Кефир: состав, свойства и влияние на здоровье¶

Кефир — кисломолочный напиток, получаемый в результате сквашивания молока кефирными грибками — симбиотической культурой молочнокислых бактерий и дрожжей. Продукт относится к категории кисломолочных, содержит молочную кислоту, этиловый спирт (в небольших количествах), молочнокислые бактерии, а также ряд витаминов и минералов. Вопрос о том, полезен ли кефир на ночь, связан с его влиянием на пищеварение, сон и обмен веществ.

¶Состав и пищевая ценность

Кефир содержит белки молока (около 3 г на 100 мл), жиры (от 1 до 3,2 % в зависимости от вида молока), углеводы в форме лактозы (частично расщеплённой), а также кальций, фосфор, калий, магний, витамины группы B, витамин C, витамин D. Калорийность нежирного кефира составляет около 40–50 ккал на 100 мл, продукта с жирностью 2,5 % — около 55–60 ккал.

Кефирные грибки представляют собой полисахаридный матрикс, в котором находятся молочнокислые бактерии (Lactobacillus, Streptococcus, Leuconostoc, Acetobacter) и дрожжи (Saccharomyces, Torula). В процессе ферментации лактоза частично расщепляется до глюкозы и галактозы, а затем — до молочной кислоты и других метаболитов. Именно поэтому кефир в целом лучше переносится людьми с непереносимостью лактозы, чем свежее молоко.

¶Кефир и пищеварение

Основной аргумент в пользу употребления кефира на ночь связан с его влиянием на желудочно-кишечный тракт. Продукт содержит живые молочнокислые бактерии, которые при регулярном употреблении могут способствовать нормализации кишечной микрофлоры. Кефир относится к числу пробиотических продуктов, хотя точный состав микрофлоры зависит от применяемой закваски и условий производства.

Кефир обладает лёгким слабительным действием за счёт содержания органических кислот и продуктов ферментации. Употребление стакана кефира за час-полтора до сна может помочь при склонности к запорам. При этом кисломолочный напиток стимулирует секрецию желудочного сока, поэтому при гастритах с повышенной кислотностью, язвенной болезни и панкреатите в стадии обострения его употребление ограничивают или исключают по назначению врача.

¶Влияние на сон и вечернее употребление

Кефир содержит небольшое количество триптофана — аминокислоты-предшественника мелатонина и серотонина. Теоретически триптофан может способствовать улучшению качества сна, однако в кефире его концентрация невелика, и убедительных клинических данных о выраженном снотворном эффекте кисломолочного напитка в научной литературе нет.

Отдельные компоненты кефирной ферментации, по некоторым данным, могут оказывать мягкое успокаивающее действие на нервную систему, однако эти эффекты изучены недостаточно. Практическая рекомендация о том, что кефир на ночь «улучшает сон», имеет скорее эмпирическое, чем доказательное, обоснование.

¶Кефир в диетологии

Кефир часто включают в состав диетических рационов. Небольшая калорийность, наличие белка и ощущение сытости делают его популярным продуктом для лёгкого вечернего приёма пищи. Стакан кефира (200–250 мл) содержит около 100–140 ккал, что существенно меньше, чем у большинства обычных перекусов.

В диетологии кефир традиционно используется в разгрузочных днях. Классические «кефирные дни» предполагают употребление 1–1,5 л продукта в сутки, распределённых на 5–6 приёмов. Такие разгрузочные дни рекомендуются взрослым здоровым людям, но не должны практиковаться длительно без консультации с диетологом.

¶Противопоказания и ограничения

Несмотря на широкое распространение и общую безопасность продукта, кефир имеет ряд ограничений:

• при повышенной кислотности желудочного сока, гастритах и язвенной болезни кефир может усиливать болевой синдром и изжогу;
• при остром панкреатите кисломолочные продукты с высокой кислотностью не рекомендуются;
• при индивидуальной непереносимости компонентов кефира или молочных белков продукт исключается из рациона;
• кефир повышенной кислотности (выдержанный более 2–3 суток) может вызывать брожение и вздутие кишечника, особенно у людей с синдромом раздражённого кишечника.

¶Кефир и кефирные грибки в России

Кефир имеет давнюю историю в России и на Кавказе, где он был известен как традиционный напиток горцев. В XIX веке кефирные грибки впервые были доставлены в промышленные масштабы для производства в России. В 1906 году предприниматель Степан Корзунов получил от ингушского князя Бек-Мирзо Бутаева кефирные грибки, и с этого времени началось промышленное производство кефира в Российской империи. В дальнейшем кефир стал одним из основных кисломолочных продуктов советского и российского молочного производства.

¶Выводы по вечернему употреблению

Кефир на ночь может быть полезен здоровым людям как лёгкий перекус, источник белка и кальция, а также как продукт, поддерживающий нормальную микрофлору кишечника. При этом его не следует рассматривать как средство для похудения или улучшения сна без учёта общего рациона и образа жизни. Ограничения по употреблению касаются людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта в стадии обострения.

Источники:

• ГОСТ 31450-2013 «Кефир. Технические условия»
• Технология молока и молочных продуктов (учебники по молочному производству)
• Пищевая ценность кисломолочных продуктов (материалы ВНИИ молочной промышленности)
• Клинические рекомендации по нутритивной поддержке (Российская гастроэнтерологическая ассоциация)