Мышцы, работающие при отжимании¶
Отжимание — базовое упражнение с собственным весом, относящееся к классу толчковых (push) движений. При выполнении отжимания тело удерживается в горизонтальном положении на прямых руках и носках, после чего корпус опускается до касания грудью пола и возвращается в исходное положение. Упражнение относится к категории многосуставных (компаундных): в нём участвуют несколько суставов и крупные мышечные группы, поэтому считается одним из эффективных базовых движений для развития верхней части тела.
¶Основные работающие мышцы
При отжимании в движении участвуют три основные группы мышц: мышцы-двигатели (агонисты), мышцы-стабилизаторы и мышцы-антагонисты, работающие в статическом режиме.
¶Грудные мышцы (pectoralis major)
Мышцы груди являются главными агонистами при отжимании. Большая грудная мышца отвечает за приведение плеча к средней линии тела (сгибание и приведение плеча), что и происходит при выталкивании корпуса от пола. Мышца активно работает в средней амплитуде движения; в нижней точке (грудь у пола) она растягивается, создавая натяжение, а в верхней точке — сокращается полностью. Малая грудная мышца (pectoralis minor) участвует в стабилизации лопатки.
¶Трицепсы плеча (triceps brachii)
Трицепс — вторая по значимости агонистическая группа. Он разгибает предплечье в локтевом суставе, что обеспечивает выталкивание тела от пола. Трицепс особенно интенсивно работает в верхней трети амплитуды движения, когда локти почти полностью выпрямляются. Три головки трицепса (латеральная, медиальная и длинная) включаются в работу при разных углах наклона корпуса.
¶Передняя дельтовидная мышца (deltoideus, pars anterior)
Передняя часть дельтовидной мышцы отвечает за сгибание и горизонтальное приведение плеча. Она активно участвует в подъёме корпуса и стабилизирует плечевой сустав в верхней точке движения. В сочетании с грудными мышцами передняя дельта формирует основную «толчковую» группу верхней части тела.
¶Мышцы-стабилизаторы
¶Мышцы кора (core)
Мышцы кора — это комплекс мышц, удерживающих позвоночник и таз в нейтральном положении. При отжимании в статическом режиме работают:
- Прямая мышца живота (rectus abdominis) — предотвращает прогиб поясницы;
- Наружные и внутренние косые мышцы живота — стабилизируют корпус в поперечной плоскости;
- Поперечная мышца живота (transversus abdominis) — обеспечивает внутрибрюшное давление и жёсткость корпуса;
- Разгибатели позвоночника (erector spinae) — удерживают спину прямой.
¶Мышцы плечевого пояса
- Передняя зубчатая мышца (serratus anterior) — удерживает лопатку прижатой к рёбрам, предотвращая «крыловидное» выступание лопаток;
- Малая круглая и подостная мышцы (rotator cuff) — стабилизируют головку плечевой кости в суставной впадине;
- Большая круглая мышца (teres major) — помогает в стабилизации плеча.
¶Мышцы спины
- Широчайшая мышца спины (latissimus dorsi) — участвует в стабилизации и частично в движении при опускании корпуса;
- Трапециевидная мышца (trapezius) — удерживает лопатки в правильном положении;
- Ромбовидные мышцы (rhomboidei) — стабилизируют лопатки.
¶Мышцы ног
Ноги участвуют в отжимании в статическом режиме, удерживая тело в прямой линии:
- Квадрицепсы (quadriceps femoris) — разгибают колени, удерживая ноги прямыми;
- Ягодичные мышцы (gluteus maximus) — разгибают тазобедренный сустав, предотвращая провисание таза;
- Икроножная и камбаловидная мышцы — удерживают тело на носках.
¶Влияние вариаций на включение мышц
| Вариант отжимания | Акцент на мышцах |
|---|---|
| Классические (руки на ширине плеч) | Грудные мышцы, трицепсы, передние дельты |
| Широкая постановка рук | Грудные мышцы (акцент на наружные части) |
| Узкая постановка («алмаз») | Трицепсы, внутренняя часть груди |
| С постановкой рук на уровне талии | Нижняя часть грудных мышц |
| С ногами на возвышении | Верхняя часть грудных мышц, передние дельты |
| С руками на возвышении | Нижняя часть грудных мышц, трицепсы |
| С хлопком | Мышцы-стабилизаторы, быстрые мышечные волокна |
| На кулаках | Предплечья, запястья (стабилизация) |
| С отягощением на спине | Все основные группы (увеличение нагрузки) |
¶Биомеханика движения
Отжимание по биомеханике аналогично жиму штанги лёжа, но с переносом акцента: при жиме лёжа ноги участвуют в упоре, а при отжимании — в стабилизации корпуса. Угол наклона корпуса относительно горизонтали определяет распределение нагрузки: чем ближе руки к голове, тем больше включаются передние дельтовидные мышцы; чем ниже руки (к талии), тем сильнее нагружаются нижние части грудных мышц и широчайшие мышцы спины.
¶Практическое значение
Отжимание используется в силовой подготовке, фитнесе, гимнастике, военной и спортивной подготовке как одно из базовых упражнений для развития мышц верхней части тела. Оно не требует инвентаря, поэтому применяется в домашних условиях и на открытых площадках. Регулярное выполнение отжиманий развивает силу и выносливость мышц груди, плеч, рук и кора, а также улучшает нейромышечную координацию.
Источники:
- «Анатомия движения человека» — учебное пособие по функциональной анатомии
- «Биомеханика спортивных упражнений» — справочник по спортивной биомеханике
- «Теория и методика физической культуры» — учебник для вузов
- «Силовая подготовка в спорте» — руководство по методике силовых тренировок
- «Физиология спорта» — учебное пособие