Нормы потребления белка на килограмм массы тела¶

Белок — это макронутриент, необходимый для построения и восстановления тканей, синтеза ферментов и гормонов, поддержания иммунитета. Норма потребления белка на килограмм массы тела — величина, зависящая от возраста, пола, уровня физической активности, состояния здоровья и целей (поддержание массы, набор мышц, снижение веса). Рекомендации по белку измеряются в граммах на килограмм массы тела в сутки (г/кг) и существенно различаются для разных групп населения.

¶Общие рекомендации для здоровых взрослых

Российские нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах (Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах, утверждённые СанПиН) рекомендуют для взрослого человека средней массы тела потребление белка в количестве около 1 г/кг массы тела в сутки. Для человека массой 70 кг это соответствует примерно 70 г белка в день.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и ФАО устанавливают нижнюю границу безопасного потребления белка на уровне 0,83 г/кг массы тела в сутки для здоровых взрослых. Это минимальное количество, достаточное для поддержания азотного баланса и предотвращения дефицита.

¶Спортивное питание и физическая активность

Для людей, регулярно занимающихся физическими нагрузками, рекомендации по белку выше. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) и Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендуют:

• Силовые и силово-выносливые виды спорта — 1,4–2,0 г/кг массы тела в сутки для поддержания и роста мышечной массы.
• Выносливые виды спорта — 1,2–1,4 г/кг массы тела в сутки для восстановления после длительных нагрузок.
• Аэробные нагрузки средней интенсивности — 1,0–1,2 г/кг массы тела в сутки.
• Снижение массы тела при сохранении мышечной массы — 1,6–2,4 г/кг массы тела в сутки (при дефиците калорийности).

При наборе мышечной массы (гипертрофии) оптимальным считается диапазон 1,6–2,2 г/кг массы тела в сутки, распределённый на 3–5 приёмов пищи с интервалом 3–4 часа. Исследования показывают, что свыше 2,2 г/кг массы тела в сутки дополнительного эффекта на рост мышц не даёт.

¶Пожилые люди

Для людей старше 65 лет рекомендуемая норма белка повышается до 1,0–1,2 г/кг массы тела в сутки. Это связано с возрастным снижением эффективности усвоения белка (анаболическая резистентность), уменьшением мышечной массы (саркопения) и повышенными потребностями в восстановлении тканей. Некоторые геронтологи рекомендуют для пожилых с саркопенией до 1,2–1,5 г/кг массы тела в сутки.

¶Белок при заболеваниях

При ряде заболеваний потребность в белке изменяется:

• Хроническая болезнь почек — потребление белка снижается до 0,6–0,8 г/кг массы тела в сутки для замедления прогрессирования болезни (при отсутствии диализа).
• Сахарный диабет 2 типа — рекомендуется 1,0–1,5 г/кг массы тела в сутки для контроля гликемии и массы тела.
• Ожоги, травмы, послеоперационный период — потребность возрастает до 1,5–2,5 г/кг массы тела в сутки.
• Онкологические заболевания — 1,2–1,5 г/кг массы тела в сутки для поддержания мышечной массы.

¶Источники белка

Основные источники полноценного (животного) белка:

Растительные источники (бобовые, орехи, злаки) содержат белок с неполным аминокислотным профилем, но при сочетании разных растительных продуктов (например, крупы + бобовые) можно получить полноценный аминокислотный состав.

¶Избыток белка

Длительное потребление белка свыше 2 г/кг массы тела в сутки при здоровых почках, по данным большинства исследований, не вызывает серьёзных последствий, но может приводить к:

• повышенной нагрузке на почки (усиленной фильтрации азотистых соединений);
• обезвоживанию (белок повышает потребность в воде);
• дефициту кальция при длительном избытке белка и недостатке кальция в рационе;
• нарушению микрофлоры кишечника при недостатке пищевых волокон.

¶Практический расчёт

Для определения индивидуальной нормы белка используется формула: масса тела (кг) × рекомендуемый коэффициент (г/кг). Например, для взрослого человека массой 80 кг, занимающегося силовыми тренировками, расчёт: 80 × 1,8 = 144 г белка в сутки. Приём белка рекомендуется распределять равномерно: по 20–40 г на каждый приём пищи, что обеспечивает максимальную скорость синтеза мышечного белка.

Источники:

• СанПиН 2.3/2.4.3590-20 «Санитарно-эпидемиологические требования к организации общественного питания населения»
• Рекомендованные уровни потребления пищевых и биологически активных веществ (Нормы физиологических потребностей, МЗ РФ)
• Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance (2017)
• Phillips S. M., Van Loon L. J. C. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation (Journal of Sports Sciences, 2011)
• Deutz N. E. P. et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging (Clinical Nutrition, 2014)