Куркума: свойства и правила употребления¶
Куркума — пряность, получаемая из измельчённых корневищ куркумы длинной (Curcuma longa), тропического растения семейства имбирных. Основное биологически активное вещество куркумы — куркумин, полифенол группы куркуминоидов, которому приписывают противовоспалительное, антиоксидантное и желчегонное действие. В кулинарии куркума используется как приправа и пищевой краситель, а в народной медицине — как средство для профилактики и вспомогательной терапии ряда заболеваний.
¶Химический состав
Куркумин составляет 2–9 % массы сухого корневища. Помимо него, в состав входят эфирные масла (бисметоксикуркумин, турмерон, атлантон), крахмал, сахаристые вещества, минеральные соли (калий, железо, фосфор). Куркумин плохо растворяется в воде и почти не усваивается в кишечнике без дополнительных компонентов — это определяет основные правила его приёма.
¶Показания к применению
Согласно данным исследований, куркумин обладает:
- противовоспалительным действием, сопоставимым по некоторым параметрам с нестероидными противовоспалительными средствами;
- антиоксидантной активностью — нейтрализует свободные радикалы;
- желчегонным эффектом, что может быть полезно при гипокинезии желчного пузыря;
- умеренным гипогликемическим действием, что учитывается при сахарном диабете.
Куркуму традиционно применяют при простудных заболеваниях, нарушениях пищеварения, воспалительных процессах в суставах, а также в составе молочных напитков («золотое молоко») для профилактики сезонных респираторных инфекций.
¶Правила приёма
¶Дозировки
Рекомендуемые суточные дозы сухой куркумы для взрослых составляют 1–3 грамма (примерно ½–1 чайная ложка без горки). Для куркуминовых добавок стандартные дозировки варьируются от 500 до 2000 мг в сутки, разделённые на 2–3 приёма. Длительность курса обычно составляет 4–8 недель с перерывом.
¶Повышение биодоступности
Куркумин плохо усваивается организмом, поэтому для эффективного приёма его сочетают с:
- Чёрным перцем — пиперин, содержащийся в перце, увеличивает биодоступность куркумина в 20 раз.
- Жирами — куркумин липофилен, жирная основа (молоко, кокосовое масло, сливки) улучшает его растворение и всасывание.
- Тепловой обработкой — нагревание в жирной среде повышает экстракцию активных веществ.
¶«Золотое молоко»
Классический рецепт напитка: ¼ чайной ложки куркумы, щепотка чёрного перца и 1 чайная ложка кокосового масла или сливочного масла на стакан тёплого (не кипящего) молока. Напиток употребляют за 30–40 минут до сна или утром натощак. Куркуму можно предварительно смешать с небольшим количеством воды до состояния пасты — это предотвращает оседание порошка.
¶Настой на воде
Для тех, кто не употребляет молочные продукты: 1 чайная ложка куркумы заливается стаканом горячей (не кипящей) воды, настаивается 10 минут, добавляется мёд и лимон по вкусу. Настой пьют тёплым.
¶Противопоказания и ограничения
Приём куркумы и куркуминовых добавок противопоказан или требует осторожности при:
- желчнокаменной болезни (куркумин стимулирует сокращение желчного пузыря и может спровоцировать движение камней);
- обострении гастрита и язвенной болезни желудка;
- повышенной кислотности;
- индивидуальной непереносимости;
- приёме антикоагулянтов (кумадин, варфарин) — куркумин усиливает свёртывание крови;
- беременности в высоких дозах (более 1 г в сутки);
- мочекаменной болезни (оксалатные камни).
Возможные побочные эффекты при передозировке: тошнота, диарея, кожная сыпь, повышение активности печёночных трансаминаз.
¶Хранение
Сухую куркуму хранят в плотно закрытой таре в тёмном прохладном месте не более 12 месяцев — активные вещества разрушаются на свету. Свежий корень куркумы хранят в холодильнике до 2 недель.
¶Куркума в научных исследованиях
Мета-анализы клинических исследований показывают умеренный положительный эффект куркумина при остеоартрите и неалкогольной жировой болезни печени. Доказательная база по другим показаниям (профилактика онкозаболеваний, лечение диабета) остаётся ограниченной, и куркума не может заменять назначенные врачом препараты.
¶Историческая справка
Куркума культивируется в Индии более 4000 лет и традиционно используется в аюрведической медицине как противовоспалительное и ранозаживляющее средство. В русскую кулинарную традицию куркума пришла в XVIII веке как замена дорогостоящего шафрана.