Триптофан в рационе женщин после 50 лет¶

Триптофан — незаменимая (эссенциальная) аминокислота, входящая в состав белков пищи и используемая организмом для синтеза серотонина, мелатонина и ниацина (витамина B3). Для женщин старше 50 лет триптофан приобретает особое значение в связи с гормональной перестройкой в постменопаузе, возрастным снижением синтеза серотонина и мелатонина, а также повышенным риском нарушений сна, депрессивных состояний и когнитивных изменений.

¶Физиологические функции триптофана

Триптофан участвует в нескольких ключевых метаболических путях:

• Синтез серотонина. При участии фермента триптофангидроксилазы аминокислота превращается в 5-гидрокситриптофан, а затем в серотонин — нейромедиатор, регулирующий настроение, аппетит, болевой порог и пищевое поведение.
• Синтез мелатонина. Серотонин в шишковидном теле превращается в мелатонин — гормон циркадных ритмов, обеспечивающий засыпание и качество сна.
• Синтез ниацина. Около 3% триптофана расходуется на образование витамина B3, участвующего в энергетическом обмене и работе нервной системы.
• Белковый синтез. Как аминокислота, триптофан встраивается в состав белков организма.

¶Значение для женщин после 50 лет

¶Сон и мелатонин

С возрастом шишковидное тело уменьшается в размерах и кальцинируется, что сопровождается снижением выработки мелатонина. Дефицит триптофана усугубляет эту проблему: без достаточного поступления аминокислоты синтез мелатонина ограничен. Нарушения сна — одна из самых частых жалоб женщин постменопаузального возраста, и обеспечение адекватного поступления триптофана рассматривается как один из немедикаментозных способов поддержки сна.

¶Настроение и психоэмоциональный статус

Снижение уровня эстрогена в постменопаузе влияет на метаболизм серотонина: эстроген ингибирует моноаминоксидазу — фермент, разрушающий серотонин. При снижении эстрогена серотонин расщепляется быстрее, что может проявляться раздражительностью, тревожностью и склонностью к депрессии. Достаточное поступление триптофана поддерживает субстратную базу для синтеза нейромедиатора.

¶Когнитивные функции

Возрастное снижение когнитивных функций частично связано с дефицитом серотонинергической передачи. Исследования показывают связь между потреблением триптофана и сохранностью памяти и внимания у пожилых людей, хотя данные остаются неоднозначными.

¶Поддержка массы тела

Серотонин участвует в регуляции насыщения. В постменопаузе многие женщины отмечают прирост массы тела, и обеспечение серотонинергического баланса рассматривается как один из факторов контроля пищевого поведения.

¶Суточная потребность и источники

Средняя рекомендуемая норма потребления триптофана для взрослых составляет около 1000 мг в сутки (или примерно 4 мг на кг массы тела). Суточная потребность может возрастать при повышенных физических и эмоциональных нагрузках, нарушениях сна и в пожилом возрасте.

¶Пищевые источники

Для усвоения триптофана важно достаточное поступление витаминов B6, B9 (фолиевая кислота) и B12, а также магния — они служат кофакторами ферментов, участвующих в его превращениях.

¶Дефицит: причины и проявления

Дефицит триптофана у женщин старшей возрастной группы может возникать при:

• низкобелковом или вегетарианском питании (растительные белки беднее триптофаном по сравнению с животными);
• хроническом стрессе, при котором триптофан расходуется на синтез кортизола;
• приёме некоторых лекарственных средств, конкурирующих за транспорт аминокислот через гематоэнцефалический барьер;
• возрастном снижении активности ферментов, участвующих в метаболизме аминокислот.

Проявления дефицита включают бессонницу, повышенную тревожность, снижение настроения, болевой синдром с пониженным порогом.

¶Приём добавок

Биологически активные добавки с триптофаном широко представлены на российском рынке. Суточные дозировки в добавках обычно составляют 500–2000 мг. Существуют данные о том, что приём триптофана за 30–60 минут до сна улучшает засыпание и увеличивает продолжительность сна, однако результаты исследований противоречивы.

Противопоказаниями к приёму высоких доз триптофана являются:

• одновременный приём ингибиторов моноаминоксидазы (ИМАО) — риск развития серотонинового синдрома;
• тяжёлая почечная и печёночная недостаточность;
• беременность и лактация (данных о безопасности недостаточно).

Перед приёмом добавок рекомендуется консультация врача, особенно при наличии хронических заболеваний и приёме постоянных лекарств.

¶Триптофан и взаимодействие с другими нутриентами

Триптофан конкурирует с другими крупными нейтральными аминокислотами (лейцином, изолейцином, валином, тирозином) за перенос через гематоэнцефалический барьер. Поэтому приём триптофана натощак или с углеводсодержащей пищей (которая вызывает выброс инсулина и снижение концентрации конкурирующих аминокислот в крови) повышает его поступление в мозг. Это объясняет рекомендации принимать добавки с триптофаном на ночь с небольшим количеством углеводной пищи.

¶Исследования

Ряд клинических исследований изучал влияние приёма триптофана на сон и настроение у женщин в постменопаузе. По данным некоторых работ, дополнительный приём триптофана (1000–2000 мг в сутки) в течение 2–4 недель улучшает субъективное качество сна и снижает выраженность тревожных симптомов. Другие исследования не выявили значимого эффекта по сравнению с плацебо, что указывает на индивидуальную вариабельность ответа.

Источники:

• Шлёнкина Ю. А. и др. Триптофан: метаболизм и роль в организме // Вопросы питания.
• РД 2.3.1.2432–08 «Нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для населения Российской Федерации».
• Richard D. M. et al. Tryptophan: An Essential Amino Acid — An Overview // Advances in Neurobiology.
• Markus C. R. et al. Tryptophan, Mood, and Food Intake // Nutrition Reviews.
• Справочник по диетологии / под ред. Б. Л. Лифляндского.