Сонливость: причины и способы устранения¶
Сонливость — это состояние повышенной потребности в сне или сниженной бодрости в период, предназначенный для бодрствования. Сонливость считается нормальной физиологической реакцией организма при недосыпе, но может быть и симптомом ряда заболеваний. Устранение сонливости предполагает выявление и устранение её причин, коррекцию гигиены сна, поведенческие и, при необходимости, медицинские методы.
¶Причины сонливости
Сонливость в дневные часы может быть обусловлена внешними и внутренними факторами.
¶Недостаток или нестабильность сна
Основная причина сонливости у здоровых людей — дефицит сна. Нормальная продолжительность сна для взрослого человека составляет 7–9 часов в сутки; систематическое недосыпание накапливается в виде «долга сна», который проявляется сонливостью и снижением когнитивных функций. Нерегулярный режим сна (смена отхода ко сну, «пересыпание» в выходные) нарушает циркадные ритмы и усиливает дневную сонливость.
¶Нарушения сна
К патологическим причинам относятся:
- Обструктивное апноэ сна — повторяющиеся эпизоды остановки дыхания во сне, приводящие к фрагментации сна и выраженной дневной сонливости.
- Нарушения циркадного ритма — синдром задержки фазы сна, синдром сменной работы, джетлаг.
- Нарколепсия — хроническое заболевание, характеризующееся непреодолимыми приступами сна.
- Синдром беспокойных ног — неприятные ощущения в ногах, вынуждающие двигать ими и нарушающие засыпание.
¶Соматические и психические заболевания
Сонливость сопровождает гипотиреоз, анемию, сахарный диабет, сердечную недостаточность, хронические инфекции, депрессию (при гиперсомнической её форме), тревожные расстройства. Приём ряда лекарственных средств (антигистаминные, седативные, некоторые антидепрессанты, бета-блокаторы) также может вызывать сонливость.
¶Образ жизни и внешние факторы
Малоподвижный образ жизни, дефицит физической активности, однообразная работа, духота и повышенная концентрация углекислого газа в помещении, обильный обед (особенно богатый простыми углеводами), недостаточное употребление жидкости усиливают сонливость в дневные часы.
¶Способы устранения сонливости
¶Коррекция гигиены сна
Гигиена сна — свод поведенческих мер, направленных на обеспечение качественного ночного сна. Основные рекомендации:
- Регулярность. Отход ко сну и подъём в одно и то же время, включая выходные дни.
- Длительность. Сон не менее 7 часов для большинства взрослых.
- Условия. Тёмная, прохладная (18–20 °C), тихая спальня; отказ от экранов смартфонов и компьютеров за 30–60 минут до сна из-за подавления выработки мелатонина синим светом.
- Ограничение стимуляторов. Кофеин не рекомендуется употреблять после 14:00; алкоголь и никотин нарушают структуру сна.
- Ассоциации. Постель используется только для сна и интимной близости, не для работы или просмотра телевизора.
¶Физическая активность
Регулярные аэробные нагрузки (ходьба, бег, плавание, велосипед) продолжительностью 150 минут в неделю достоверно снижают дневную сонливость и улучшают качество сна. Интенсивные тренировки рекомендуется завершать не позднее чем за 2–3 часа до отхода ко сну. Даже короткая прогулка на свежем воздухе в обеденный перерыв помогает справиться с послеполуденной сонливостью.
¶Режим бодрствования и «сонные микропаузы»
Кратковременный дневной сон (10–20 минут) может уменьшить сонливость без последующей инерции сна. Более длительный сон (более 30 минут) приводит к выходу из глубоких стадий и ощущению разбитости. Дневной сон рекомендуется планировать до 15:00, чтобы не нарушать ночное засыпание.
¶Питание и питьевой режим
Дробное питание небольшими порциями, ограничение простых углеводов в обед, достаточное потребление воды (около 30 мл на кг массы тела в сутки) уменьшают постпрандиальную (после еды) сонливость. Умеренное употребление кофеина (до 400 мг в сутки) допустимо как временная мера, однако систематическая зависимость от кофе маскирует хронический дефицит сна.
¶Свет и температура
Яркий свет, особенно солнечный, в первой половине дня подавляет мелатонин и повышает бодрость. Утренние прогулки на свету и использование ламп дневного освещения полезны при сезонной сонливости. Контрастный душ или умывание прохладной водой — кратковременные стимулы, помогающие справиться с эпизодической сонливостью.
¶Медицинская помощь
Если сонливость сохраняется более 4 недель при соблюдении гигиены сна, рекомендуется консультация врача. Проводится полисомнография для исключения апноэ сна, анализ крови (ТТГ, ферритин, глюкоза) для выявления соматических причин. Лечение основного заболевания, коррекция терапии, при нарколепсии — стимуляторы (модафинил) по назначению невролога.
¶Сонливость при недостатке солнечного света
Зимняя сонливость (сезонное аффективное расстройство по гиперсомническому типу) связана с уменьшением продолжительности светового дня. Методом выбора является светотерапия: ежедневное воздействие ярким светом (10 000 люкс) в утренние часы на протяжении 20–30 минут.
Источники:
- Руководство по медицине сна (Американская академия медицины сна)
- Клинические рекомендации Минздрава России по расстройствам сна
- Публикации в журнале «Сон» (Sleep) и «Неврологический журнал»