Шампиньоны: калорийность и пищевая ценность¶
Шампиньоны — съедобные грибы рода Agaricus семейства шампиньоновых (Agaricaceae), широко культивируемые в промышленных масштабах и занимающие одно из первых мест в мире по объёму искусственного выращивания. В пищевом отношении они относятся к низкокалорийным продуктам: энергетическая ценность свежих грибов составляет в среднем 27—30 ккал на 100 граммов, что делает их популярным компонентом диетического и вегетарианского питания.
¶Калорийность и пищевая ценность
Калорийность шампиньонов зависит от способа обработки и вида продукта. Свежие грибы содержат около 90 % воды, поэтому их энергетическая ценность минимальна.
| Продукт (100 г) | Калорийность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
|---|---|---|---|---|
| Свежие | 27—30 | 4,3 | 1,0 | 0,1—1,0 |
| Варёные | 28—37 | 3,5—4,0 | 0,8—1,0 | 1,0—3,0 |
| Жареные (на масле) | 120—180 | 4,0—5,0 | 10—15 | 2,0—4,0 |
| Консервированные | 20—25 | 2,0—3,0 | 0,5—1,0 | 1,0—2,0 |
| Сушёные | 250—300 | 30—40 | 3,0—5,0 | 20—30 |
Разброс значений объясняется сортовыми различиями, степенью зрелости и, главным образом, кулинарной обработкой. При жарке грибы активно впитывают масло, из-за чего калорийность возрастает в 4—6 раз. Сушка удаляет воду, концентрируя питательные вещества.
¶Химический состав
Основную массу сухого остатка составляют белки (до 30—40 % у сушёных грибов) и углеводы. Жиров мало — около 1 % в свежем виде. Шампиньоны содержат:
- витамины группы B (B1, B2, B3, B5, B6), витамин D, витамин E, небольшое количество витамина C;
- минеральные вещества: калий, фосфор, магний, железо, цинк, селен, медь;
- аминокислоты, включая незаменимые;
- пищевые волокна (хитин), улучшающие перистальтику кишечника;
- антиоксиданты (эрготионеин, глутатион).
По содержанию белка шампиньоны сопоставимы с некоторыми овощами и уступают мясу, однако усвояемость грибного белка ниже из-за хитиновых оболочек клеток. Именно поэтому грибы считаются тяжёлой пищей и не рекомендуются в больших количествах при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
¶Калорийность в диетическом питании
Низкая энергетическая ценность свежих и варёных шампиньонов позволяет включать их в рационы для снижения массы тела. Грибы дают ощущение сытости при малой калорийности, обогащают блюда вкусом умами и позволяют заменять более калорийные ингредиенты. В вегетарианской и постной кухне шампиньоны служат источником белка и микроэлементов.
Однако при оценке диетической ценности учитывают способ приготовления: жареные грибы со сметаной, сливками или сыром по калорийности приближаются к мясным блюдам. Наиболее низкокалорийны варка, тушение в собственном соку, запекание без масла и приготовление на гриле.
¶История культивирования
Шампиньон двуспоровый (Agaricus bisporus) начали выращивать во Франции в XVII веке, при Людовике XIV. Первоначально грибы разводили в подземных каменоломнях близ Парижа, откуда пошло название «парижский шампиньон». Промышленное производство сформировалось в XIX—XX веках в Европе и США. В России массовое культивирование началось во второй половине XX века; сегодня шампиньоны — самый распространённый культивируемый гриб в стране, их выращивают на специализированных комплексах и в теплицах круглый год.
¶Виды и сорта
Наибольшее пищевое значение имеют:
- Agaricus bisporus — двуспоровый шампиньон, включающий белые, кремовые и коричневые (коричневые часто называют «коричневыми шампиньонами» или «портобелло» в зрелой стадии);
- Agaricus bitorquis — двукольцевой шампиньон, устойчив к вирусам;
- Agaricus campestris — полевой шампиньон, встречается в дикой природе.
Пищевая ценность разных сортов близка, различия касаются размера, вкуса и плотности мякоти.
¶Применение в кулинарии
Шампиньоны универсальны: их употребляют свежими, варёными, жареными, тушёными, запечёнными, маринованными и консервированными. Они входят в состав супов, соусов, салатов, пиццы, начинок для пирогов и вторых блюд. Благодаря нейтральному вкусу грибы хорошо сочетаются с мясом, овощами, крупами и сыром.
¶Безопасность и ограничения
Культивируемые шампиньоны безопасны, однако их не следует употреблять в сыром виде в больших количествах. Свежие грибы содержат следовые количества агаритина — вещества, разрушающегося при нагревании; термическая обработка обязательна. Дикие шампиньоны легко спутать с ядовитыми грибами (например, с бледной поганкой на ранних стадиях), поэтому сбор требует опыта. Противопоказания к употреблению: подагра, панкреатит, язвенная болезнь в обоих стадиях, индивидуальная непереносимость.
¶Хранение и влияние на калорийность
Свежие шампиньоны хранят при температуре 0—4 °C не более 5—7 суток; при длительном хранении они теряют влагу и темнеют. Замороженные грибы сохраняют пищевую ценность, но после разморозки выделяют много воды, что учитывают при приготовлении. Консервированные шампиньоны содержат добавленную соль и иногда сахар, что незначительно повышает их энергетическую ценность, но снижает диетическую привлекательность.
¶Значение
Шампиньоны — доступный, круглогодичный и низкокалорийный продукт, занимающий заметное место в рационе жителей России и других стран. Их пищевая ценность определяется сочетанием белка, витаминов, минералов и малой энергетической ёмкости, а калорийность в значительной степени регулируется способом кулинарной обработки.
Источники: справочники по пищевой ценности продуктов; данные Роспотребнадзора о грибах; ботанические описания рода Agaricus; материалы по промышленному грибоводству.