Открыть сервис
Главная → Блог → Суточная норма магния для человека

Суточная норма магния для человека

Суточная норма магния для человека — это рекомендуемое количество магния, которое необходимо потреблять ежедневно для поддержания нормального функционирования организма. Магний является одним из важнейших макроэлементов, участвующим в более чем 300 ферментативных реакциях, включая синтез белка, передачу нервных импульсов, сокращение мышц и регуляцию уровня глюкозы в крови.

Физиологическая роль магния

Магний играет ключевую роль в работе сердечно-сосудистой, нервной и костно-мышечной систем. Он способствует нормальному функционированию миокарда, участвует в регуляции артериального давления, поддерживает плотность костной ткани и участвует в метаболизме кальция, калия и натрия. Дефицит магния может приводить к мышечным судорогам, нарушениям сна, повышенной утомляемости, аритмии и снижению когнитивных функций.

Нормы потребления магния

Рекомендуемые нормы потребления магния различаются в зависимости от возраста, пола и физиологического состояния человека. В России действуют нормы, утверждённые Роспотребнадзором (МР 2.3.1.0253-21), которые в целом соответствуют рекомендациям Всемирной организации здравоохранения и Европейского агентства по безопасности продуктов питания (EFSA).

Для взрослых

  • Мужчины (19–65 лет): 400–420 мг в сутки.
  • Женщины (19–65 лет): 310–320 мг в сутки.
  • Мужчины (старше 65 лет): 420 мг в сутки.
  • Женщины (старше 65 лет): 320 мг в сутки.

Для беременных и кормящих женщин

Потребность в магнии возрастает в связи с формированием тканей плода и увеличением объёма циркулирующей крови:

  • Беременные: 350–400 мг в сутки.
  • Кормящие: 310–360 мг в сутки.

Для детей и подростков

Нормы зависят от возраста:

  • 0–6 месяцев: 30 мг (ориентировочно, из грудного молока или смеси).
  • 7–12 месяцев: 75 мг.
  • 1–3 года: 80 мг.
  • 4–8 лет: 130 мг.
  • 9–13 лет: 240 мг.
  • 14–18 лет: 360 мг (мальчики), 310 мг (девочки).

Верхний допустимый уровень потребления

Верхний допустимый уровень потребления магния из пищевых добавок и лекарственных препаратов составляет 250 мг в сутки (в дополнение к пищевому магнию). Избыточное потребление магния из пищи не представляет опасности, так как излишек выводится почками. Однако при приёме высоких доз добавок может развиться гипермагниемия, проявляющаяся диареей, тошнотой, снижением артериального давления и в тяжёлых случаях — нарушением сердечного ритма.

Факторы, влияющие на потребность в магнии

Потребность в магнии может увеличиваться при:

  • интенсивных физических нагрузках и занятиях спортом;
  • хроническом стрессе;
  • злоупотреблении алкоголем;
  • приёме некоторых лекарственных препаратов (диуретиков, ингибиторов протонной помпы, антибиотиков);
  • заболеваниях желудочно-кишечного тракта (синдром мальабсорбции, болезнь Крона);
  • сахарном диабете 2 типа;
  • пожилом возрасте (снижение всасывания в кишечнике).

Источники магния

Основные пищевые источники магния — продукты растительного происхождения. К ним относятся:

Следует учитывать, что рафинированные продукты (белый хлеб, шлифованный рис, сахар) содержат значительно меньше магния, чем необработанные аналоги. Также всасыванию магния препятствуют фитаты и оксалаты, содержащиеся в зерновых и некоторых овощах, а также избыток кальция и фосфора в рационе.

Оценка обеспеченности магнием

Для оценки уровня магния в организме используется анализ сыворотки крови, однако этот показатель отражает лишь около 1% общего содержания магния в организме. Более точным методом является определение содержания магния в эритроцитах или проведение магниевой нагрузки. В клинической практике дефицит магния часто диагностируется по совокупности симптомов и данным анамнеза.

Профилактика дефицита

Для поддержания нормального уровня магния рекомендуется сбалансированное питание с достаточным количеством цельнозерновых продуктов, овощей и орехов. При подтверждённом дефиците магния или состояниях, требующих повышенного потребления, применяются препараты магния (цитрат, глицинат, лактат магния), которые обладают лучшей биодоступностью по сравнению с оксидом магния. Назначение препаратов должно проводиться врачом с учётом индивидуальных особенностей и противопоказаний.

Источники

  • Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации».
  • Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. National Academies Press (US), 1997.
  • EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal.

BFOmetr — база данных и аналитика по компаниям России.

На главную BFOmetr →

Похожие материалы