Омега-3 в рыбе: виды с наибольшим содержанием¶
Омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) семейства омега-3, необходимые для нормальной работы сердечно-сосудистой, нервной и иммунной систем человека. Ключевые представители — эйкозапентаеновая кислота (ЭПК, EPA) и докозагексаеновая кислота (ДГК, DHA). Организм человека синтезирует их в ограниченных количествах, поэтому основным источником является пища, прежде всего рыба и морепродукты. Суточная потребность взрослого человека, согласно российским нормам физиологических потребностей, составляет 1–2,5 г омега-3 в день (суммарно ЭПК и ДГК).
¶Как рыба накапливает омега-3
Жирные кислоты омега-3 синтезируют морские микроводоросли — первичные продуценты. Рыба получает их через пищевую цепь: мелкие планктонные организмы поедают водоросли, мелкая рыба — планктон, крупная хищная рыба — мелкую рыбу. Чем выше положение в пищевой цепи и чем жирнее рыба, тем больше в ней накапливается ЭПК и ДГК. Поэтому жирные холодноводные виды, обитающие в северных морях, как правило, превосходят по содержанию омега-3 тощие и пресноводные виды.
¶Рыбы с наибольшим содержанием омега-3
По содержанию омега-3 на 100 г съедобной части жирность рыбы принято делить на три категории: жирная (свыше 8% жира), средней жирности (2–8%) и тощая (до 2%). В таблице приведены ориентировочные значения для наиболее насыщенных омега-3 видов (мг на 100 г сырого филе):
| Рыба | Жирность, % | ЭПК + ДГК, мг на 100 г |
|---|---|---|
| Скумбрия атлантическая | 16–20 | 2500–3000 |
| Сельдь атлантическая (атлантическая сельдь) | 16–20 | 2000–2500 |
| Сардина (сардинелла) | 11–16 | 1400–2000 |
| Скумбрия тихоокеанская | 13–18 | 1800–2500 |
| Палтус синекорый | 13–18 | 1500–2200 |
| Сёмга (атлантический лосось) | 10–15 | 1200–1800 |
| Горбуша (тихоокеанский лосось) | 7–12 | 700–1200 |
| Сайра | 8–12 | 1000–1500 |
| Кета (тихоокеанский лосось) | 6–10 | 700–1100 |
| Морской окунь | 4–8 | 400–800 |
Таким образом, лидерами по абсолютному содержанию омега-3 являются скумбрия, сельдь и сардина — жирные пелагические рыбы северных морей. Среди лососёвых наибольшим содержанием отличается сёмга, однако её жирность и концентрация ЭПК+ДГК ниже, чем у скумбрии или сельди.
¶Скумбрия
Атлантическая скумбрия (Scomber scombrus) — один из самых доступных и насыщенных омега-3 источников в российских магазинах. В 100 г скумбрии содержится до 3 г омега-3, что полностью покрывает суточную норму. Жирность рыбы существенно варьирует по сезону: к осени скумбрия нагуливает жир, и её содержание омега-3 достигает максимума.
¶Сельдь
Атлантическая сельдь (Clupea harengus) и тихоокеанские виды сельди традиционно занимают верхние строчки по содержанию омега-3. Российские потребители чаще встречают тихоокеанскую сельдь (приморскую, курильскую), жирность которой в период нереста достигает 25–30%.
¶Сардина
Сардины и сардинеллы (Sardina pilchardus, Sardinops) — мелкая стайная рыба, богатая ЭПК и ДГК. В российской розничной торговле чаще встречается консервированная сардина в масле, которая сохраняет значительную часть жирорастворимых нутриентов.
¶Лососёвые
Сёмга, кета, горбуша, нерка и кижуч — тихоокеанские лососёвые, обитающие в водах Дальнего Востока и Северного Ледовитого океана. Сёмга считается эталоном «полезной» рыбы, однако её цена существенно выше, чем у скумбрии или сельди. Дикие лососёвые, как правило, жирнее и содержат больше омега-3, чем выращенные на фермах (фермерская сёмга).
¶Способ приготовления влияет на содержание
Термическая обработка меняет доступность жирных кислот. При варке и тушении часть жира уходит в бульон, при жарке — испаряется и окисляется. Наиболее сохраняют омега-3 методы: запекание, готовка на пару, употребление в сыром виде (сельдь, скумбрия слабой соли). Консервирование в масле или собственном жиру позволяет сохранить до 90% полиненасыщенных жирных кислот.
¶Рыбы с низким содержанием омега-3
Тощие виды — треска, минтай, пикша, хек, судак, окунь речной — содержат омега-3 в 5–10 раз меньше, чем скумбрия или сельдь. Их ценность определяется прежде всего белком, а не жирорастворимыми нутриентами. При этом тресковая печень традиционно используется для производства рыбьего жира — концентрата витаминов A и D и омега-3.
¶Рекомендации по употреблению
Профильные организации (ВОЗ, Американская кардиологическая ассоциация) рекомендуют употреблять жирную рыбу 2–3 раза в неделю. Для покрытия суточной потребности в 1–2,5 г ЭПК+ДГК достаточно 100–150 г скумбрии или сельди дважды в неделю. Вегетарианцы и веганы могут получать омега-3 из водорослевых добавок, льняного масла (альфа-линоленовая кислота, которая в организме частично преобразуется в ЭПК и ДГК) и грецких орехов.
¶Источники
- СанПиН 2.3/2.4.3590-20 «Санитарно-эпидемиологические требования к продуктам питания»
- Рекомендованные величины физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии (Минздрав России)
- FAO/WHO. Fats and fatty acids in human nutrition (2010)
- Макарова К. Л., Суханова В. С. «Химический состав пищевых продуктов»
- Справочник «Химический состав российских пищевых продуктов» (ВНИИ пищевой промышленности)