Клубника и набор массы тела¶

Клубника — ягода рода Fragaria семейства Розоцветные, одна из самых низкокалорийных ягод в рационе. Вопрос о том, можно ли поправиться от клубники, имеет однозначный ответ: при обычных объёмах потребления — нет, поскольку энергетическая ценность ягоды крайне мала. Ниже приведены фактические данные о калорийности, составе и механизмах, связанных с набором массы тела.

¶Энергетическая ценность клубники

Калорийность клубники зависит от сорта, степени зрелости и условий выращивания. По справочным данным, в 100 граммах свежей клубники содержится около 30–45 ккал. Для сравнения: в 100 граммах шоколада — около 540 ккал, в 100 граммах сливочного масла — около 740 ккал.

Чтобы набрать 1 кг жировой ткани, организму требуется избыток примерно 7000–7700 ккал сверх расхода. Для этого потребилось бы съесть около 160–250 кг свежей клубники за определённый период — физически невыполнимо.

¶Состав ягоды

В 100 г клубники содержится приблизительно:

• Вода — 87–90 %;
• Углеводы — 5–8 г (в основном фруктоза и глюкоза);
• Белки — 0,7 г;
• Жиры — 0,3 г;
• Пищевые волокна — 2 г.

Клубника богата витамином C (до 60 мг на 100 г, что сопоставимо с цитрусовыми), содержит фолиевую кислоту, калий, марганец, а также полифенолы, включая антоцианы и эллаговую кислоту.

¶Почему клубника не приводит к набору веса

¶Низкий гликемический индекс

Гликемический индекс клубники составляет около 40 единиц — это низкий показатель. Ягода медленно повышает уровень глюкозы в крови, не вызывая резкого выброса инсулина, гормона, участвующего в отложении жировой ткани.

¶Высокое содержание воды и клетчатки

Большая доля воды и пищевых волокон создаёт чувство сытости при минимальной калорийности. Клетчатка замедляет всасывание сахаров и улучшает моторику кишечника.

¶Антиоксидантные свойства

Полифенолы клубники, по данным ряда исследований, могут участвовать в регуляции липидного обмена. В экспериментах на животных экстракт клубники ассоциировался со снижением уровня холестерина и уменьшением жировой массы, однако клинические данные по людям ограничены.

¶Когда клубника может способствовать набору веса

В отдельных случаях ягода косвенно участвует в повышении массы тела:

1. Варенье, джемы, клубничные соусы. В 100 г клубничного варенья содержится около 250–300 ккал за счёт добавленного сахара. Стакан молочного коктейля с клубничным сиропом может достигать 300–500 ккал.
2. Клубничный десерт со сливками, мороженым, творогом. Клубничное мороженое — 115–200 ккал на 100 г, творожная масса с клубникой — до 250 ккал.
3. Сладкие йогурты с клубничной начинкой. Обычно содержат 80–120 ккал на 100 г, что выше, чем у свежей ягоды, в 2–3 раза.
4. Соки и смузи с добавлением сахара. Клубничный сок промышленного производства может содержать 40–60 г сахара на литр.

В этих случаях набор веса обусловлен не самой ягодой, а сахаром, жирами и общим калорийным профицитом десерта.

¶Клубника в диетическом питании

Клубника традиционно включается в низкокалорийные диеты и рекомендуется как замена сладким перекусам. Стакан ягоды (около 150 г) содержит 45–65 ккал — это примерно в 10 раз меньше, чем у порции мороженого или плитки шоколада.

Диетологи указывают, что для набора массы тела клубника малопригодна: в ней практически нет жиров и белков, необходимых для роста мышечной ткани. Людям, стремящимся набрать вес, рекомендуется увеличивать калорийность рациона за счёт орехов, круп, мяса, молочных продуктов и масел.

¶Противопоказания

Клубника считается сильным аллергеном. У части людей она вызывает крапивницу, отёк губ и языка, зуд, в тяжёлых случаях — анафилаксию. Аллергия чаще связана с белком Fra a 1, содержащимся в ягоде. При склонности к аллергическим реакциям клубнику следует вводить в рацион осторожно.

Также ягода обладает лёгким слабительным действием за счёт клетчатки и органических кислот, что ограничивает её употребление при гастритах с повышенной кислотностью и язвенной болезни в стадии обострения.

¶Историческая справка

Клубника садовая (Fragaria × ananassa) выведена в XVIII веке в Европе скрещиванием виргинской клубники (Fragaria virginiana) из Северной Америки и чилийской земляники (Fragaria chiloensis). В России ягода получила широкое распространение в XIX веке, а в XX веке — селекция сортов, пригодных для промышленного выращивания в средней полосе. Крупнейшие производители клубники в мире — Китай, США, Мексика, Турция и Египет; Россия входит в число стран с развитым клубничным садоводством, особенно в Краснодарском крае, Крыму и Подмосковье.

¶Источники

• Справочник по химическому составу пищевых продуктов (ВНИИ пищевых технологий)
• Маршалл М. «Клубника: ботаника, селекция, агротехника»
• USDA FoodData Central — база данных пищевой ценности продуктов
• Рекомендации ВОЗ по питанию и набору массы тела