Простые углеводы в питании¶

Простые углеводы — класс органических соединений, представляющих собой моносахариды и дисахариды, то есть углеводы с низкой молекулярной массой, которые состоят из одной или двух молекул сахара. В отличие от сложных углеводов (полисахаридов), они быстро расщепляются в организме и вызывают резкий подъём уровня глюкозы в крови. Основные представители — глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза, лактоза и мальтоза. Они содержатся в сахаре, мёде, фруктах, молоке, сладостях и сладких напитках.

¶Химическая природа

Простые углеводы делятся на две группы:

• Моносахариды — состоят из одной молекулы: глюкоза, фруктоза, галактоза. Не требуют расщепления и всасываются в кишечнике напрямую.
• Дисахариды — состоят из двух остатков моносахаридов: сахароза (глюкоза + фруктоза), лактоза (глюкоза + галактоза), мальтоза (две глюкозы). Расщепляются ферментами до моносахаридов.

Общая формула моносахаридов — C₆H₁₂O₆. Все они хорошо растворимы в воде и обладают сладким вкусом, степень которого различается: фруктоза слаще сахарозы примерно в 1,7 раза, глюкоза — примерно в 0,7 раза.

¶Источники в питании

¶Метаболизм

После употребления простые углеводы быстро всасываются в тонком кишечнике, что приводит к повышению концентрации глюкозы в крови. В ответ поджелудочная железа выделяет инсулин — гормон, обеспечивающий поступление глюкозы в клетки. Избыток глюкозы откладывается в печени и мышцах в виде гликогена, а при его избытке — превращается в жир.

Скорость повышения глюкозы оценивают гликемическим индексом (ГИ). У чистых простых сахаров он высокий (у глюкозы около 100, у сахарозы около 65), тогда как у большинства сложных углеводов и продуктов с клетчаткой — ниже.

¶Роль в организме

Глюкоза — основной источник энергии для клеток, особенно для мозга и эритроцитов. Фруктоза метаболизируется преимущественно в печени, галактоза участвует в синтезе галактолипидов и гликопротеинов. Лактоза важна для вскармливания младенцев, но у части взрослых её расщепление снижено из-за недостатка фермента лактазы.

¶Избыток и последствия

Регулярное превышение нормы простых сахаров связано с рядом состояний:

• ожирение и набор массы тела из-за избытка калорий;
• инсулинорезистентность и сахарный диабет 2-го типа;
• кариес — сахара служат питательной средой для бактерий полости рта;
• повышение уровня триглицеридов в крови;
• неалкогольная жировая болезнь печени (особенно при избытке фруктозы).

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничивать добавленные сахара до менее чем 10 % суточной калорийности, а для дополнительной пользы — до 5 %.

¶Отличие от сложных углеводов

Сложные углеводы (крахмал, гликоген, целлюлоза) состоят из длинных цепочек моносахаридов и расщепляются постепенно, обеспечивая более ровный уровень глюкозы. Продукты, богатые сложными углеводами и клетчаткой (крупы, овощи, бобовые), дают длительное насыщение. Простые углеводы дают быстрый, но кратковременный прилив энергии, после которого нередко наступает спад.

¶Место в рационе

Простые углеводы не являются вредными сами по себе — они необходимы как быстрый источник энергии, например при интенсивных физических нагрузках или гипогликемии. Проблема возникает при их хроническом избытке и недостатке клетчатки. В российской практике традиционными источниками простых углеводов остаются сахар, варенья, мёд, сдобная выпечка и сладкие напитки; в рекомендациях по здоровому питанию их советуют сочетать с белками, жирами и клетчаткой для замедления всасывания.

¶См. также

• Гликемический индекс
• Сложные углеводы
• Инсулин

Источники: учебники по биохимии и физиологии питания, рекомендации ВОЗ по потреблению сахаров, справочные материалы по нутрициологии.