в сутки. Курящим рекомендуется увеличивать норму примерно на 35 мг в сутки, так как никотин ускоряет разрушение аскорбиновой кислоты.

¶Где содержится больше всего

Наибольшей концентрацией витамина C отличаются продукты растительного происхождения. Точные значения зависят от сорта, зрелости, условий выращивания и способа хранения, поэтому приводимые цифры ориентировочные (мг на 100 г сырого продукта):

Рекордсменом среди доступных в России продуктов являются сушёные плоды шиповника — в них концентрация аскорбиновой кислоты в десятки раз выше, чем в цитрусовых. Свежий шиповник, чёрная смородина и сладкий перец также входят в число лидеров. При этом обычное яблоко или картофель содержат относительно небольшое количество витамина, хотя за счёт массы потребления вклад в рацион всё же вносят.

¶Разрушение витамина при хранении и готовке

Аскорбиновая кислота неустойчива: она разрушается под действием кислорода, высокой температуры, света и щелочной среды. Варка овощей уничтожает до 30–50 % витамина, повторное разогревание блюд — ещё до 10–15 %. Замораживание сохраняет витамин почти полностью, а консервирование и сушка (кроме щадящей вакуумной сушки) снижают содержание. Для максимального сохранения овощи рекомендуется готовить быстро, с минимальным количеством воды, а свежие фрукты и ягоды употреблять без длительного хранения.

¶Проявления дефицита и избытка

При хронической нехватке витамина C развивается цинга: кровоточивость дёсен, выпадение зубов, медленное заживление ран, ломкость сосудов, боли в суставах. В России случаи классической цинги в XXI веке практически не регистрируются, однако субдефицит — снижение запасов в организме — встречается у людей, редко употребляющих свежие овощи и фрукты, особенно зимой и весной.

Избыток аскорбиновой кислоты у здоровых людей при употреблении с пищей практически невозможен, так как излишек выводится с мочой. Однако при приёме добавок дозами свыше 1000 мг в сутки возможны расстройства пищеварения, а у людей с наследственной непереносимостью — гемохроматозом или мочекаменной болезнью — избыток витамина способен усугубить течение этих состояний.

¶Витамин C в России

В СССР аскорбиновая кислота производилась в промышленных масштабах и была доступна в виде драже, таблеток и шипучих форм. В России синтетический витамин C выпускается множеством фармацевтических производителей, в том числе в комбинированных препаратах (например, «Аскорутин»). Основным сырьём для синтеза служит глюкоза; крупнейшие заводы расположены в Китае и Индии, а в России действуют перерабатывающие и фасовочные производства.

¶Историческая справка

Цинга была описана ещё в античных текстах, но связь с питанием установлена в XVIII веке. Шотландский врач Джеймс Линд провёл в 1747 году первое контролируемое исследование, показав, что цитрусовые предотвращают цингу у моряков. В 1928 году венгерский биохимик Альберт Сент-Дьёрди выделил из надпочечников свиней и капусты вещество, названное им «гексуроновой кислотой», а в 1932 году её отождествили с витамином C. В 1937 году Сент-Дьёрди и Уолтер Хоуорд получили Нобелевскую премию за открытие.