Сахар и сахарозаменители: сравнение¶

Сахар и сахарозаменители — это две группы сладких веществ, используемых в пищевой промышленности и домашнем питании для придания сладости продуктам. Сахар (пищевая сахароза) — углевод, источник быстрой энергии; сахарозаменители (подсластители) — вещества, дающие сладкий вкус при значительно меньшей калорийности или полном её отсутствии. Выбор между ними зависит от состояния здоровья, целей питания и индивидуальных особенностей организма.

¶Химическая природа и калорийность

Пищевой сахар — это сахароза, дисахарид, состоящий из глюкозы и фруктозы. При попадании в организм она расщепляется ферментами тонкого кищечника, вызывая быстрый подъём уровня глюкозы в крови. Калорийность сахарозы — 397 ккал на 100 г (в пересчёте на раствор — около 4 ккал на чайную ложку).

Сахарозаменители делятся на две большие группы:

• Некалорийные подсластители (аспартам, сахарин, цикламат, стевиозид, сукралоза) — не усваиваются организмом или усваиваются частично, калорийность близка к нулю.
• Калорийные (полиолы) (сорбит, маннит, ксилит, эритрит) — содержат 2,4–2,7 ккал на грамм, что примерно вдвое меньше, чем у сахара, и не вызывают резкого подъёма глюкозы в крови.

Сахарозаменители в 30–300 раз слаще сахарозы, поэтому для достижения привычной сладости требуется значительно меньшее количество вещества.

¶Влияние на уровень глюкозы и инсулин

Сахароза вызывает быстрый выброс инсулина, что при избыточном потреблении повышает риск инсулинорезистентности и развития сахарного диабета 2 типа. Некалорийные подсластители гликемического ответа не дают, что делает их основным инструментом контроля сладости у людей с диабетом.

Полиолы имеют низкий гликемический индекс (у эритрита — 0, у сорбита — 9), однако в больших количествах могут частично всасываться в тонком кишечнике и давать умеренный гликемический эффект.

¶Влияние на вес

Сахарозаменители применяются как инструмент снижения массы тела, поскольку замена сахара на низкокалорийный подсластитель уменьшает общую калорийность рациона. Однако исследования показывают противоречивые результаты: часть научных работ не обнаружила существенной разницы в похудении между группами, использующими сахар и подсластители, а некоторые данные связывают длительное употребление низкокалорийных подсластителей с компенсаторным повышением тяги к сладкой пище.

¶Пищеварение и побочные эффекты

Сахар в избытке способен вызывать брожение в кишечнике, вздутие, а при чрезмерном употреблении — кариес и жировую болезнь печени.

Полиолы обладают осмотическим действием: в больших дозах (более 20–30 г за приём) вызывают диарею, метеоризм и спазмы. Ксилит, в отличие от сахарозы, не разрушает зубную эмаль и даже профилактирует кариес, что нашло применение в жевательных резинках и зубных пастах.

Аспартам при нагревании распадается, поэтому не подходит для выпечки. У людей с фенилкетонурией аспартам противопоказан — он содержит фенилаланин.

¶Регуляторный статус

В России и большинстве стран подсластители допущены к использованию при соблюдении предельно допустимых суточных дозировок, устанавливаемых комиссией ФАО/ВОЗ. Так, для аспартама ПДД составляет 40 мг/кг массы тела, для сахарина — 5 мг/кг. В 2023 году Международное агентство по изучению рака (МАИР) отнесло аспартам к категории 2B — «возможно канцерогенный», однако допустимые дозы признаны безопасными.

¶Что выбрать

Для здорового человека с нормальной массой тела умеренное потребление сахарозы (в пределах 25–50 г в сутки по рекомендациям ВОЗ) не представляет опасности. Замена сахара на подсластители целесообразна при:

• сахарном диабете и инсулинорезистентности;
• необходимости контроля массы тела;
• ограничении калорийности рациона.

При этом сахарозаменители не являются «бесплатной» альтернативой: часть из них (цикламат, сахарин) имеет спорные данные о долгосрочной безопасности, а полиолы ограничены побочными эффектами со стороны кишечника. Наиболее изученными и признанными безопасными считаются стевиозид (экстракт стевии), сукралоза и эритрит.

Оптимальной стратегией считается умеренное потребление натурального сахара с частичной заменой его на подсластители в продуктах с высокой концентрацией сладости (напитки, выпечка), а не полный отказ от сахарозы.

¶Историческая справка

Первый промышленный подсластитель — сахарин — был открыт в 1879 году химиком Константином Фальбергом (по другой версии — Иосифом Львом) в Johns Hopkins University. Сорбит выделен из ягод рябины в 1872 году, а аспартам синтезирован в 1965 году. Стевия как натуральный подсластитель получила широкое распространение в СССР с 1970-х годов, когда её начали культивировать в Абхазии и Молдавии.

¶Источники

• Рекомендации ВОЗ по потреблению свободных сахаров (2015)
• ФАО/ВОЗ: совместный комитет экспертов по пищевым добавкам (JECFA), оценки подсластителей
• ГОСТ 33222-2015 «Пищевые продукты. Пищевые добавки»
• Научные обзоры по влиянию низкокалорийных подсластителей на метаболизм (Nutrients, 2022)