Продукты с наибольшим содержанием углеводов¶
Углеводы — это группа органических веществ, состоящих из углерода, водорода и кислорода, которые выполняют в организме человека функцию основного источника энергии. Углеводы делятся на простые (моно- и дисахариды: глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза) и сложные (крахмал, пищевые волокна, гликоген). Суточная норма потребления для взрослого человека, согласно российским нормам физиологических потребностей, составляет 250–350 г, при этом на долю сложных углеводов должно приходиться не менее 75–80 % рациона.
¶Содержание углеводов в основных группах продуктов
Наибольшей концентрацией углеводов обладают сахар и продукты его переработки. В чистом виде сахароза (белый сахар) содержит около 99,9 г углеводов на 100 г продукта. Мёд содержит 75–80 г углеводов на 100 г, варенье и джемы — 65–70 г, сгущённое молоко с сахаром — 55–56 г.
Следующую группу по плотности углеводов составляют сухие крупы и бобовые. В сухом виде крупы содержат 60–75 г углеводов на 100 г, однако после варки их содержание в готовом блюде снижается в 2–3 раза за счёт набора воды. Наиболее богаты углеводами бобовые: чечевица (сухая) — около 53 г на 100 г, нут — 53–60 г, фасоль — 40–54 г.
Среди хлебобулочных изделий наибольшее содержание углеводов отмечается в сухарях и печенье (65–75 г на 100 г), в белом хлебе — 45–50 г, в чёрном ржаном — 40–45 г.
¶Таблица содержания углеводов на 100 г продукта
| Продукт | Углеводы, г |
|---|---|
| Сахар-рафинад | ~99,9 |
| Мёд натуральный | 75–80 |
| Варенье, джем | 65–70 |
| Сухари хлебные | 70–75 |
| Печенье сдобное | 65–75 |
| Рис сухой (белый) | 72–78 |
| Гречка сухая | 71–75 |
| Овсяные хлопья | 62–68 |
| Макароны сухие | 70–75 |
| Хлеб белый пшеничный | 45–50 |
| Хлеб чёрный ржаной | 40–45 |
| Картофель отварной | 16–20 |
| Банан спелый | 21–23 |
| Виноград | 15–18 |
| Инжир сушёный | 63–69 |
| Финики сушёные | 65–75 |
| Кукуруза консервированная | 19–22 |
| Горох зелёный | 13–16 |
| Творог 5 % | 1,8–3,5 |
| Молоко 2,5 % | 4,7–5,2 |
| Сыр твёрдый | 0–3,5 |
| Мясо, рыба, яйца | 0–1 |
¶Простые углеводы: где больше всего сахара
Простые углеводы (моно- и дисахариды) быстро усваиваются и вызывают резкий подъём уровня глюкозы в крови. Их максимальная концентрация — в сахарной свёкле и тростниковом сахаре (сахароза), мёде (фруктоза и глюкоза), сладких фруктах и сухофруктах. В финиках содержится до 75 г углеводов на 100 г, в изюме — около 65 г, в кураге — 55–62 г. Сладкие газированные напитки содержат 10–12 г углеводов на 100 мл, что при объёме стандартной бутылки 0,5 л даёт 50–60 г сахара.
¶Сложные углеводы: крупы, бобовые, макароны
Сложные углеводы (крахмал) перевариваются медленнее и обеспечивают длительное насыщение. Наиболее богаты ими сухие крупы: рис, гречка, пшено, овсянка. Макароны из твёрдых сортов пшеницы содержат 70–75 г углеводов на 100 г сухого продукта. Бобовые (чечевица, нут, фасоль, горох) помимо крахмала богаты пищевыми волокнами, что замедляет усвоение глюкозы.
¶Углеводы в овощах и фруктах
Среди овощей наибольшее содержание углеводов отмечается в картофеле (15–20 г на 100 г, преимущественно крахмал), свёкле столовой (8–10 г), моркови (5–7 г). Среди фруктов лидируют бананы (21–23 г на 100 г), виноград (15–18 г), гранат (12–16 г), яблоки (10–14 г). Наименьшее содержание углеводов — в огурцах (2–3 г), томатах (3–4 г), зелени (2–4 г).
¶Пищевые волокна
Пищевые волокна (клетчатка) относятся к сложным углеводам, но не усваиваются организмом. Их много в отрубях (40–45 г на 100 г), бобовых (15–25 г), сухофруктах (8–12 г), гречневой крупе (4–5 г), свежих овощах и фруктах. Суточная норма — 25–30 г.
¶Особенности для диабетиков
При сахарном диабете особое значение имеет гликемический индекс (ГИ) продуктов — скорость повышения уровня глюкозы в крови. Продукты с высоким ГИ (>70): белый хлеб, картофельное пюре, варёная морковь, арбуз, финики. Средний ГИ (50–70): цельнозерновой хлеб, гречка, макароны из твёрдых сортов, бананы. Низкий ГИ (<50): бобовые, большинство свежих овощей, ягоды, молочные продукты.
¶Значение для спортивного питания
В спорте углеводы являются основным источником энергии при интенсивных нагрузках. Спортсмены используют углеводные загрузки (carbo-loading) перед соревнованиями, увеличивая долю углеводов в рационе до 60–70 % от общей калорийности за 2–3 дня до старта. Наиболее подходящими считаются крупы, макароны, бананы, изюм.
Источники:
- СанПиН 2.3/2.4.3590-20 «Санитарно-эпидемиологические требования к продуктам питания»
- Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации (Минздрав РФ)
- Таблицы химического состава и калорийности продуктов питания (ВНИИ пищевых технологий)
- Руководство по диетологии, под ред. Баранова А. А. (РНИМУ им. Н. И. Пирогова)