Шпинат: состав, польза и правила употребления¶
Шпинат (Spinacia oleracea) — однолетнее растение семейства Амарантовые, листья которого используются в пищу как овощная культура. Шпинат выращивают во многих странах мира, в том числе в России (в основном в Краснодарском крае, Крыму, Центральном Чернозёмье). Листья шпината богаты витаминами (А, С, Е, К, группа В), минералами (железо, магний, калий, кальций), пищевыми волокнами и растительными белками. Шпинат употребляют в свежем, замороженном и консервированном виде; он входит в состав салатов, супов, начинок, соусов и детского питания.
¶Пищевая ценность и состав
На 100 г свежих листьев шпината приходится около 23 ккал, 2,9 г белка, 0,4 г жира и 3,6 г углеводов. Листья состоят примерно на 91 % из воды, что определяет их низкую калорийность и сочность.
Основные биологически активные компоненты:
- Витамин К — в 100 г свежего шпината содержится около 380–480 мкг, что превышает суточную норму для взрослого человека. Витамин К участвует в свёртывании крови и минерализации костей.
- Фолиевая кислота (В9) — около 190 мкг на 100 г; важна для синтеза ДНК и деления клеток.
- Бета-каротин и лютеин — каротиноиды, отвечающие за жёлто-зелёную окраску листьев и участвующие в работе сетчатки глаза.
- Железо — около 2,7 мг на 100 г. Однако биодоступность железа из шпината невелика из-за оксалатов (см. ниже).
- Щавелевая кислота (оксалаты) — 600–970 мг на 100 г.
¶Ограничения и противопоказания
¶Оксалаты
Высокое содержание щавелевой кислоты — главная особенность, которую учитывают при употреблении шпината. Оксалаты связывают кальций, образуя нерастворимые соли, и могут способствовать образованию оксалатных камней в почках у предрасположенных людей. При склонности к мочекаменной болезни, подагре, ревматизме и заболеваниях печени шпинат ограничивают или исключают из рациона.
¶Витамин К и антикоагулянты
Пациенты, принимающие антикоагулянты непрямого действия (варфарин и аналоги), должны учитывать, что витамин К снижает эффективность этих препаратов. Резкое изменение количества шпината в рационе может повлиять на свёртываемость крови, поэтому объём овощей согласуют с лечащим врачом.
¶Гипероксалурия и заболевания почек
При хронической почечной недостаточности и гипероксалурии шпинат не рекомендуется из-за повышенной нагрузки на почки и риска отложения оксалатов.
¶Как выбирать и хранить
Свежий шпинат выбирают по состоянию листьев: они должны быть плотными, упругими, насыщенно-зелёными, без пятен и следов увядания. Черешки — без одревеснения. Молодые листья (период до появления цветоноса) содержат меньше оксалатов и обладают более нежным вкусом.
Хранить свежий шпинат рекомендуется в холодильнике при температуре 0…+2 °C не более 2–3 суток, завернув в бумагу или в перфорированный пакет. Замороженный шпинат хранится при −18 °C до 12 месяцев без существенной потери витаминов.
¶Кулинарная обработка
¶Тепловая обработка
Термическая обработка (бланширование, варка, тушение, обжаривание) разрушает часть витамина C и фолиевой кислоты, но одновременно снижает содержание оксалатов и нитратов. Бланширование в кипящей воде 1–2 минуты с последующим погружением в лёд уменьшает количество щавелевой кислоты примерно на 30–50 %.
Для сохранения витаминов шпинат подвергают кратковременной тепловой обработке: 1–3 минуты варки или обжарки достаточно, чтобы листья увяли, но не потеряли цвет и структуру. Длительная варка (более 10 минут) разрушает до 70–90 % аскорбиновой кислоты и придаёт блюду тёмно-бурый цвет из-за распада хлорофилла.
¶Свежее употребление
Молодые нежные листья употребляют сырыми — в салатах, сэндвичах, зелёных смузи. Перед употреблением листья промывают проточной водой. Салат из свежего шпината заправляют растительным маслом, сметаной или йогуртом: жиры улучшают усвоение жирорастворимых витаминов (А, К, Е, каротиноидов).
¶Замороженный шпинат
Замороженный шпинат не требует размораживания перед приготовлением — его добавляют в горячие блюда (пюре, соусы, начинки) прямо из морозильника. Многократная заморозка и разморозка не допускается.
¶Сочетаемость с другими продуктами
Шпинат хорошо сочетается с:
- молочными продуктами (творог, сметана, сыр) — кальций молочных продуктов снижает связывание оксалатов;
- яйцами — классическое сочетание в омлетах и суфле;
- бобовыми, крупами, макаронными изделиями;
- чесноком, луком, орехами, сухофруктами.
Не рекомендуется сочетать шпинат с кисломолочными продуктами одновременно с приёмом препаратов кальция — это усиливает образование оксалатов.
¶Детское питание
Шпинат включают в прикорм с 6–7 месяцев в виде пюре из замороженных или свежих листьев, предварительно бланшированных. Из-за оксалатов и возможного содержания нитратов суточную норму для детей первых лет жизни ограничивают 30–50 граммами готового продукта. В промышленном детском питании шпинат присутствует в виде пюре «Шпинат» и в составе овощных ассорти.
Источники:
- ГОСТ 32261-2013 «Продукты пищевые. Метод определения витамина С»
- Р. Бланшет, «Большая книга о здоровом питании»
- М. П. Смолляр, «Пищевая ценность продуктов питания»
- Институт питания РАН, справочники по химическому составу пищевых продуктов