Витамины и микроэлементы при утомляемости¶

Витамины от усталости — это группа микронутриентов (витаминов, минералов и коферментов), дефицит или недостаточное поступление которых в организме клинически проявляется повышенной утомляемостью, сонливостью, снижением работоспособности и общим снижением тонуса. Восполнение их дефицита способно уменьшить симптомы утомляемости, однако при хронической усталости, не связанной с подтверждённым дефицитом, приём витаминов, как правило, не даёт выраженного эффекта.

¶Причины усталости, связанные с дефицитом микронутриентов

Хроническая утомляемость может быть обусловлена множеством факторов: недосыпанием, стрессом, хроническими заболеваниями, малоподвижным образом жизни, нерациональным питанием. Среди последних наиболее значимы дефициты:

• Витамина D — в российской популяции дефицит отмечается у значительной части населения, особенно в северных регионах и в зимне-весенний период, когда солнечная инсоляция недостаточна.
• Витамина B12 (кобаламина) — характерен для вегетарианцев и веган, а также при атрофическом гастрите, приёме метформина или ингибиторов протонного насоса.
• Железа — дефицит чаще встречается у женщин репродуктивного возраста, сопровождается не только утомляемостью, но и бледностью, одышкой при нагрузке, ломкостью волос.
• Фолиевой кислоты (B9) — особенно при беременности, алкоголизме, заболеваниях кишечника.
• Магния — при недостаточном поступлении с пищей или повышенных потерях (диуретики, алкоголь).

Важно: при отсутствии лабораторно подтверждённого дефицита изолированный приём витаминов, как правило, не устраняет усталость. По данным исследований, приём поливитаминов здоровыми людьми с нормальным уровнем микронутриентов не приводит к достоверному приросту энергии.

¶Основные витамины, дефицит которых проявляется утомляемостью

¶Витамин D

Жирорастворимый витамин, синтезируемый в коже под действием ультрафиолетового излучения и поступающий с пищей (жирная рыба, яйца, обогащённые продукты). Участвует в кальций-фосфорном обмене, работе иммунной системы и мышечной функции. При дефиците отмечаются мышечная слабость, астения, снижение настроения. Суточная потребность для взрослых — 600–800 МЕ (15–20 мкг), при подтверждённом дефиците дозы подбираются врачом индивидуально.

¶Витамины группы B

B1 (тиамин) — участвует в энергетическом обмене (цикл Кребса, окислительное декарбоксилирование пировиноградной кислоты). При выраженном дефиците развивается болезнь бери-бери с кардиальной и неврологической симптоматикой. В России клинически значимый дефицит тиамина встречается редко, за исключением алкоголизма и тяжёлых нарушений всасывания.

B2 (рибофлавин) — компонент флавиновых коферментов, участвующих в клеточном дыхании.

B3 (никотиновая кислота, ниацин) — прекурсор NAD и NADP, ключевых коферментов энергетического обмена. Дефицит (пеллагра) в современной России практически не встречается.

B5 (пантотеновая кислота) — входит в состав коэнзима A, необходимого для метаболизма жиров, углеводов и белков.

B6 (пиридоксин) — участвует в аминокислотном обмене, синтезе гемоглобина и нейромедиаторов (серотонина, дофамина, GABA).

B9 (фолиевая кислота) — необходим для синтеза ДНК, деления клеток, образования эритроцитов. Дефицит приводит к мегалобластной анемии, одним из проявлений которой является утомляемость.

B12 (кобаламин) — кофермент в обмене фолиевой кислоты и в образовании эритроцитов; дефицит вызывает мегалобластную анемию и неврологические нарушения.

¶Витамин C

Участвует в окислительно-восстановительных реакциях, синтезе коллагена, усвоении железа. При гиповитаминозе C (цинга) отмечаются слабость, кровоточивость дёсен, утомляемость. В России гиповитаминоз C регистрируется преимущественно в зимне-весенний период при недостаточном потреблении свежих овощей и фруктов.

¶Витамин E

Токоферол — антиоксидант, защищающий клеточные мембраны от перекисного окисления липидов. Клинически выраженный дефицит у практически здоровых людей встречается редко.

¶Минералы и микроэлементы

Железо — компонент гемоглобина, обеспечивающего транспорт кислорода. Дефицит железа (латентный или манифестный) — одна из самых частых лабораторно подтверждаемых причин утомляемости у женщин. Суточная потребность: 8–18 мг (в зависимости от пола и возраста).

Магний — участвует в более чем 300 ферментативных реакциях, в том числе в синтезе АТФ. Дефицит проявляется мышечными подёргиваниями, раздражительностью, утомляемостью, нарушениями сна. Источники: орехи, злаки, зелёные овощи.

Цинк — необходим для иммунной функции, синтеза белка и деления клеток.

Калий и натрий — электролиты, дефицит которых (например, при рвоте, поносе, приёме диуретиков) приводит к слабости и вялости.

¶Когда нужна консультация врача

Утомляемость, сохраняющаяся более 2–4 недель при нормальном режиме сна и отдыха, требует обследования. Врач может назначить общий и биохимический анализы крови, определение уровня ферритина, витамина B12, 25(OH)D, тиреотропного гормона (ТТГ), глюкозы крови. Самостоятельный приём высоких доз витаминов (особенно жирорастворимых A, D, E, K и железа) может привести к гипервитаминозу и токсическим эффектам.

¶Питание как основной источник микронутриентов

Рацион, включающий разнообразные овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, мясо, рыбу, яйца, орехи и молочные продукты, как правило, покрывает суточную потребность в витаминах и минералах у здоровых людей. При подтверждённом дефиците врач может рекомендовать фармакологические формы конкретных витаминов или минералов в дозировках, превышающих обычную суточную потребность.

¶Источники

• Институт медицины (США). Dietary Reference Intakes: Vitamins.
• Рекомендованные уровни потребления пищевых веществ для населения РФ (утв. главным санитарным врачом РФ).
• Национальный институт здоровья США (NIH). Fact Sheets: Vitamin D, Vitamin B12, Iron, Magnesium.
• Клинические рекомендации Минздрава России по диагностике и лечению синдрома хронической усталости.