Средства от бессонницы¶

Бессонница — это расстройство сна, характеризующееся трудностями засыпания, частыми пробуждениями или ранним пробуждением с невозможностью снова заснуть, а также ощущением неудовлетворённости качеством и продолжительностью сна. Согласно международной классификации расстройств сна, диагноз бессонницы ставится при наличии жалоб на нарушение сна не менее трёх раз в неделю в течение трёх месяцев и более, при условии, что сон остаётся недостаточным даже при наличии благоприятных условий для отдыха. Распространённость бессонницы в мире оценивается в 10–15% населения, при этом хронической формой страдает около 6–10% взрослых.

¶Причины и механизмы

Бессонница может быть первичной (самостоятельным расстройством) или вторичной, то есть вызванной другими заболеваниями и состояниями. К числу частых причин относятся:

• Психоэмоциональные факторы — стресс, тревога, депрессия, переживания, связанные с работой или личной жизнью.
• Соматические заболевания — хроническая боль, сердечная недостаточность, бронхиальная астма, гастроэзофагеальный рефлюкс, гипертиреоз, синдром беспокойных ног.
• Нарушения дыхания во сне — прежде всего обструктивное апноэ сна, проявляющееся храпом и частыми микропробуждениями.
• Внешние факторы — шум, некомфортная температура, яркий свет, сменный график работы, перелёты и смена часовых поясов.
• Вредные привычки и стимуляторы — кофеин, никотин, алкоголь, приём пищи непосредственно перед сном.
• Лекарственные препараты — некоторые антидепрессанты, кортикостероиды, бета-блокаторы, стимуляторы.

¶Немедикаментозные методы

Первым шагом в лечении бессонницы, как правило, являются немедикаментозные методы, рекомендованные клиническими руководствами.

¶Гигиена сна

Гигиена сна — это свод правил, направленных на формирование устойчивого режима отдыха. Основные рекомендации включают:

• Ежедневный отход ко сну и подъём в одно и то же время, включая выходные дни.
• Ограничение дневного сна до 20–30 минут и не позднее чем за 6–8 часов до ночного отдыха.
• Отказ от кофеина после полудня, отказ от алкоголя и тяжёлой пищи за 2–3 часа до сна.
• Обеспечение тёмной, тихой и прохладной спальни (температура около 18–20 °C).
• Использование кровати только для сна и интимной близости, без работы и просмотра экранов.
• Физическая активность не позднее чем за 4–6 часов до сна.

¶Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б) считается «золотым стандартом» немедикаментозного лечения и рекомендуется в качестве первой линии терапии хронической бессонницы. Метод включает несколько компонентов:

• Контроль стимулов — связывание кровати только со сном, ограничение времени, проведённого в постели, с целью усиления «давления сна».
• Ограничение времени в постели — сокращение периода, отведённого на сон, до фактически спящего времени с последующим постепенным расширением.
• Релаксационные техники — прогрессивная мышечная релаксация, дыхательные упражнения, медитация осознанности.
• Когнитивная реструктуризация — работа с тревожными установками вроде «если я не высплюсь, завтра всё рухнет».
• Сон-дневник — ведение дневника сна в течение 1–2 недель для выявления индивидуальных закономерностей.

Эффективность КПТ-Б подтверждена многочисленными исследованиями: улучшение наступает у 70–80% пациентов, а достигнутый эффект сохраняется дольше, чем при медикаментозной терапии.

¶Другие немедикаментозные подходы

К числу дополнительных методов относят акупунктуру, массаж, ароматерапию (лаванда), йогу и тай-чи. Их эффективность при бессоннице изучена в меньшей степени, чем КПТ-Б, и результаты исследований противоречивы.

¶Медикаментозные средства

Лекарственная терапия обычно рассматривается как краткосрочная мера и назначается, когда немедикаментозные методы недостаточны.

¶Растительные и безрецептурные средства

• Экстракт валерианы — наиболее изученное растительное седативное средство; эффект проявляется при регулярном приёме в течение 2–4 недель.
• Пассифлора (страстоцвет) — используется как мягкое успокаивающее средство.
• Мелатонин — гормон, регулирующий циркадные ритмы; особенно показан при нарушениях, связанных со сменой часовых поясов и синдроме задержки фазы сна.
• Глицин — аминокислота, применяемая в России как средство, улучшающее качество сна и облегчающее засыпание.
• Дифенгидрамин и доксиламин — антигистаминные препараты с седативным эффектом, доступные без рецепта; не рекомендуются для длительного применения из-за побочных эффектов и развития толерантности.

¶Рецептурные препараты

• Бензодиазепины (феназепам, нитразепам, триазолам) — мощные снотворные, но с риском формирования зависимости, когнитивных нарушений и синдрома отмены; применяются коротким курсом.
• Небензодиазепиновые снотворные (зопиклон, золпидем, залеплон) — селективные агонисты рецепторов ГАМК, обладают меньшим седативным потенциалом и более благоприятным профилем безопасности.
• Антидепрессанты с седативным действием (митразапин, доксепин, тразодон) — назначаются при бессоннице на фоне депрессии или тревожных расстройств.
• Антигистаминные препараты — димедрол, доксиламин в терапевтических дозах.
• Антагонисты орексиновых рецепторов (суворексант, лемборексант) — новейший класс снотворных, блокирующих систему бодрствования; в России пока ограниченно доступны.

¶Что нельзя делать при бессоннице

• Употреблять алкоголь в качестве «снотворного» — он нарушает структуру сна и вызывает частые пробуждения во второй половине ночи.
• Пытаться компенсировать недосып дневным сном длительностью более часа.
• Принимать снотворные без консультации врача, особенно при наличии хронических заболеваний.
• Использовать гаджеты в постели — синий свет экранов подавляет выработку мелатонина.

¶Когда обращаться к врачу

Консультация специалиста (сомнолога, невролога, психиатра) необходима, если бессонница сохраняется более 3–4 недель, сопровождается выраженной дневной сонливостью, раздражительностью, снижением памяти и внимания, а также если подозревается апноэ сна (храп, остановки дыхания, утренние головные боли). Диагностика может включать полисомнографию — запись физиологических параметров во время сна.

¶Интересные факты

• Средняя продолжительность сна взрослого человека, необходимая для восстановления, составляет 7–9 часов, однако индивидуальные потребности варьируются.
• Отсутствие сна более 48 часов подряд сопоставимо по влиянию на когнитивные функции с алкогольным опьянением.
• В России бессонница включена в перечень показаний для назначения инвалидности при тяжёлых формах, однако на практике это происходит редко.

¶Источники

• Международная классификация расстройств сна (ICSD-3).
• Клинические рекомендации Министерства здравоохранения Российской Федерации «Бессонница».
• Практические рекомендации Американской академии медицины сна (AASM) по лечению хронической бессонницы.
• Материалы Всемирной организации здравоохранения по расстройствам сна.