Средства и напитки для улучшения сна¶

Средства для сна — это напитки, пищевые продукты и фармакологические препараты, применяемые с целью ускорить засыпание, повысить глубину сна и нормализовать его продолжительность. К ним относят как натуральные продукты с мягким седативным эффектом (тёплое молоко, отвары трав, мёд), так и лекарственные средства — рецептурные и безрецептурные.

¶Натуральные напитки

¶Тёплое молоко с мёдом

Классическое народное средство, известное многим поколениям. Молоко содержит триптофан — аминокислоту-предшественник серотонина и мелатонина, гормонов, участвующих в регуляции сна. Тёплая температура напитка способствует расслаблению. Мёд добавляют как источник глюкозы, которая, по некоторым данным, облегчает проникновение триптофана через гематоэнцефалический барьер. Эффект научно доказан слабо, но напиток безопасен для большинства взрослых.

¶Травяные отвары

Наиболее изучены и применяются:

• Валериана лекарственная (Valeriana officinalis) — корневища используются как седативное средство. Мета-анализы показывают умеренное улучшение качества сна при курсовом приёме (не менее 2 недель), однако эффект выражен слабее, чем у бензодиазепинов.
• Пустырник (Leonurus) — применяется в народной медицине при нервном возбуждении и бессоннице.
• Мелисса лимонная (Melissa officinalis) — отвар листьев обладает лёгким седативным действием.
• Ромашка аптечная (Matricaria chamomilla) — традиционно используется перед сном; апигенин, входящий в её состав, взаимодействует с рецепторами ГАМК.
• Мята перечная — снимает мышечное напряжение, облегчает засыпание при стрессе.

¶Вишнёвый сок

Вишня (особно кислые сорта) — один из немногих натуральных пищевых источников мелатонина. Небольшие исследования показывают увеличение продолжительности сна на 25–90 минут при регулярном употреблении вишнёвого сока в течение 1–2 недель.

¶Кефир и кисломолочные продукты

Кефир содержит триптофан и кальций, участвующий в синтезе мелатонина. Некоторые небольшие исследования связывают регулярное употребление кисломолочных продуктов с улучшением качества сна.

¶Морс из клюквы

Клюквенный морс содержит мелатонин в небольших количествах и обладает общим тонизирующим и одновременно расслабляющим действием за счёт витаминов группы B.

¶Напитки, которых следует избегать перед сном

• Кофеин (кофе, крепкий чай, энергетики, кола) — блокирует аденозиновые рецепторы, эффект сохраняется 6–8 часов. Последний приём — не позднее чем за 6 часов до сна.
• Алкоголь — хотя этанол ускоряет засыпание, он подавляет фазу быстрого сна и вызывает пробуждения во второй половине ночи.
• Крепкий чёрный чай — содержит кофеин и танины.
• Обильная жидкость перед сном — приводит к ночному мочеиспусканию и прерыванию сна.

¶Фармакологические средства

¶Мелатонин

Гормон сна, синтезируемый эпифизом. Применяется при нарушениях циркадного ритма (сменная работа, джетлаг). Дозировки 0,5–3 мг за 30–60 минут до сна. В России мелатонин продаётся как биологически активная добавка, а не как лекарство.

¶Доноперил (Донормил)

Рецептурный препарат, антагонист H1-гистаминовых рецепторов. Вызывает сонливость, применяется при кратковременной бессоннице. Отпускается строго по рецепту, вызывает привыкание.

¶Растительные седативные препараты

Комбинированные средства на основе экстрактов валерианы, пустырника, мелиссы — «Персен», «Новопассит», «Фитоседан». Отпускаются без рецепта, обладают мягким эффектом.

¶Бензодиазепины

Сильнодействующие рецептурные препараты (феназепам, золпидем и др.). Назначаются врачом при тяжёлой бессоннице, имеют серьёзные побочные эффекты и риск зависимости.

¶Рекомендации по гигиене сна

Медицинские организации (в том числе Американская академия сна) рекомендуют сочетать приём любых средств с немедикаментозными мерами:

• соблюдение режима отхода ко сну и подъёма;
• ограничение экранного времени за час до сна;
• прохладная тёмная спальня (18–20 °C);
• отказ от кофеина после 14:00;
• физическая активность, но не позднее чем за 3 часа до сна.

¶Когда обращаться к врачу

Бессонница, длящаяся более 3 месяцев, дневная сонливость, храп с остановками дыхания (подозрение на апноэ), необходимость ежедневного приёма снотворных — показания для консультации сомнолога или невролога. Самостоятельный длительный приём любых снотворных средств не рекомендуется.

¶Интересные факты

• Триптофан лучше усваивается в сочетании с углеводами, поэтому небольшой перекус (банан, хлеб) перед сном может усилить эффект молочного напитка.
• Мелатонин вырабатывается в темноте; яркий свет (особенно синий спектр экранов) подавляет его синтез.
• В ряде стран мелатонин отпускается без рецепта, в других (например, в России) он не зарегистрирован как лекарственное средство.

Источники:

• Руководство по медицине сна (Американская академия сна)
• Медицинская энциклопедия, раздел «Нарушения сна»
• Публикации Cochrane по валериане и мелатонину
• Клинические рекомендации Минздрава РФ по инсомнии