Пищевая ценность морской рыбы — состав и калорийность¶
Пищевая ценность морской рыбы — совокупность свойств мяса морских рыб, определяющих его пригодность для употребления в пищу и обеспечивающих физиологические потребности человека в энергии и необходимых веществах. Морская рыба является одним из ключевых компонентов рациона питания во многих странах мира, ценясь за высокое содержание полноценного белка, полиненасыщенных жирных кислот (омега-3), витаминов группы B, а также минеральных веществ, в первую очередь йода, фосфора и селена.
¶Химический состав
Химический состав мяса морской рыбы подвержен значительным колебаниям в зависимости от вида, возраста, пола, сезона вылова, района обитания и кормовой базы. Тем не менее выделяют общие закономерности, характерные для большинства морских видов.
¶Белки
Содержание белков в мясе морской рыбы варьируется в пределах от 12 до 22 граммов на 100 граммов съедобной части. В отличие от белков мяса наземных животных, рыбные белки отличаются пониженным содержанием соединительнотканных волокон (коллагена и эластина), что обеспечивает их высокую перевариваемость (до 97%) и быстрое усвоение организмом. Основу составляют полноценные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, включая метионин, лизин и триптофан. По аминокислотному составу белки морской рыбы близки к «идеальному» белку, что делает их биологическую ценность одной из самых высоких среди продуктов животного происхождения.
¶Жиры
Жирность морской рыбы — наиболее вариабельный показатель, определяющий её калорийность и вкусовые качества. По содержанию жира выделяют три основные категории:
- Тощие виды (жирность до 2%): треска, минтай, хек, пикша, навага.
- Умеренно-жирные виды (жирность от 2 до 8%): морской окунь, камбала, горбуша, кета.
- Жирные виды (жирность более 8%): скумбрия, сельдь, палтус, сайра, угольная рыба.
Главной отличительной особенностью жиров морской рыбы является высокое содержание полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) семейства омега-3, в первую очередь эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот. Эти соединения не синтезируются в организме человека в достаточном количестве и должны поступать с пищей. ПНЖК омега-3 играют важную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, снижении уровня триглицеридов в крови, поддержании функций головного мозга и сетчатки глаза. В жирных видах рыб содержание омега-3 может достигать 2–3 граммов на 100 граммов продукта.
¶Углеводы
Содержание углеводов в мясе морской рыбы минимально и обычно не превышает 0,5–1%. Основная их часть представлена гликогеном и продуктами его распада. Столь низкое содержание углеводов делает рыбу пригодной для включения в низкоуглеводные диеты.
¶Витамины и минеральные вещества
Морская рыба является ценным источником жирорастворимых витаминов A и D, которые концентрируются преимущественно в печени. Мясо содержит витамины группы B (B1, B2, B6, B12), а также никотиновую кислоту (PP). Особую ценность представляет витамин B12, практически отсутствующий в растительной пище.
Минеральный состав мяса морской рыбы отличается высокой концентрацией фосфора, калия, магния, натрия и кальция. Отличительной особенностью морских видов является наличие йода, необходимого для нормальной работы щитовидной железы, и селена, обладающего антиоксидантными свойствами. Содержание йода в морской рыбе в десятки раз выше, чем в пресноводной и мясе наземных животных.
¶Калорийность
Калорийность морской рыбы напрямую зависит от содержания жира и белка. Энергетическая ценность 100 граммов съедобной части колеблется от 70 до 250 килокалорий.
| Вид рыбы | Калорийность (ккал/100 г) | Белки (г) | Жиры (г) |
|---|---|---|---|
| Треска | 69–78 | 16–17 | 0,6–1,0 |
| Минтай | 72 | 15,9 | 0,9 |
| Хек | 86 | 16,6 | 2,2 |
| Камбала | 83–90 | 16,5 | 1,8–3,0 |
| Горбуша | 127–140 | 20,5 | 6,5 |
| Морской окунь | 103–117 | 18,2 | 3,3 |
| Скумбрия | 191–205 | 18,0 | 13,2 |
| Сельдь атлантическая | 217–250 | 17,7 | 19,5 |
| Палтус | 103–140 | 18,9 | 3,0–5,0 |
Приведённые значения являются усреднёнными и могут отличаться в зависимости от сезона вылова: к осени жирность и калорийность большинства видов увеличивается.
¶Способы кулинарной обработки и их влияние на пищевую ценность
Способ приготовления существенно изменяет пищевую ценность готового блюда. Варка и приготовление на пару позволяют максимально сохранить питательные вещества, однако часть водорастворимых витаминов и минералов переходит в бульон. Жарение увеличивает калорийность продукта за счёт впитывания масла. Засолка и копчение повышают содержание натрия, что ограничивает употребление такой рыбы при гипертонической болезни.
¶Значение в питании
Морская рыба рекомендуется для включения в рацион не реже двух раз в неделю. Благодаря сбалансированному составу она используется в диетическом питании при ожирении, атеросклерозе, ишемической болезни сердца. Тощие сорта применяются в белковых диетах и питании детей. Умеренное потребление жирных сортов обеспечивает организм незаменимыми жирными кислотами, дефицит которых наблюдается у значительной части населения.
¶Источники
- Скурихин И. М., Тутельян В. А. «Химический состав российских пищевых продуктов» (справочник).
- Нечаев А. П., Траубенберг С. Е. и др. «Пищевая химия».
- Покровский А. А. «Беседы о питании».
- Данные ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» о химическом составе продуктов.