Депривация сна: последствия недосыпа¶
Депривация сна — это состояние, возникающее при недостаточной продолжительности или качестве сна по сравнению с физиологической потребностью организма. Для взрослого человека норма составляет 7–9 часов в сутки (по рекомендациям Национального фонда сна США и Американской академии медицины сна). Способность бодрствовать без сна ограничена биологическими механизмами и индивидуальными различиями, однако абсолютный предел выживания без сна у человека точно не установлен.
¶Физиология сна и ограничения бодрствования
Сон регулируется двумя основными механизмами: циркадным ритмом (внутренними часами, зависимыми от света) и гомеостатическим давлением сна — накоплением веществ (в частности, аденозина) в течение бодрствования, что формирует тягу ко сну. Чем дольше человек не спит, тем сильнее это давление, и тем труднее поддерживать внимание и координацию.
Абсолютный рекорд бодрствования, зарегистрированный в Книге рекордов Гиннесса, — 449 часов (18 дней и 17 минут), установленный Рэнди Гарднером в 1964 году под наблюдением исследователей сна. После отмены рекорда в 1970-х годах Книга перестала фиксировать подобные попытки, признав их опасными для здоровья. В лабораторных условиях добровольцы редко выдерживают более 60–88 часов непрерывного бодрствования без выраженных когнитивных нарушений.
¶Стадии последствий недосыпа
¶Первые 24 часа
При недосыпе первого дня у большинства людей появляются сонливость, замедление реакции, раздражительность. Когнитивные нарушения сопоставимы с лёгким алкогольным опьянением: при 17–19 часах бодрствования скорость реакции снижается так же, как при концентрации алкоголя в крови 0,05 %.
¶24–48 часов
Усиливаются нарушения внимания, появляются микросны — кратковременные эпизоды сна длительностью 1–3 секунды, незаметные для человека, но фиксируемые на электроэнцефалограмме. Возможны галлюцинации, искажение восприятия времени и пространства.
¶Свыше 48 часов
Развивается выраженный дефицит когнитивных функций: память, исполнительные функции, принятие решений нарушаются критически. Появляются персистирующие галлюцинации, бредоподобные состояния, эмоциональная лабильность. Повышается уровень кортизола и адреналина, что создаёт дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
¶Свыше 72 часов
Состояние приближается к острому психозу. Трудно отличить сон от бодрствования, возможны эпизоды «микросна» в процессе активности, что делает управление транспортом и работу с механизмами крайне опасными. Иммунная функция подавляется: снижается активность натуральных киллеров, повышается восприимчивость к инфекциям.
¶Экстремальные случаи
Исторически описаны редкие случаи длительной депривации. Наиболее известен случай Петера Триппа — диджея, который в 1959 году бодрствовал 201 час подряд ради благотворительной акции; в ходе эксперимента он переживал галлюцинации и бред. Случай Мичироси Сайто (1974) — 11 дней без сна — описан в японских медицинских источниках, однако его достоверность подвергается сомнению.
Полная невозможность спать (терминальная бессонница) наблюдается при наследственном заболевании — фатальной семейной бессоннице (Fatal Familial Insomnia), при которой нарушается структура белка приона, и человек постепенно утрачивает способность ко сну, что неизбежно приводит к смерти в течение 12–18 месяцев.
¶Влияние на здоровье при хроническом недосыпе
Регулярный недосып (менее 6 часов в сутки) ассоциирован с повышенным риском:
- сердечно-сосудистых заболеваний (гипертония, инфаркт, инсульт);
- сахарного диабета 2 типа (нарушение толерантности к глюкозе);
- ожирения (дисрегуляция гормонов грелина и лептина);
- депрессии и тревожных расстройств;
- снижения иммунитета;
- повышения риска ДТП (по данным Американской администрации безопасности дорожного движения, утомление водителя — фактор примерно 100 тыс. аварий ежегодно в США).
¶Индивидуальные различия
Исследования близнецов и генетических полиморфизмов показывают, что потребность в сне варьируется в пределах 6–9 часов у разных людей. Мутации гена DEC2 (BHLHE41) позволяют некоторым людям нормально функционировать при 6 часах сна. Однако «короткие спящие» составляют лишь около 1 % популяции; попытки систематически ограничивать сон до 4–5 часов приводят к накоплению «долга сна» и когнитивным нарушениям даже у тех, кто считает себя привычными малоспящими.
¶Опасности экстремального бодрствования
Самым непосредственным риском длительного бодрствования является не «остановка сердца от недосыпа», как бытует в популярной культуре, а накопление когнитивных нарушений, повышение риска несчастных случаев и, при предрасположенности, развитие судорожных приступов. У здорового человека организм стремится компенсировать дефицит сна через микросны и усиление глубоких стадий сна при первой возможности; полная «невыспанность» в течение недель без последующего восстановления не описана в научной литературе.
Источники:
- Walker M. «Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams», 2017
- Roehrs T., Roth T. «Sleep, Sleepiness, and Sleep Disorder», 2005
- Книга рекордов Гиннесса, раздел «Самое длительное бодрствование»
- Рекомендации Национального фонда сна (National Sleep Foundation), 2015
- American Academy of Sleep Medicine, рекомендации по продолжительности сна, 2015