Переедание: причины, признаки и профилактика¶

Переедание — состояние, при котором потребление пищи превышает физиологическую потребность организма в энергии и нутриентах, что приводит к дискомфорту в желудочно-кишечном тракте, набору массы тела и повышению риска хронических заболеваний. Систематическое переедание относится к поведенческим нарушениям пищевого поведения и рассматривается медициной как фактор риска ожирения, метаболического синдрома, сахарного диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

¶Причины переедания

Причины избыточного потребления пищи носят биологический, психологический и социальный характер.

¶Биологические факторы

• Нарушение регуляции аппетита. Голод и насыщение контролируются гормонами: грелин (гормон голода), лептин (гормон сытости), инсулин, холецистокинин. При резистентности к лептину сигнал о насыщении доходит до мозга с задержкой, что приводит к перееданию.
• Инсулинорезистентность. Снижение чувствительности клеток к инсулину вызывает повторяющиеся эпизоды гипогликемии после приёма пищи, богатой быстрыми углеводами, что провоцирует новый голод.
• Генетическая предрасположенность. Исследования близнецов показывают, что наследуемость индекса массы тела составляет 40–70 %.

¶Психологические факторы

• Стресс и эмоциональное переедание. Повышенный уровень кортизола стимулирует потребление калорийной пищи. По данным исследований, около 30 % людей с ожирением характеризуют себя как «эмоциональные едоки».
• Депрессия и тревожные расстройства. Приём пищи активирует дофаминовую систему вознаграждения, временно снижая симптомы тревоги.
• Скука и привычка. Автоматическое поедание пищи перед экраном, за рулём или во время разговора проходит вне осознанного контроля.

¶Социальные и средовые факторы

• Размер порций. По данным исследований, увеличение размера порции в ресторанах за последние 50 лет выросло в 2–3 раза. Эксперименты с «парадоксом чашки» (беспредельная подача) показывают, что человек съедает больше, если пища подаётся в больших ёмкостях.
• Доступность пищи. Продукты с высокой калорийностью и низкой сытостью (чипсы, сладкие напитки, выпечка) обычно дешевле и доступнее, чем овощи и белковые продукты.
• Социальные нормы. На застольях и праздниках нормой считается переедание; отказ от еды может восприниматься как неуважение к хозяевам.

¶Признаки переедания

К основным проявлениям относятся:

1. Тяжесть и распирание в эпигастрии после еды.
2. Изжога, отрыжка, метеоризм.
3. Сонливость после приёма пищи.
4. Чувство вины за съеденное.
5. Потребность есть дальше, несмотря на физическое насыщение.

Эпизодическое переедание на фоне праздников не является патологией. О диагнозе «расстройство пищевого поведения» говорят при повторении эпизодов не реже раза в неделю на протяжении трёх месяцев.

¶Методы контроля аппетита

¶Осознанное питание

Техника осознанного (майндфул) питания предполагает медленный приём пищи, тщательное пережёвывание, отказ от отвлекающих стимулов (телевизор, телефон). Клинические исследования показывают, что удлинение времени приёма пищи до 20–30 минут снижает общую калорийность рациона на 10–15 %.

¶Планирование рациона

• Составление меню на день или неделю.
• Приём пищи по расписанию (3 основных приёма и 1–2 перекуса).
• Отказ от покупок продуктов в состоянии голода — по данным исследований, это увеличивает калорийность корзины на 20–60 %.

¶Баланс макронутриентов

Белок и пищевые волокна повышают сытость. Исследования показывают, что диета с белком 25–30 % от общей калорийности снижает непроизвольное потребление пищи на 60 ккал в день по сравнению с рационом, где белок составляет 15 %.

¶Контроль размера порций

Использование тарелок меньшего диаметра, отказ от повторных добавок, хранение продуктов в непрозрачной упаковке. Метод «тарелки Харрисона» — визуальное разделение тарелки на белок (¼), овощи (½) и сложные углеводы (¼).

¶Режим сна и физическая активность

Недосыпание менее 7 часов повышает уровень грелина и снижает лептин, что увеличивает тягу к калорийной пище на 20–25 %. Аэробные нагрузки умеренной интенсивности (150 минут в неделю) снижают тягу к пище у большинства людей.

¶Когда необходима медицинская помощь

К врачу (терапевту, эндокринологу, психотерапевту) следует обращаться при:

• неконтролируемых эпизодах обжорства;
• быстром наборе массы тела;
• появлении симптомов метаболического синдрома;
• подозрении на нервную булимию (которая требует обязательного лечения).

Лечение включает поведенческую терапию, коррекцию рациона, при необходимости — фармакотерапию.

¶Интересные факты

• В ходе экспериментов, проведённых в университете Пенсильвании, участники, евшие с закрытыми глазами, потребляли на 22 % меньше пищи.
• Японская культура принципа «хара хати бу» («ешь, пока живот не наполнится на 80 %») исторически связывается с долголетием на острове Окинава.

¶Источники

1. Клинические рекомендации Минздрава РФ «Ожирение у взрослых».
2. World Health Organization. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. Technical Report Series 916.
3. Rolls B. J. The Science of Food Portions // Physiology & Behavior, 2014.
4. Spiegel K. et al. Brief communication: Sleep curtailment // Annals of Internal Medicine, 2004.
5. Leidy H. J. et al. The role of protein in weight loss and maintenance // The American Journal of Clinical Nutrition, 2015.