Крупы без глютена — список и характеристики¶
Крупы без глютена — группа зерновых продуктов, в состав которых не входит глютен (клейковина) — сложный белок, содержащийся в зернах пшеницы, ржи, ячменя и овса. К этой группе относятся крупы из риса, гречки, кукурузы, проса, сорго, амаранта, киноа, чиа, нута, бобов и некоторых других культур. Безглютеновые крупы являются основой питания при целиакии — наследственном аутоиммунном заболевании, при котором глютен повреждает слизистую тонкого кишечника, а также при аллергии на пшеницу и нецелиаковой глютеновой чувствительности.
¶Состав и пищевая ценность
Основное отличие безглютеновых круп от пшеничных — отсутствие глютеновых белков (глиадина и глютенина), которые формируют эластичную клейковинную сеть при замесе теста. Из-за этого крупы без глютена хуже держат форму в изделиях, но при этом часто превосходят пшеницу по содержанию минералов, витаминов и пищевых волокон.
| Крупа | Ккал (на 100 г сухой крупы) | Белки, г | Углеводы, г | Особенности |
|---|---|---|---|---|
| Рис (белый) | ~360 | 7 | 79 | Низкое содержание клетчатки |
| Гречка (ядрица) | ~343 | 13 | 72 | Богата железом, магнием, рутином |
| Кукурузная крупа | ~337 | 8 | 75 | Содержит лютеин, бета-каротин |
| Пшено | ~348 | 11 | 67 | Высокое содержание железа |
| Амарант | ~371 | 14 | 65 | Источник лизина, кальция |
| Киноа | ~368 | 14 | 64 | Полноценный белок со всеми незаменимыми аминокислотами |
| Сорго | ~339 | 10 | 72 | Устойчиво к засухе, низкий гликемический индекс |
| Нут (перловидный) | ~364 | 20 | 61 | Высокое содержание белка и клетчатки |
¶Основные виды безглютеновых круп
¶Рис
Рисовая крупа — самая распространённая безглютеновая крупа в мире. Различают рис длиннозёрный, круглозёрный, бурый, дикий и пропаренный. Бурый рис сохраняет оболочку и содержит больше клетчатки, витаминов группы B и минералов, чем шлифованный. Рис нейтрален по вкусу, подходит для гарниров, каш, запеканок и десертов.
¶Гречка
Гречневая крупа (ядрица) и гречневая мука производятся из семян гречихи — травянистого растения семейства гречишных, не относящегося к злакам. Гречка богата железом, магнием, фосфором, содержит рутин (витамин P). Гречневая каша — классический продукт в российской кухне, традиционно рекомендуемая при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
¶Кукурузная крупа
Кукурузная крупа (манная, полента) изготавливается из зёрен кукурузы. Содержит лютеин и зеаксантин — каротиноиды, полезные для зрения. Полента — традиционное блюдо итальянской и балканской кухни. Кукурузная крупа также служит основой для мамалыги и кукурузной каши.
¶Пшено
Пшено — крупа из обрушенных зёрен проса посевного. Содержит много железа, магния и кремния. В российской кухне пшено традиционно используется для каш и запеканок. Просо устойчиво к засухе и растёт в засушливых регионах.
¶Амарант
Амарант (щирица) — семена растения, богатого лизином (незаменимой аминокислотой, дефицитной в большинстве злаков), кальцием и железом. Амарантовая крупа имеет лёгкий ореховый привкус. Амарантовое масло ценится за высокое содержание сквалена.
¶Киноа
Киноа — семена южноамериканского растения семейства амарантовых. Белок киноа содержит все незаменимые аминокислоты, включая лизин и метионин, что сближает его по качеству с животным белком. Киноа варится за 15–20 минут, имеет нейтральный вкус.
¶Сорго
Сорго — зерновая культура, устойчивая к засухе. Крупа из сорго бывает белой, жёлтой и коричневой. Используется для каш, гарниров, а из сорго также производят безглютеновую муку и даже сорговый сироп.
¶Бобовые крупы
Нут (нутовая крупа, перловидный нут), чечевица, фасоль и горох формально относятся к бобовым, но в кулинарии и диетологии используются как крупы. Нутовая крупа (дукка, хумус-горох) содержит до 20 % белка. Чечевица варится быстрее других бобовых — за 15–25 минут.
¶Прочие крупы
- Теф — крошечное зерно из Эфиопии, богатое железом и кальцием, основа инжеры.
- Фонио — западноафриканское зерно, близкое к сорго.
- Чиа — семена шалфея испанского, богатые омега-3 кислотами, используются для пудингов.
- Кедровая крупа — из семян кедрового ореха, традиционный сибирский продукт.
¶Безглютеновые крупы в рационе при целиакии
При целиакии требуется исключение даже следовых количеств глютена, поэтому крупы должны быть сертифицированы как безглютеновые. Опасность представляют кросс-контаминация (смешивание с пшеницей на производстве) и скрытый глютен в переработанных продуктах. Крупы, которые естественно не содержат глютена (рис, гречка, просо, амарант), при промышленной переработке могут загрязняться пшеничной мукой, поэтому для пациентов с целиакией рекомендуются продукты с маркировкой «без глютена».
¶Применение в кулинарии
Безглютеновые крупы используются для каш, гарниров, супов, салатов, запеканок, десертов. Из рисовой, кукурузной и сорговой муки выпекают хлеб и кондитерские изделия. Гречневая мука применяется для блинов и оладий. Амарантовая и киноа-крупы добавляют в супы и рагу. В России безглютеновые крупы традиционно занимают заметную долю рациона: гречка, пшено и рис — базовые продукты русской кухни, что упрощает соблюдение безглютеновой диеты.
¶Исторические сведения
До распространения пшеницы и ржи в рационе славянских народов преобладали просо, гречиха, рис и полба. Гречка получила широкое распространение в России с XVI века, пшено было основной крупой в крестьянском питании на протяжении столетий. Киноа и амарант, наоборот, долгое время были малоизвестны в Европе и получили международное признание как безглютеновые продукты лишь в конце XX — начале XXI века.
Исторические источники: ГОСТ 7045-2017 «Крупы гречневые. Технические условия», Сборник рецептур блюд и кулинарных изделий для предприятий общественного питания, публикации ВОЗ о целиакии, справочники по диетологии (Шлопак Л. В., «Пищевые волокна в питании здоровых и больных людей»).